這次呢,就是要回答一些朋友的提問:
「我增肌期,熱量攝入多少?」
「我能吃米飯嗎?米飯熱量很高啊」
......
熱量,熱量,一切都是熱量?
熱量為0就是好事嗎?我們應該怎麼衡量飲食中的熱量?
熱量的那些含義
從生命活動的角度來說,熱量是支持人活動的能量。
從攝入、食物的角度來說,它是食物中營養素的所能釋放的能量。
沒錯,嚴格意義來說,熱量不能說「含有」,只能說「吸收」、「釋放」。
這句話是啥意思?
意思就是:你以為的「熱量」,其實是以營養素的形式存在的。
比如1克蛋白質可以釋放4千卡的熱量。
1克脂肪可以釋放9千卡的熱量。
索隊經常用的例子是:
我可以通過20克蛋白質獲得80千卡的熱量,也可以通過9克脂肪獲得80千卡熱量,但對身體價值是不同的。
如果你只是算「熱量」,那麼你就會陷入這樣的單一數據化的誤區中,而忘記了其實我們需要的營養素很多。
「基礎代謝熱量」真的不重要
我們用王者榮耀中最討厭的英雄明世隱來舉例。
基礎代謝、基代....指的是:
明世隱在不進行任何其他活動、安靜的情況下,滿足身體健康存活下去的最低熱量需求。
當然,這時候明世隱就是個植物人。
但是——你也發現了,基礎代謝是在不可能的情況下、生活的最低需求。
打王者榮耀需要消耗熱量、撒尿需要消耗熱量,甚至站著、思考也需要!
所以:摒棄用「基礎代謝」參考的飲食安排。
引入」每日消耗總量「
每日消耗總量(TDEE)=基礎代謝(靜息代謝率)+食物熱效應+活動消耗+生長發育(發育期間)
(1)計算你的基礎代謝
男性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
註:W-體重(kg),H-身高(cm),A-年齡(周歲)
(2)加上食物熱效應
食物熱效應(也即吃了食物以後消化它們需要的能量)一般是每天攝入的10%。
(3)再算上活動消耗
這個因素的影響條件就比較多,需要考慮不同人群的運動情況。
一般認為每日消耗總量(TDEE)=基礎代謝x 活動程度 ,數值如下:
久坐族/無運動習慣者:1.2
輕度運動者/一周一至三天運動:1.375
中度運動者/一周三至五天運動:1.55(大部分健身愛好者)
激烈運動者/一周六至七天運動:1.725
超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次:1.9
Ojbk了,那麼我們就來計算一個吧:
明世隱今年20歲,身高170,體重60kg,一周進行3-5次運動。
那麼基礎代謝就是:9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5
接著用1568.5*1.55≈2431,這就是TDEE,也就是每日消耗總量。
那我增肌/減脂,怎麼計算?
粗暴的說:增肌也即攝入>消耗,減脂也即消耗>攝入。
那麼如果明世隱要增肌:
一般他的攝入需要是:每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。
至於是10%還是50%,這個就是你需要測試的地方了。
那麼如果明世隱要減脂:
他的攝入需求是:(以每周為單位)慢慢減去10%-40%。
但是這裡要注意,看上去熱量變化不大,實質上營養素比例也在發生改變(蛋白質也會同步遞增,所以看上去熱量變化不多)。
注意,控制一定要放緩,才能防止肌肉流失太多,避免後期反彈。
但這個時候,麻煩事也出來了:
±10%熱量看似容易,如何在蛋白質、碳水化合物、脂肪上體現出來?
熱量變化如何在營養素上體現?
一般來說,有三個原則:
1、不要無腦±蛋白質,蛋白質不是神器。
一般減脂飲食,需要遞增蛋白質,用來抑制肌肉分解。
增肌飲食,則不要輕易增加蛋白質,藥物使用者除外。
2、碳水容易限制減脂效率,但它又在增肌期極其重要。
碳水不恰當攝入容易影響減脂效率,但增肌期你會很需要它。
所以減脂一般先減碳水,而增肌先增碳水。
3、不要輕易限制脂肪,它的作用你想不到
脂肪足量有助於維持激素,有助於幫助脂溶性維生素吸收。
攝入脂肪,其實和你身上長肥肉沒有直接關係。
所以限制脂肪一定要慎重,不備賽、不要吃無油餐!
我該如何計算蛋白質、碳水、脂肪攝入量?
很遺憾,因為字數湊夠了,所以索隊沒繼續寫。
如果你把文章看到這裡了,給我留個言。
我可能會更快的寫出來。