別去上班了，我 「 氧 」 你啊

是不是沒注意

今天是植樹節！

邀你一抹綠意，靜待春暖花開

這麼有氧的節日

當然是做有氧訓練啦

（K妹同事辦公桌上的不明生物）

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

強度低、有節奏、持續時間較長的運動

基本都算是有氧運動

比如跑步、跳繩、游泳等

其運動時間約在30分鐘或以上

衡量標準：心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

特點：是強度低、有節奏、持續時間較長。

要求：每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每周3到5次。

優點：

做有氧運動，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車等。

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現在能不出門還是儘量不要出門

有氧運動和室內更配呦~

下面是幾個可以室內做的有氧運動

1.跳繩

跳繩幾乎所有人都會

而且運動量相當高

每小時能消耗500大卡的熱量
但是跳繩的方法需要注意

1、跳躍時要前腳掌點地，循環完成；

2、選擇軟硬適中的場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子，減少對關節和大腦的衝擊力；

3、如果是在家裡注意不要擾民哦！K妹都是在1樓樓道里跳的。

2.爬樓梯

爬樓梯看似是簡單的運動
但是經過快速的重複後

也是非常燃燒脂肪的有氧運動

鍛鍊我們的心肺功能及腿部肌肉力量

以最快的速度向上跑階梯，也可以嘗試往上跳台階，每次爬完休息2-3分鐘，不斷重複這個運動，很快就會大汗淋漓。

但是要注意了，在下樓梯時，單腿要承受平時兩倍的重量，因此有「上樓健身，下樓傷身」的說法。下樓時為了防止膝關節承受壓力增大，應先前腳掌著地，再過渡到全腳掌著地。

跑樓梯後，對膝關節局部按摩也可以有效避免運動損傷。

3.健美操

健美操作為一項有氧運動

具有所有有氧運動的健身功能

如全面提高身體素質

使身體健康勻稱、動作優美、協調等

需要注意的是，跳健美操連續時間至少12分鐘以上才能達到有氧運動的效果，例如1至5分鐘的工間操、廣播操等是不能稱為健身健美操的。

4.高抬腿

高抬腿是簡單易做的有氧運動之一

保持上身挺直的情況下

抬腿使你的膝蓋儘量貼近腹部

兩腿交替進行

長期堅持原地高抬腿跑，可提高肺活量、去除腹部多餘脂肪、鍛鍊腹肌、增強腿部力量。

每天鍛鍊時間可控制在15分鐘左右，但飽腹時不宜進行。

5.有氧瑜伽

瑜伽現在已經是一項非常普及的運動了

好處自然不必多說

但是要注意訓練方法

短時間的瑜伽可能達不到有氧運動標準

切忌盲目運動造成的運動損傷

建議：如果一周進行3次有氧訓練，建議低中高各一次的訓練強度。

循序漸進是所有運動鍛鍊的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。

Ps: 運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的範圍。

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