最近有不少妹子說「我先選擇跳繩減肥，可有害怕膝蓋疼，怎麼辦？」，之後還有妹子在下面給我私信說：
1.我大姨媽期間還能跳繩麼？
2.跳繩跳的膝蓋疼，會不會傷膝蓋啊？
3.關於循序漸進的跳繩方式以及雜七雜八的建議
今天咱們聊聊這幾個問題↓↓↓
【1.我大姨媽期間還能跳繩麼？】我個人觀點：姨媽期間就不要跳繩了。因為上下跳躍增加了腹部的壓力，會擠壓到子宮，對經血排出不利。所謂磨刀不誤砍柴工，歇著吧姑娘！
除了不能跳繩以外，還不能做的動作有：深蹲、衝刺跑、疾跑急停、卷腹，反正就是會增加腹壓的動作都別做了。
你能做的運動：上肢力量訓練、舒緩的拉伸，就醬（說的不全歡迎補充）
【2.跳繩跳的膝蓋疼，會不會傷膝蓋啊？】這個問題估計誰都在心裡嘀咕過（我也不例外）。今天我想從跳繩會用到的【關節】和【肌肉】入手聊聊
（這兩塊我有點在訓練博主們面前班門弄斧了，說的不好不準確的地方，歡迎指正！）
很多人都覺得跳繩就是膝蓋這幾塊骨頭「哐哐哐」的相互對撞摩擦，所以傷膝蓋，所以我跳繩會膝蓋疼！emmm...我們先來看看跳繩的時候下肢都用到了那些關節↓↓↓
【跳繩膝蓋不疼-關節篇】膝關節、踝關節和趾骨間關節
1.現在不妨腦海里想想一下你跳繩的樣子，以及找一下你的膝關節和踝關節。
2.找到了哈？現在試著伸腿屈腿、勾腳伸腳活動一下這兩個關節。關節存在的一個重要的作用是起緩衝的功能。隨著各處關節的屈伸，你跳躍起來後隨著重力而下降，你的體重如果直直的砸到膝蓋上那准疼，但如果你試著在重心穩定的情況下，下落時：1.屈膝、2.屈髖、3.全腳掌落地、4.穿雙軟底的專業運動鞋，讓整個下肢關節都做好防衝擊準備，會緩解你跳繩膝蓋疼的現狀
說完關節，我們再來說說包裹在膝蓋附近的肌肉
【跳繩膝蓋不疼-下肢肌肉篇】跳繩主要需要腿部的肌肉：大腿股四頭肌（大腿正面）,小腿腓腸肌和比目魚肌（小腿肚子）
1.你跳繩之所以可以蹦起來，除了你的關節屈伸活動外，就是肌肉的收縮產生的動能，讓你蹦起來。今天主要說股四頭肌（大腿正面）
為啥叫「股四頭肌」，因為這一大塊肌肉有四個「頭」（怎麼樣，解刨學命名方式就是這麼簡單粗暴），這些肌肉的起點今天你不用知道，因為不算是今天的重點。重點是這四個頭的止點→匯和成一條肌腱包繞髕骨，往下延伸成髕骨韌帶止於髂脛束粗隆
咦？膝關節和股四頭肌聯繫到一起了，並且【髕骨】...這不就是平時我跳繩膝蓋疼的地方麼！那會不會腿部肌肉力量薄弱，也是導致跳繩膝蓋疼的原因之一呢？
當然會啦！肌肉就仿佛是一根鬆緊帶一樣，彼此的牽拉形成了我們的身形。如果腿部肌肉鬆弛缺乏彈性，就算再靈活的膝關節也是無法徹底解決跳繩膝蓋疼的問題的。
額外的知識點：其實包裹在大腿上，止點在膝蓋附近的肌肉還很多，比如【闊筋膜張肌】，它的薄弱or緊張會導致你跑步的時候膝蓋外側疼。（髂脛束綜合徵你們應該都熟悉吧~）
說回來說回來：所以解決你運動訓練膝蓋疼問題的第二個關鍵點（並不是全部）:請你增強你腿部肌肉的力量！比如→沒事做做自重深蹲，就可以（不會粗大腿的！）
2.說完了跳繩時用到的大腿肌肉後，我們再來聊聊用到的小腿肌肉→腓腸肌和比目魚肌（小腿肚子）他們的收緊也是讓你跳躍蹦起來的關鍵。
咦？這兩塊肌肉不是咱們女孩穿高跟鞋的時候最緊繃的地方麼？！
如果你是久坐和喜歡穿高跟鞋的妹子，我建議你重視踝關節的靈活性和功能訓練，沒事在家光腳多練練勾腳背的練習！
足背屈（勾腳背）能力受限，會讓我們運動時候的下肢受力相對「跑偏」，也會讓我們平時走路時候小腿發力更多，這個是真的會粗小腿的。
這圖是個直男們看的，你知道妹子們踩著高跟鞋約會時候jio的感受了麼！
【3.關於循序漸進的跳繩方式以及雜七雜八的建議】
先說建議吧：
- 運動前請充分熱身，↑上面文章中提到的肌肉和關節都要活動到，告訴身體「我要跳繩了！」
- 買雙專業的運動鞋吧，因為專業運動鞋的鞋面以及足跟支撐強度會保護你的腳。（各大運動品牌均可）
- 有了雙好看的運動鞋了，一定要有配得上她的場地，選擇可以給你提供一些緩震的場地，不建議在水泥地，比較硬！對你的關節不太友好，容易震得腦殼暈。推薦校園操場、家裡的地板。如果都沒有，那就水泥地面吧~
- 跳繩腳尖向前，不要外八字、膝蓋不要內、外扣，讓身體處在一個中立位去運動。
- 初學切記雙腳同時起落，起跳高度合適就好，過高會讓你各關節壓力增大，增大膝蓋疼的風險。
- 訓練後做一些放鬆運動，這個特別關鍵！！！！上面說的肌肉統統拉伸到，為下一次跳繩做好準備。
最後說「循序漸進的跳繩方法」
1.初跳，我知道你心肺可能不好，呼哧帶喘的...咱先原地跳1min（可以少一些 視你體力而定）↓
2.三天後我們把跳躍時間增加到2~3min ↓
3.在接下來的1個月時間裡，我們把一口氣跳繩時間慢慢增加到5min ↓
4.然後慢慢的我們可以實現「系列跳」：每次3min→歇30s→跳五組。直到可以一次連續跳上30分鐘。30分鐘跳繩約等於慢跑60-90分鐘哦~~~。
好啦，今天關於解決跳繩膝蓋疼問的的雜文就說到這裡吧。說的不好，班門弄斧多多包涵~
另：文章為開放性持續更新式文章，有不穩妥or新內容時，會及時更改及添加，歡迎大神們留言！
麼麼噠！喜歡就素質三連唄！