本次訓練課程共分為7個動作，約需要35分鐘，消耗350大卡左右。其中熱身動作2組，訓練動作4組，放鬆動作1組。每組動作訓練後間歇1-2分鐘，注重循序漸進的訓練原則。
熱身動作
共分為兩組，一是肩部環繞，每組動作30秒，共做兩組；二是胸大肌動態拉伸，每組動作做30次，共做兩組。
凳上伏地挺身
動作步驟：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀
動作時間：伏地挺身連續做10次，時長約1分鐘，連續進行3組，組間間歇1分鐘。
仰臥推胸
動作步驟：雙手持重物向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。重物向上的同時保證垂直地面，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，重物重心接近處於肩關節的支撐點上。
動作時間：每組15個，共4組動作，組間休息1-2分鐘。
標準伏地挺身
動作步驟：雙手撐在地面，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊胸大肌及肱三頭肌。力量不足的女性可用膝關節支撐來降低動作難度。
動作時間：伏地挺身連續做10次，時長約1分鐘，連續進行3組，組間間歇1分鐘。
仰臥夾胸
動作步驟：雙手持重物向兩側分開，手臂始終保持微彎曲狀態，向下吸氣，向上吐氣。
動作時間：每組15個，共4組，組間休息1分鐘。
胸大肌放鬆拉伸
動作步驟：右腿弓步在前，右邊小臂和手掌貼牆面，大臂平行於地面，上身前移且向左扭轉，感覺單側胸部的牽拉感。
動作時間：胸大肌拉伸連續做30秒，連續進行3組，組間間歇1分鐘。
運動後的注意事項
循序漸進原則
根據自身的情況，循序漸進練習。如果沒有健身基礎的人，不適宜猛然開展劇烈的健身運動，容易損傷肌肉。
不要立即蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢走或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，加快恢復體能、消除疲勞。
不要立即吃東西
運動後，神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制，使得胃腸道蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，容易引起功能紊亂。