訓練計劃是一件可以很簡單，也可以很複雜的事情。
做健身科普8年以來，我沒有寫過太多關於訓練計劃的文章，也沒有給出過具體的訓練計劃模板。因為這是一件系統化的認知工程。
現在我打算計劃用大約20篇文章，15萬字的篇幅，認認真真、嚴肅嚴格地闡述大眾健身領域的訓練計劃制定原則。這個系列可能會比較枯燥，因為全是字，因為是系統化內容，而不是碎片化的，我儘量寫得通俗易懂一些，讓大家容易理解和接受。
本文是「量化健身計劃」第1篇文章。本文約4000字。
這篇文章的主題是「為什麼我們需要建立對訓練計劃的系統認知」。
作為一個健身者，你有很多渠道去獲得計劃。你會被一些網上流傳的高手計劃所吸引，也會被健身房裡的「前輩」們慫恿嘗試各種不同的計劃。
但只有少部分人能夠從這些計劃中獲得長期受益。
因為從這些渠道獲取的計劃往往與你的實際情況不匹配。
大多數時候，是健身者去遷就計劃，而不是計劃來遷就健身者。
一份訓練計劃通常是為了某種目的而被制定的，如果你希望這份計劃有非常好的效果，通常這份計劃就會有諸多限制。這些限制包括但不限於：苛刻的飲食要求、極高的訓練頻率、合適的訓練水平、針對性的短板訓練等等。
如果你不希望這份計劃有這麼多的限制，那麼這份計劃的效果就不會是最好的。
而拿到網絡上下載的計劃的健身者，往往有一種獨步天下的幻覺。健身者們想要這份計劃的「最終效果」，卻總是忽視了這份計劃的「限制條件」。
所以，我經常看到這樣的情況：
- 加班熬夜的健身者去執行一份高頻率的訓練計劃（一周5-6練）。
- 初學者去執行高手備賽期的計劃。
- 想要提高臥推成績的訓練者，執行的卻是以深蹲和硬拉為主導的計劃。
然後他們都失敗了，還來問我，怎麼辦？
這就非常尷尬了。
一份合適自己的計劃應當直面以下四個問題：
- 這個計劃是否能不斷地增加訓練負荷？
- 這個計劃是否有足夠針對性？
- 這個計劃是否合適自己？
- 這個計劃是否能夠持續？
然而大多數計劃並沒有考慮到上述的問題。它們僅僅是個「草稿」。遠遠算不上計劃。
如果一份計劃沒能回答上述的四個問題，那這份計劃已經喪失了意義。
這就是為什麼我認為大多數計劃都是垃圾的原因。
對訓練計劃的認知，是一個系統化的工程。我們一定需要有這樣的意識。
除非你特能夠請教練給你制定針對性的計劃，不然不要無腦使用一份計劃。
回過頭來，繼續說。
上述這四個問題分別對應四個基礎的計劃原則：
- 漸進性超負荷原則。
- 專項性原則。
- 個體差異原則。
- 持續性原則
1.漸進性超負荷原則——落實這個計劃是否能不斷地增加訓練負荷
漸進性超負荷原則需要考慮這個計劃是否有遞進增加訓練負荷，保證超量恢復。力量訓練通常以增加訓練容量、增加訓練強度、縮短組間歇作為超負荷變量。而跑步領域通常以提高速度、增加訓練頻率、增加跑距作為超負荷變量。關於這一原則背後的理論原理我會在下一篇文章具體闡述。
2.專項性原則——落實這個計劃是否有足夠針對性
專項性原則需要考慮這個計劃的目標是否足夠明確。每個人的訓練目的都不盡相同：維持健康、增肌、減脂、增強運動表現等。每個人訓練喜好也有所不同，有的人喜歡健美訓練體系，有的人喜歡力量舉的訓練方法，有的人喜歡馬拉松等。在拿到一份訓練計劃前，一定要認準這份訓練計劃的目的和自己的目的是相匹配的。減脂者就不應該去用增肌者的計劃。
舉兩個例子，如果你的訓練目的是提高臥推的成績，而訓練計劃的主要目的卻是為了提高硬拉的能力，那你自然無法取得滿意的結果。
因為你拿到的計劃都不具有針對性。
退一步說，就算你目前的目標是提高臥推成績，你也拿到了用於「提高臥推成績」，但很可能你依然沒有進步。原因在於你的臥推短板可能是底端啟動能力太弱，而你拿到的計劃卻沒有提高底端啟動能力的訓練內容，在執行一段時間後，你會發現，你的臥推成績依然沒有提高——因為你臥推的短板並沒有在這個計劃中得到解決。
3.個體差異原則——落實這個計劃是否和自己的情況吻合
個體差異原則里，我們需要考慮的注意事項有很多，包括健身者的主觀需求、訓練水平、日常生活狀態、營養飲食是否充足、年齡、運動損傷、關節活動度情況等。以下簡單舉幾個例子，在後續的章節中，我們還會對不同項目中的個體差異有更深層次的討論：
（1）對計劃的執行能力。比如有的訓練計劃中要求你用自己深蹲極限重量的 60% 做 5組 10 次的訓練，之後再進行 150 個剪蹲——在看到這樣的計劃後你就需要評估這樣的計劃對你來說是容易還是太難，如果第一周你就覺得這樣的計劃非常困難，那你很難將這個計劃執行完成。
（2）時間匹配度。如果是正常的上班族，還需要考慮自己是否有足夠多的時間完成計劃。如果你不是教練或者運動員，你可能並沒有那麼多的訓練時間，也很難保證規律的訓練。一份一周五練的計劃要求你每周都至少有五次空餘的時間用於訓練，對於那些經常加班的人而言，這樣的計劃就很難執行。
（3）營養攝入。訓練後你是否能夠做好飲食和休息來保證恢復。如果你能夠完成訓練，但卻沒有充足的睡眠和足夠的蛋白質攝入，你就無法獲得充足的恢復，勢必影響之後的訓練。那你就需要考慮將訓練強度和訓練量降低，或者將兩次訓練的間隔時間拉長，來保證恢復——保證上一次訓練不會影響到之後的訓練。
（4）年齡。年齡高的健身者，由於恢復能力、骨密度、肌肉量都比年輕人要低的緣故，對計劃的容錯率也就較低。計劃制訂上應該更加保守。
（5）性別。在制訂計劃時，需要考慮女性經期對訓練的影響。由於女性天生擁有較細的腰、較寬的骨盆，所以女性應當增加更多的核心穩定能力的訓練。
（6）日常生活狀態。睡得越好，恢復越好。工作壓力較大，訓練狀態容易變差，恢復也會變慢。日常作息飲食不規律，也會對訓練產生負面影響——這些內容是許多通用的健身計劃不會為你考慮的。
（7）關節活動度和運動損傷。存在關節活動度受限問題的健身者應當避免訓練某些動作，比如肩關節和胸椎活動度受限的健身者就不應該去練習頸後高位下拉、頸後推舉等動作。有運動損傷的健身者也是如此。
4.持續性原則——落實這個計劃是否能夠持續執行
持續性原則需要考慮這個計劃是否足夠全面、計劃的進階策略是否合理。
我很少看見有計劃會考慮這一原則。很多計劃都是在壓榨訓練者的潛力，提高訓練者的受傷風險，而不是相反。
計劃的全面與否要從「身體部位的全面」和「動作的全面」兩個方面考量。「部位的全面」是指這份計劃是否有考慮胸、背、腿、肩所有的身體部位，還要看計劃中是否包含一些負責穩定的小肌群的訓練（比如臀中肌、肩袖肌群、斜方肌中下束等）。而且最好是每周身體的所有的肌群能夠有至少兩輪的循環訓練。
「動作的全面」是指，這份計劃中的動作是包含了蹲、推、拉的基礎動作（比如深蹲、羅馬尼亞硬拉、伏地挺身、臥推、引體向上、划船等）以及蹲、推、拉的延伸輔助動作（比如剪蹲這樣單側的蹲類動作、比如啞鈴臥推這樣需要左右平衡的動作等）。
如果這份計劃無法保證「身體部位的全面」和「動作的全面」，就難以持續。如果這份計劃的全面性不足（比如對於肩部訓練不夠重視），你就需要心裡有數，在這個計劃完成後，你需要做更多的缺失的訓練（肩部訓練）來彌補這份訓練計劃執行期間的缺失的內容。訓練計劃的進階策略也是健身者需要重點關注的內容。
在你執行了一周訓練計劃後，該計劃會如何進一步增加難度，是直接增加訓練的重量，還是增加訓練的組數和次數；還是縮短組間的休息時間，或者是其他的方式。訓練計劃的逐步進階策略將決定健身者後續能否完成這份訓練計劃，也決定了健身者完成計劃後的結果。健身者在執行計劃的過程中，很容易遭遇進階策略太激進或者太保守的情況。
每個階段的進階策略都不太一樣，比如新手階段，每次深蹲訓練加重 5 公斤是非常正常的，已經規律訓練了 3~4 年的健身者再每次加重 5 公斤訓練則過於激進了。關於進階的策略，在之後的文章中會有詳細的介紹。
在新手階段，訓練的進階策略可以是在重量不變的情況下，增加訓練的組數和次數；也可以是在組數和次數不變的情況下，增加訓練的重量。一旦過了新手階段，進階的策略就會有所改變，每次想要增加重量的時候，最好我們也稍微降低一些訓練組數或者次數，不然很容易出現無法完成後續計劃的情況。
大多數健身者都能夠完一些非常知名的訓練計劃的前幾周的內容，但是卻無法完成接下來的訓練。很多健身者都能夠完成自己制訂的前幾次的訓練計劃，但卻無法執行後續的訓練。這就是計劃不可持續。
讀到這裡，你大概已經明白了「為什麼我們需要建立對訓練計劃的系統認知」。因為一份計劃涉及了很多的訓練變量。
只有足夠有良心的計劃發布者才會告訴你這份計劃的各種變量（計劃的針對性，進階策略，遇到瓶頸的解決方案，飲食搭配策略）等等。大多數計劃都沒有這麼良心。
如果你不想請私教，同時你又是一個追求效率和理性的人。你就需要建立這樣的認知。如果你有足夠的money，那麼你只需要讓你的教練幫你思考你的計劃安排就可以了。
（本文完。待續……）
作者：陳柏齡。
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最後，再次向大家推薦我新出版的兩本《量化健身》，作為一個標準化健身產品的嘗試，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（所有網店和線下書店均有銷售）。