很多年前你可能還是個無憂無慮，狂熱痴迷於健美的小伙子。你想要更多的肌肉，更低的體脂，幻想著自己能獲得超人那樣的形體和力量。你幾乎天天泡在健身房，每周六練，每次兩個小時，甚至於每次訓練都能給你滿足感，讓你感覺自己是無敵的！
然而，生活是會改變的，你也要隨機應變。
如今，你可能已經有了自己的工作和家庭，甚至需要一天10小時的工作，從前那種天天泡在健身房的生活一去不復返。
現在，你如果能一周練兩次，每次一個小時，你已經覺得很幸運了。
你現在的狀態很有可能是，體重不斷增加，並且你上班又累又不想動，讓你在這種狀態下去健身房練兩個小時，那簡直是要你的命。
這時，你急需要一份高效、持久的健身計劃，讓你每周只需要四個小時，或者更少的時間健身，這樣你就能合理安排自己生活了。
此時，你可能會感嘆，要是有一種稍微練一下就能增肌的神奇藥就好了。它能讓忙碌的訓練者在甩掉頑固脂肪的同時還能不掉肌肉保存體力。
別想了，試試今天講的這個健身計劃，一周只需要4個小時，也有可能發揮效果！（具體計劃在文末）
你對減脂第一反應可能就是用幾個小時緩慢、枯燥、穩定的有氧運動來代替力量訓練。我非常理解，因為我經歷過。
四年前，我用了這種方法在一年的時間裡減掉了6.3公斤體重。其中1.5公斤脂肪，另外1.8公斤為肌肉。你可能會覺得就掉了1.8公斤肌肉也還可以。但是對於我這個身高180，體重77公斤，本來就不算強壯的人來講，這已經是很大的重量了。
想想看，你去吃西餐，四塊超大的牛排有多少？
這麼多肉要是長在你背部、肩膀、手臂上的肌肉，你心不心疼？
原本穿大號T恤，現在只能穿中號，袖子還撐不滿。
鑒於我以往的錯誤經驗，如果大家想獲得苗條而肌肉發達的身材，就不能放縱體重的暴跌。
想減肥必須要有熱量缺口，這種情況下你要燃燒的卡路里必須比平時攝入的更多。
當你攝入的熱量不足時，你的身體就會從任何可利用的資源中獲取能量，比如身體認為多餘的肌肉。
如何在熱量不足的時候，保持力量，不掉肌肉就是問題的關鍵所在。
我認為堅持力量訓練就是一個非常好的方法。下面這三種肌肉生長的原則，如果你能堅持好好遵守，就能讓你在減脂的同時保持肌肉強健。
保持力量訓練時的訓練機械張力
減脂期，你依然要儘可能保持自己的訓練漸進負荷。
你不需要用極限重量來訓練，應使用3-5RM的重量，要確保每一次動作都能正確的收縮肌肉，運動幅度準確。
確保肌肉損傷
你需要把你的肌肉練到喪失知覺嗎？不！這不是通往肌肉損傷的唯一方法。
方法有很多，比如在動作中慢慢地控制，放大離心收縮的階段，或者改用不同角度刺激肌肉，造成新的訓練感受，或者在有一定負重的時候，做一些拉伸性質的動作，這都可以很好地造成肌肉損傷，給增肌創造條件。
創造代謝壓力
你應該去追求肌肉泵感。在一場訓練結束後，你應該感到肌肉很疲憊同時又感覺好像在燃燒。
此外，你的肌肉越多，燃燒的卡路里也就越多。高肌肉量訓練者的基礎代謝要比普通人高很多，加上你平時的力量訓練，即使你很忙，沒有時間有氧，你也消耗更多能量，所以減脂一定要優先選擇力量訓練。
減脂的最好方法就是控制飲食。
這句話十分重要，如果你需要牢記的話，我勸你把它寫100遍。
「我要用力量訓練來鍛鍊和保護肌肉，用飲食來減脂。」
我推薦的4個小時練法：
第一個1小時下半身高強度訓練
第二個1小時上半身高強度訓練
第三個1小時下半身低強度訓練
第四個1小時上半身低強度訓練
先經歷兩個高強度訓練日
下半身高強度日+上半身高強度日，目標是保持肌肉水平甚至增強力量。
我們按照這樣的思路順序來安排具體訓練
l 中樞神經系統激活訓練
l 主要動作訓練
l 拮抗動作訓練
l 輔助性訓練
l 輔助性拮抗肌訓練
我們的每次訓練都以一個比較激烈的動作作為開始，用於激活你的中樞神經系統（CNS）。高強度訓練對中樞神經系統要求很高，事先激活中樞神經系統對提高訓練質量很有幫助。比如跳遠、投擲、搏擊等都是很好的例子。
接下來，就要進入我們的主要動作訓練了。通過前面的動作提高了神經活動效率，這樣主體動作就能讓身體對肌肉的塑造與保護做出更好的反應。這點對大家極其重要。
肌肉神經在處理高負荷運動時的反應很強烈，這意味著我們可以充分激發出現有肌肉的潛能，幫助維持一個較高的睪酮水平，讓你更快增長肌肉，燃燒脂肪，進而塑造出更苗條好看的形體。
高強度動作後，再跟進輔助動作，發揮強直刺激後增強效應。
就是完成一個大重量組後，神經系統會在接下來的幾分鐘後處於高度興奮狀態，短暫力量提升。此時做一個稍輕重量組，就可以完成比正常狀態下更多的次數。
所以對於輔助動作來講，依然可以使用重/中等重量。
再進行兩個低強度訓練日
下半身低強度訓練日+上半身低強度訓練日，安排這兩天的目的是讓你緊張的中樞神經得到休息。
記著，繁忙的工作再加上家庭事務這兩者就會給你不小的壓力。當你做大負荷運動的時候，這會給你的身體和中樞神經施加更大的壓力。所以務必給你自己足夠的休息時間，讓緊張的中樞神經得以恢復。
對於低強度訓練，更要在收縮肌肉的同時儘量保持肌肉張力，更注意建立念動一致。
儘可能保持肌肉持續緊張時間夠長，乳酸產生也可以促進釋放生長激素。生長激素又可以更好的調節全身新陳代謝，據有關資料表明適當的體育運動可以有效的誘導身體釋放生長激素。
由於我們要在低強度訓練日中保持肌肉張力時間，所以應該適度縮短組間休息，保證每組次數在12次以上。你一定要在訓練中保持專注，不要中途看手機。這樣你才能最短的時間內鍛鍊到更多的肌肉，同時這也能讓你提高心率並燃燒更多卡路里。
另外，你必須在動作中追求力竭。
我們可以通過兩種訓練法幫助你力竭：遞減組/休息、暫停組
對於遞減組，選擇一個你能駕馭的重量訓練至力竭，然後將負重下調15%-25%繼續做到徹底力竭。
在休息組/暫停組中，同樣選擇一個你能駕馭負重，做到力竭，然後休息10-15秒，時間一到馬上重新開始，也是一直做到你一滴不剩。
總結來說，低強度訓練日中的4個重點：每組做12次以上，力竭，單側訓練，拮抗超級組。
訓練計劃舉例：
第一天 高負荷下半身訓練日
垂直跳-3×5，休息60秒
頸前深蹲-5×3-5，休息2-3分鐘
槓鈴硬拉-4×6-8，休息90-120秒
啞鈴保加利亞分腿蹲-3×8-10每條腿（控制離心收縮），休息75-90秒
坐姿腿彎舉或俯臥腿彎舉-3×8-10（最後兩組使用休息/暫停組），休息75-90秒
第二天 休息
第三天 高負荷上半身訓練日
上斜爆發力擊掌伏地挺身-3×5，休息60秒
上斜槓鈴臥推-5×3-5，休息2-3分鐘
潘德勒划船4×6-8，休息90-120秒
背後屈伸-3×8-10（控制離心收縮），休息75-90秒
超級組引體向上或超級組高位下拉-3×8-10（最後兩組使用休息/暫停組），休息75-90秒
第四天 低負荷下半身訓練日
啞鈴反向箭步蹲-3×12（每條腿），休息45秒
負重單腿臀沖-3×12（每條腿），休息60-75秒
腿舉-3×12-15（最後兩組使用休息/暫停組），休息60秒
腿屈伸-3×12-15（最後兩組遞減組），休息30秒
繩索胯下拉-3×12-15，休息60秒
懸掛抬腿-3×20-25，休息60秒
壺鈴甩擺-3×20-25，休息60秒
第五天 休息
第六天 低負荷上半身訓練日
單臂啞鈴臥推-3×12（每側），休息30秒
單側啞鈴划船-3×12（每側），休息60-75秒
上斜啞鈴飛鳥-3×12-15（最後兩組遞減組），休息30秒
上斜反向啞鈴飛鳥-3×12-15（最後兩組遞減組），休息60秒
傾斜繩索彎舉-3×12-15（3秒頂峰收縮），休息30秒
三頭肌下壓-3×12-15（最後兩組遞減組），休息60秒
聳肩划船- 3 x 15 + 10秒堅持最後一次，休息30秒
上斜側平舉- 3 x 15 + 力竭後再做儘可能多的局部幅度, 休息60秒