重訓帶來的益處
消除腹部脂肪;
戰勝壓力
遠離心臟疾病、糖尿病和癌症。
重訓甚至讓你更聰明,更快樂。
不過就是舉起重物,再把它放下,重複幾
次而已,如此簡單的行為如何能帶來這麼多好
處呢?這一切都要從肌纖維的微觀層面說起。
基礎快速入門:當舉起重物時,會導致肌
纖維輕微撕裂。加速了被稱為「肌肉蛋白質合
成」的過程,即使用胺基酸修復和加強纖維,
使它們對抗未來的損傷。因此,當肌纖維頻繁
地受到挑戰時,特別是當你有規律的進行重訓
的時候,它就會做出結構性調整,以更好地應
對這一挑戰。例如,肌肉會變得更大更強壯,
或變得更加耐疲勞,從而適應這種挑戰
這些調整是為了減少對身體的壓力,這就
是為什麼你可以毫不費力地完成日常的功能動
作,比如上樓梯或拿起較輕的物體。也正是這
個原因,如果經常練習重訓,就會發現,即使
是最困難的體能任務也會變得更加容易。運動
科學界稱之為訓練效果。事實證明,這種訓練
效果不僅可以增強肌肉,還可以提升生活質量。
1.拋開40%以上的脂肪
這可能是減脂最大的秘密。你無疑曾被告
知,有氧運動是減肥的關鍵,但其實重訓更加
重要。
案例分析:賓夕法尼亞州立大學的研究人
員讓一群堅持低熱量飲食的肥胖者作為受試者,
並把他們分成三組。一組不運動,另一組每周
天進行有氧運動,第三組每周3天既做有氧運
動也做重訓訓練。每一組減掉的體重都幾乎相
同:大約21磅(約10.5千克)但重訓組甩掉
的脂肪比那些沒有練習重訓的人多了大約6磅
(約3千克)。為什麼呢?由於重訓組減掉的重
量幾乎都是純脂肪,而其他兩組減掉的只是15
磅(約68千克)肥膏,加上幾磅肌肉。用這些
重量算算看,就會知道,重訓讓你多減了40%
的脂肪。
這並不是特例。研究指出,對不重訓的節
食者平均而言,他們所減掉的重量中,75%來
自脂肪,25%來自肌肉。這25%可能會讓體重
秤上的讀數降低,但它不會讓你在鏡子中的影
像有很大變化,也使得你減掉的贅肉更容易出
現反彈。但是,如果在節食時進行重訓訓練,
就可以保護自己辛苦練出來的肌肉,並且燃燒
更多的脂肪。
從吸脂術的角度來考慮:重點只是移去毫
無吸引力的贅肉,對不對?這正是你對自己鍛
煉應該提出的要求。
2.燃燒更多的卡路里
只要你做重訓,每天你坐在沙發上時所燃
燒代謝的熱量都會增加。理由很簡單,在每次
阻力訓練後,肌肉都需要能量來修復和增強肌
肉纖維。例如。美國威斯康星大學一項研究發
現,一般人進行全身三大肌群的重訓後,他們
的代謝水平在之後的39個小時內都會加速。與
那些沒有進行重訓的人相比.練習者在這段時
間內燃燒的熱量會有更大的比例來自於脂肪
但是,在重訓鍛鍊的過程中又如何呢?畢
竟.許多專家說慢跑比重訓燃燒的熱量更多
結果,當美國南緬因大學的科學家使用先進的
技術來計算能量消耗時,他們發現,重訓燃燒
的熱量比原先預想的水平超出71%。研究人員
計算出,僅僅以8項運動為1次循環,約花費8
分鐘時間,就可以消耗159-231卡路里的熱量
這相當於在8分鐘內跑兩公里所燃燒的熱量
3.衣服會更合身
如果不重訓,就向緊實的手臂說再見了
研究指出,在30-50歲之間.你的身體可能會
失去全身10%的肌肉。而到60歲的時候,這
衰退的比例會翻番
更糟的不僅如此,根據《美國臨床營養學》
( American Journal af CTinical Nunti)的研究,隨
著歲月流逝,失去的肌肉就會被脂肪所取代
科學家們發現,即使是保持均衡體重長達3年
的人,每10年就會失去1.5千克的肌肉,並增
加1.5千克的脂肪。這不僅讓人看起來鬆弛,腰
圍也會增加。這是因為1磅(約05千克)的脂肪比1磅的肌肉在身體中占用的空間多18%。
值得慶幸的是,有規律的阻力訓練讓你避免如
此命運。
4.保持身體年輕
重要的不僅是所失去的肌肉的數量,而是
其質量。研究表明,隨著年齡的增長,快肌纖
維減少高達50%,而慢肌纖維減少則不到25%。
這是非常重要的,因為快肌纖維是主要負責產
生動力的肌肉,包括力量和速度。快肌纖維不
僅對於運動表現起關鍵作用,而且是你可以從
客廳椅子站起來的原因。是否注意到老年人常
常站不起來?這是因為快肌纖維使用不足而萎
縮了。
讓時間回春倒流的秘訣?當然是重訓!較
重的力量訓練會特別有效,或者較快地舉起較
輕的重量。(提示:在本書中,其名稱中帶有
爆發力」或「跳躍」的練習都非常適合鍛鍊快
肌纖維
5.讓骨骼更強壯
隨著年齡的增長,骨量會逐漸流失,這增
加了髖部或椎骨發生骨質疏鬆性骨折的風險。實
際情況甚至比聽起來更糟糕,英國的研究人員發
現,在因摔倒而髖部骨折的老年婦女中,超過
50%再也不能走路了。此外,脊椎中的大量骨質
流失會導致可怕的「老婦駝背症」,或駝背。好
消息是:在《應用生理學》( Joumal of Applied
Physiology)中的一項研究發現,16周的阻力訓
練可以增加髖部骨密度,並且使血液中的骨鈣素6.更好的柔韌性
人隨著年齡增長,柔韌性會減少高達50%。
這使得下蹲、彎腰和向後伸手變得更加困難。
但在《國際運動醫學》( International Joumal of
Sports Medicine)的一項研究報告中,科學家發
現,每周進行3次全身重訓,堅持16周,可以
增加髖部和肩部的柔韌性,並讓坐位體前屈測
試的分數提高了11%。不相信重訓訓練會讓你
身體柔軟嗎?研究表明,奧運會的舉重選手的
整體柔韌性分數僅次於體操運動員
7.讓心臟更健康
重訓肯定會加速血液循環。美國密西根大
學的研究人員發現,每周3次全身重訓鍛鍊並
堅持2個月的人,舒張壓(低壓)平均降低8個
點。這就足以將中風的風險減少40%,以及將
心臟病發作的風險減少15%
8.遠離糖尿病
這可以稱之為肌肉藥物療法。在一項為期
4個月的研究中,奧地利的科學家發現,患有2
型糖尿病的人在開始重訓之後,其血糖水平明
顯降低,健康狀況得到改善。同樣重要的是
重訓可能本來就是預防糖尿病的最佳方法之一。
這是因為,它不僅打擊了增加這種疾病風險的
脂肪,還提高了人體對胰島素的敏感度,從而
有助於控制血糖,減少患糖尿病的可能性。
9.減少癌症風險
不要滿足於簡單的預防,重訓可以提供十
倍的效果。美國佛羅里達大學的一項研究發現
每周進行3次抗阻訓練並堅持6個月的人所經
歷的氧化細胞損傷遠低於沒有進行過重訓的人。
這不容忽視,因為受損細胞可能導致癌症和其
他疾病。並且,在刊登於《運動醫學與科學》
Medicine and Science in Sports and Exercise )Bg
項研究中,科學家們發現,抗阻訓練將食物
在大腸中移動的速率增加了56%,這種作用被
認為可以降低結腸癌的風險。
10.更好的貫徹節食計劃
重訓的作用一石二鳥:除了消耗熱量,還
可以幫助你的大腦堅持節食。美國匹茲堡大學
的研究人員對169名體重超重的成年人進行了2
年研究後發現,沒有遵循每周3個小時重訓計
劃的參加者,食量超過其額定的每天1500卡路
里。反之亦然,一天吃超量的人,也不會參與
重訓。這項研究報告的作者說,重訓和節食,
都是會提醒自己堅持運動計劃,增強減肥效果
的目標和動力。
11.更好地處理壓力
在健身房重訓時汗流浹背,會讓你在壓力
下更能泰然自若。美國德克薩斯A&M大學的
科學家發現,體態好的人比體態差的人分泌的
壓力激素」要少。美國喬治亞醫學院的一項研
究發現,與肌肉少的人相比,肌肉多的人在緊
張情況後能更快地讓血壓恢復正常水平。
2.擺脫時差反應
下一次海外旅行的時候,在打開行李之前
先去酒店的健身房。當美國西北大學和加州大
學舊金山分校的研究人員在對進行抗阻訓練的
人的肌肉活體組織切片進行研究時,他們發現
了負責調節晝夜節律的蛋白質的變化。研究結
論是什麼呢?力量訓練可以幫助身體更快適應
時區改變或輪班工作。
13.人生更快樂
瑜伽並不是唯一的舒緩性鍛鍊。在美國伯
明翰的阿拉巴馬大學研究人員發現,每周進行
3次重訓訓練並堅持6個月的人,憤怒和整體情
緒的測評得分有了明顯的改善
14.睡得更好
努力重訓有助於更放鬆地休息。澳大利亞
肝究人員發現,每周進行3次全身重訓並堅持8
周的人,其睡眠質量提升了23%。而且,受試
者比他們開始重訓前更快入睡,也能睡得更久、
更安穩
15.更快塑造身材
術語「心肺功能」( cardio)不應該僅僅描
述有氧運動。在美國夏威夷大學的一項研究發
現,帶有負重的循環訓練讓心率比以60%-70%
的最高心率跑步時,每分鐘提高了15次。據研
究人員介紹,這種做法不僅可以增強肌肉,還和有氧運動一樣地有益於心血管。重訓節省了
時間,卻獲得更多的效果。
16.對抗憂鬱
深蹲可能是新的「百憂解」( Prozac,一種
抗抑鬱藥)。澳大利亞雪梨大學的科學家發現,
有規律的重訓可以明顯減輕中度抑鬱的症狀
事實上,研究人員報告說,在60%的臨床確診
惠者中都可以看到有重大改善效果,這相當於
抗抑鬱藥物的效用率,而且沒有副作用。
7.工作效率更高
多花時間去做啞鈴練習,這可以幫助你獲
得更高的薪酬。英國研究人員發現,工人安排
出時間鍛鍊的日子與他們不去鍛鍊的日子相比,
前一種情況的工作效率高15%。現在考慮一下
這些數字對你意味著什麼:在你去鍛鍊的日子
里,至少從理論上說,你可以在一個8小時的
工作日裡,完成通常需要9小時12分鐘才完成
的工作。或者,你還是選擇工作9個小時,但
完成了更多的工作,讓你感到壓力減輕,並對
自己的工作更滿意,這就是上班族參與重訓鍛
煉的另一項好處。
18.延長壽命
強健的身心有益於長壽。美國南卡羅來納
大學的研究人員確定,全身的肌肉力量與降低
呢因心血管疾病、癌症及所有原因的死亡風險均
有關聯。同樣地,夏威夷大學的科學家發現
丕在中年時身體強壯與「超常生存」有關,該術語的定義為:到了85歲仍沒有重大疾病
19.保持清醒敏銳
永遠不要忘記重訓的重要性。美國弗吉尼
亞大學的科學家發現,一周三次重訓並連續堅
持6個月的人,可以明顯降低其血液中高半胱
氨酸的濃度,高半胱氨酸是與形成痴呆症和阿
爾茨海默氏病有關的蛋白質。
20.甚至會更聰明
談到思維與肌肉的關聯:巴西的研究人員
發現,6個月的抗阻訓練提高了鍛鍊者的認知功
能。事實上,這種鍛鍊導致更好的短期記憶和
長期記憶、更強的語言推理能力,以及更長的
注意力集中時間。
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