清代美食家袁枚在其美食名著《隨園食單》說：「豆腐得味，遠勝燕窩。」十分推崇營養豐富的豆腐。歷代以來，無論是美食大家，還是尋常百姓，都對豆腐情有獨鍾。豆腐也是最具烹飪變化的一種菜餚。今天，我們就從營養的角度來聊聊豆腐。

豆腐的營養價值如何？

豆腐含有豐富的蛋白質，不飽和脂肪酸，鈣、鎂、鉀、鐵等多種礦物質以及核黃素、尼克酸、維生素E等。其所含蛋白質中有8種人體必需胺基酸，遠勝僅含1種必需胺基酸賴氨酸的燕窩。

常食豆腐可補中益氣、清熱潤燥、生津止渴、清潔腸胃。《食鑒本草》稱其「寬中益氣，和脾胃，下大腸濁氣，消脹滿。」《本草綱目》記載豆腐功效為：「清熱散血。」

豆腐不含膽固醇，是適合高血壓、高血脂、高膽固醇症及動脈硬化、冠心病患者的好食材，也是兒童、病弱者及老年人用以補充營養的食療佳品。豆腐富含大豆異黃酮，對防治骨質疏鬆症有良好的功效。豆腐中的甾固醇、豆甾醇，均是抑癌的有效成分。

凍豆腐、南北豆腐，哪種營養好？

凍豆腐是由普通新鮮豆腐冷凍而成，孔隙多，彈性好，味道鮮美爽口，其營養成分與新鮮豆腐幾乎一樣。

北豆腐和南豆腐的根本區別在於製作方法。北豆腐是在豆漿內放入鹽滷凝結製作而成，而南豆腐是在製作過程中加入石膏製成。

100克北豆腐含蛋白質12.2克、脂肪4.8克、碳水化合物2.0克、鈣138毫克、鎂63毫克。100克南豆腐含蛋白質6.2克、脂肪2.5克、碳水化合物2.6克、鈣116毫克、鎂36毫克。綜合考量，北豆腐的營養高於南豆腐。

豆腐如何做才能更營養？

豆腐以黃豆、綠豆等豆類為原料製成，營養豐富，素有「植物肉」之稱。但由於所含大豆蛋白質中缺少一種必需胺基酸——蛋氨酸，導致其蛋白質的利用率較低。所以，人們通常會將豆腐與蛋氨酸含量較高的蛋類、肉類搭配食用。如袁枚在《隨園食單》中提到的「王太守八寶豆腐」，就是將豆腐搭配菌菇、堅果、雞肉、火腿（豬肉）烹製，不僅將其蛋白質利用率提高了，還兼具色、香、味，讓老饕們胃口大開。

為保證豆腐營養儘可能不被破壞，較好的烹飪方法還有麻婆豆腐、芹菜炒香乾、鮮蝦釀豆腐等。

可以用豆腐替代肉類嗎？

豆腐和肉類所含蛋白質都是優質蛋白質，從這個角度看，豆腐可在一定程度上代替肉。但因其蛋氨酸含量較低，最好與穀類搭配，相互補充，達到較好的營養比例。此外，豆腐脂肪含量低，相比起食用肉類，可以減少脂肪的攝入。

要提醒的是，豆腐中的礦物質不易被人體吸收，長期用豆腐代替肉類（特別是紅肉），會導致礦物質特別是鐵元素的缺乏，增加患缺鐵性貧血的風險。

素食者若不吃肉，而只吃豆腐等植物性食物，需多吃水果蔬菜，並優先攝入發酵類的豆類食品，以提高植物性鐵和其他礦物質的利用率，避免發生貧血和其他營養素缺乏問題。除了豆類，如榛子、杏仁、黑芝麻等堅果和油籽類，以及山楂、大棗、桂圓等水果，都是良好的鐵元素來源。特殊情況下，還可以通過膳食補充劑來滿足機體需求。

吃豆腐有哪些注意事項？

豆腐所含蛋白質極為豐富，如果一口氣食用過多，不僅會阻礙人體對鐵的吸收，還會引起蛋白質消化不良，出現腹脹、腹瀉等不適。因此，每次食用量最好不超過400克。同時需注意，豆腐不宜與植酸含量較高的菠菜、莧菜、芋頭等一起吃，否則不利於身體對蛋白質及鈣和鐵的吸收。

豆腐中含有較多的嘌呤，所以，嘌呤代謝失常的痛風患者和血尿酸濃度增高的人群多食豆腐易導致痛風發作，故這類群體要少食豆腐。

（國家二級公共營養師-韓學剛）

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