你可以嘗試的8種槓鈴臥推的「變式」

今天Max要給大家帶來一個小福利——8種槓鈴臥推的「變式」。

我們經常去嘗試一些新鮮的東西，一方面會給你帶來更多潛在的樂趣和進步，另一方面，也可能會有更全面的胸肌訓練感受和胸肌薄弱環節的加強！

第一種 爆髮式臥推

槓鈴正常下落，當槓鈴杆觸胸後爆髮式的推起。

需要注意的是，雖然我們爆發加速推起，但這不意味著推起時沒有控制，我們依然會保證肩胛下沉，胸肌著力，並不讓肘關節鎖定或超伸！

爆髮式臥推的訓練有利於突破臥推重量瓶頸期！

第二種 半抬腳式臥推

運動學文獻《Benching with your feet up increases EMG of the prime movers》研究發現，將雙腳抬離地面進行臥推，會有著更高的胸大肌，肱三頭肌甚至是核心肌群的激活！

這種將腳放在臥推凳上的半抬式，臥推的穩定性稍差，但發力感受更佳！

第三種 抬腳式臥推

將雙腳完全抬離地面，大腿和小腿大致呈90度。

你會比上一種半抬式更加不穩定。但相應的，你的上半身發力肌群也更加孤立，此外這種臥推還有一個好處，它能夠有效的檢測你左右的肩胛骨下沉是否一致，若不一致，你便會向一側傾斜。

第四種 反握式臥推

顧名思義，反手握住槓鈴進行臥推。

它的好處在於，通過反手握杆，你能更好的感受到胸肌中下部的發力。

但大家一定要記住：要找到一個穩定的手腕角度，並從一個較小的重量開始嘗試，不要傷到腕關節。

第五個 鐵鏈臥推

這種臥推方式，通過在槓鈴杆兩側增加一定長度的鐵鏈。

目的不在於增加那點重量，而在於你推的越高鐵鏈離地長度越大，重量越大，臥推阻力越大，當然你也可以用兩根彈力帶，掛在杆子兩側並在底端固定代替鐵鏈

此臥推方式的訓練重點在後半程。

第六個 全程+半程臥推

這個訓練挺有意思，你起槓後完成一個全程臥推，然後接下來連續快速的完成3個半程臥推。

半程臥推時，槓鈴不要完全落下，然後繼續1個全程3個半程重複。千萬不要小看這個訓練，通過鍛鍊半程的控制，能加強你臥推起步時的力量和肌肉控制能力。

第七個 架上臥推

藉助深蹲保護架或者史密斯機的過低保護，去完成這種落至「架」上的臥推。

它的優點同樣明顯，你能放心大膽的衝擊以前從沒衝擊過的重量。另外，完全下放槓鈴，停頓2-3秒，這種訓練更注重向心的收縮階段，尤其是能加強臥推剛推起時，「粘滯期」過長導致的臥推失敗！

第八個 地面式臥推

大名鼎鼎的Floor bench press，在臥推剛被發明的時候，那時候並沒有臥推凳，人們採用的就是這種姿勢。

直到近些年，人們又發現了它的好處，躺在地面上，你必然能很好的控制下落的離心過程。

為什麼？因為你不控制，就是狠狠的磕到肘部，所以Max認為它是一個非常棒的離心控制訓練，同時有利於臥推水平的提升！

最後強調一下，如果你還未掌握基本的臥推訓練方式，那麼你最先要做的是不斷打磨自己的臥推水平和技術，這8種變式，收藏以後用得著！

如果你已經掌握了基本臥推，那麼今天介紹的8種槓鈴臥推變式，就是你訓練的樂趣所在，進步的可能性所在！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！