疲勞是個神奇的東西！

健身者總愛討論疲勞對於自己訓練的影響，一方面疲勞會影響自身的訓練和進步，另一方面，人們又總是想方設法的讓自己達到某種預期的疲勞程度。

那麼，疲勞到底是什麼？它是如何影響我們的健身訓練的？

一 什麼是疲勞？

很多人認為疲勞是一種基於自身的主觀感受，其實不完全正確。

準確來說，疲勞是一種客觀存在，由腦力或體力活動引起的自身特定機能下降的現象。就健身而言，當無法產生像之前一樣足夠的力舉起重量，就是我們所說的疲勞。

二 什麼引起疲勞？

疲勞可以分為兩類：中樞疲勞和外周疲勞。

1 中樞疲勞：中樞神經系統原始信號減弱，或由於傳入反饋增加，導致外周運動系統神經元興奮度減弱引起的疲勞。

外周疲勞又可以進一步劃分為2類：

2 肌肉疲勞： 在某個單次健身訓練的過程中，某組訓練完成後立刻出現的短暫的發力不足，我們稱為肌肉疲勞。注意它是短時的，通常發生在任何一組有效的訓練後，並不會持續較長時間。

3 肌肉損傷：在一次完整的訓練結束後，幾小時或幾天，出現的時間較長的肌肉酸痛或發力不足，我們稱為肌肉損傷。注意它可以持續較長時間，與肌肉損傷程度有關。

三 不同種類的疲勞如何影響健身訓練？

1 中樞疲勞（負面影響）

如果把健身過程看做是一次「戰爭」，那麼中樞神經（大腦和脊髓）就是指揮官，不同的肌肉就是衝鋒陷陣的小兵，中樞神經系統指揮特定的肌肉完成各種動作。

中樞疲勞就意味著你的指揮官指揮或調動不利，無法充分調動相應的肌肉。

顯然，這是我們不想看到的結果，那麼哪些類型的訓練容易導致中樞疲勞？

01 小重量力竭訓練（＜20%最大重量）

小重量力竭訓練雖然能夠達到一定的肌肥大目的，但卻需要達到完全力竭。

在這個過程中，由於持續的氧需求，相比於大於40%最大重量的訓練，中樞神經系統會更容易疲勞，這也是為什麼雖然理論上小重量完全力竭訓練能夠達到增肌效果，但在實際應用中效果不好的原因之一。

02 時間過長的訓練

很多小夥伴健身「上癮」，在健身房練就是2個多小時，時間過長的訓練同樣會不斷累積中樞神經系統的疲勞，也就是說可能在後面很大一部分時間，你的訓練都是無效的！

Max建議非專業愛好者力量訓練1個小時足矣，最多不要超過90分鐘。

2 肌肉疲勞（積極影響）

前文中講，肌肉疲勞是一種短暫的疲勞，通常發生在一組訓練後的休息時間。

它是由於目標肌纖維的疲勞引起的，這是一種好事情，為什麼？因為當目標肌群中的某些肌纖維發生疲勞，不足以產生足夠的力時，那麼那些閾值更高（平時難以調動）的肌肉纖維就會參與到動作中來，而你要知道，這些閾值較高的肌纖維或運動單元，具有更大的肌肥大潛力。

調動高閾值肌纖維有兩個方法：分別是力竭和大重量（大於70%最大重量），這也是為什麼很多專業健身愛好者通常強調，要在訓練中充分利用力竭，並不能排斥大重量訓練。

3 肌肉損傷（依據損傷程度）

當肌肉纖維的內部或外部結構發生破裂時，就會發生肌肉損傷。

肌肉受損後，取決於肌肉受損程度，一般會經歷兩個過程：受損程度較輕時，保留外部結構只修復破損纖維；受損程度較大而無法修復時（如肌纖維斷裂），那麼此時嚴重受損的肌纖維就會壞死和死亡，並在內部自我吸收，新的肌纖維生長代替。

由此可見，通過修復適當的肌肉損傷，能夠讓受損的肌纖維變粗且更加強大，達到理想的增肌效果。而如果肌纖維受損嚴重，導致壞死和自我吸收，那麼身體就會調動本應當用於增肌的合成蛋白，來形成新的肌纖維，這其實與增肌是背道而馳的！

四 不同疲勞的持續時間

肌肉疲勞（恢復較快）

肌肉疲勞通常持續的時間較短，一般是在一次訓練過程中反覆出現。

這也從另一個方面給了我們一些組間休息時間的啟示，很多小夥伴為了追求肌肉泵感，採用極短的休息時間，小於1分鐘或30秒，這其實是不利於肌肉疲勞恢復的，尤其是大肌群訓練，會影響你的下一組訓練表現。如果因為組間休息過短而導致下一組肌肉刺激不充分，其實是得不償失的！

Max建議：在大肌群訓練日，尤其是腿部訓練，組間休息時間絕不要死板，根據自己的狀態，覺得恢復的差不多了就進行下一組。很多衝擊大重量的訓練日，組間休息時間甚至在3-5分鐘甚至更長。

肌肉損傷（依據損傷程度）

一般來說，規律訓練的健身愛好者，在一次有效的力量訓練後，肌肉損傷的恢復時間在一周內均屬於正常，嚴重的肌肉損傷可能需要一個月甚至更久！

中樞疲勞

中樞疲勞既可以發生在訓練過程，同樣也會發生在訓練結束後。

在訓練過程中，中樞疲勞與組間休息時間，肌群大小，關節參與多少等有關，同時它也是一個累積疊加的狀態，在訓練前期影響較小，隨著訓練時間逐漸累加，所以力量訓練時間控制在1個小時左右足矣！

在訓練結束後，中樞疲勞通常是由於肌肉損傷的炎症引起，所以頻繁的進行力量訓練而不考慮肌肉恢復，同樣會降低我們的訓練水平和質量。

五 Max想說的

我們通常所說的疲勞有3種類型，分別是中樞疲勞，肌肉疲勞和肌肉損傷。以上所有關於疲勞的產生，影響，持續時間可以給我們以下幾點訓練提示：

1 單次的力量訓練時間不宜過長，否則累積中樞疲勞，影響效果，非專業愛好者力量訓練控制在1小時左右，不超過90分鐘。

2 小重量力竭訓練（小於20%最大重量），更容易產生中樞疲勞，儘管其理論上有增肌效果，但實際效果並不明顯。

3 組間休息時間過短，不利於肌肉疲勞的恢復（尤其大肌群），會影響下一組的力量水平發揮。且組間休息時間要依據個人狀態，訓練肌群，訓練重量綜合考慮。

4 力量訓練的頻率不宜過高，不利於肌肉損傷恢復，同時，嚴重肌肉損傷引起的內部炎症會加重訓練後中樞疲勞的產生。

總之，疲勞是一把雙刃劍，有效的利用疲勞，尤其是肌肉疲勞和輕度的肌肉損傷，能夠有效的達到肌肥大目的，而如何在訓練過程和訓練後避免過多的中樞疲勞和嚴重的肌肉損傷，則是我們應當注意的！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！