手靶訓練法
手靶訓練是拳擊運動中重要的專項訓練手段，它不僅能夠提高運動員的拳擊技術和戰術水平，而且還可以提高直拳、擺拳、勾拳的擊打正確性、出拳速度、反應速度和維持身體重心平衡能力，以及提高人體的協調性。
打手靶時，為了提高運動員出拳的準確性和培養其敏捷的反應能力，訓練中拿靶的一方運動員應當有計劃地支靶，進行一些固定拳法的練習，也可以隨意支靶來提高運動員的反應能力。運動員在支靶過程中要讓打靶的運動員不停地移動，並且不停地移動手靶的位置，讓運動員在不同的方向、不同的距離擊打手靶。這對培養運動員在實戰中發現對手空檔並能及時進攻是十分重要的。
（一）手靶訓練的3種方式
拳擊手靶練習有固定手靶、活動手靶和實戰手靶3種。
1．固定手靶訓練 固定手靶的練習方法是拳擊訓練初級階段，運動員掌握基本拳法的訓練手段。這種方法要求支靶者支出的靶距離固定不變，讓練習者保持拳擊基本姿勢，配合滑步對準手靶靶心，固定一種或兩種拳法進行擊打。此種方法的主要功能是使練習者有充分時間考慮步法與拳法的配合和準確判斷出拳距離，達到熟練出拳的目的。
2．活動手靶訓練 運動員能夠熟練、快速地擊打固定靶後，就可進行活動手靶的訓練。與固定手靶訓練相比，活動手靶提高了練習的難度。這種訓練要求支靶者手靶忽揚忽掩，忽近忽遠，忽左忽右，不斷變換靶位和靶距。練習者保持拳擊基本姿勢，隨著手靶位置和距離的變換，靈活調整自己的步法與拳距，準確地擊打手靶的靶心。此種訓練方法主要是提高運動員出拳的速度、反應速度和準確的拳距感。活動手靶練習要做到判斷準確，出拳迅速有力，並且要保持身體重心的平衡。
3．實戰手靶訓練 實戰手靶訓練是支靶者同練習者進行的類似實戰的訓練，在訓練過程中支靶者結合進攻防守意識，在運動員擊打完手靶後對運動員進行防守能力的訓練，讓擊打手靶的運動員在進攻完以後進攻防守練習或者結合防守反擊練習。訓練的主要目的是結合實戰意識提高拳擊運動員的進攻能力和應變能力。實戰手靶訓練不是練習者與支靶運動員進行的實戰訓練，而是針對支靶者支出的手靶結合進攻、防守反擊的意識進行擊打。
（二）手靶訓練原則
練習擊打手靶的一般原則是由慢到快，由固定靶位到活動靶位，由活動靶位到實戰靶位的順序原則。靶位距離由近距至中距，由中距至遠距，3種靶位距離不斷交替變換，逐漸增加難度，以提高運動員的技術水平和身體協調性。
1．支靶由慢到快 最初支出的靶停留時間為1秒，然後隨著訓練水平的提高，逐漸縮短停留時間，比如1/2秒，1/3秒，以便提高出拳的速度和反應速度。如果是連擊拳手靶，支出靶停留的時間可適當延長。
2．由固定靶位到活動靶位 先訓練固定靶位，隨著基本技術的完善和技術水平的提高，逐漸過渡到活動靶位，支出的活動靶位要使練習者不易捉摸到。同樣，支出靶停留的時間也要由長到短，以提高練習者的練習反應速度和判斷能力。
3．靶距由近到遠 手靶訓練要先從練習者直拳容易擊到的距離開始，然後逐漸增加難度，由近、中、遠3種拳距交替變換，以鍛鍊練習者的出擊距離感和上步出拳的能力。
4．支空靶 拳擊運動員在熟練掌握手靶技術後，支靶運動員在支靶時就可以虛實結合進行。例如在擊靶過程中，支靶運動員將支出的手靶突然收回，讓打靶的運動員擊空，以檢驗打靶運動員的身體重心是否平穩，提高拳擊運動員保持身體的重心平衡能力。
5．掌握要點，提高手靶訓練水平 手靶訓練可以提高拳擊運動員出拳距離感和準確判斷距離的能力，在掌握原地打靶以後就需要結合步法的移動進行手靶訓練。運動員在打手靶過程中，兩拳要始終抱好拳擊準備姿勢，時刻保護好自己，避免暴露出空檔，要時刻根據支靶運動員的提醒，保持好拳擊的基本姿勢。支靶運動員可用手靶擊打運動員的空當處，以提醒運動員抱好基本姿勢，避免防守空擋。支靶運動員在支手靶時，手臂肌肉要放鬆，肘關節彎曲自然下垂，只在受擊的一瞬間保持一定的緊張度。這樣，不僅可以避免腕關節和肘關節過早產生疲勞，而且能夠緩衝擊打手靶的衝力。實戰手靶的練習時，3分鐘為一個回合，擊打3個回合，回合中間休息1分鐘。