有粉絲留言；處在減肥期不知道怎麼吃，要不然就是不敢吃這不敢吃那，要不然就是亂吃，感覺太複雜，有沒有簡單的飲食計劃？
今天小編就給大家整理了一份飲食計劃，可以說的上是最簡單的飲食計劃
關於減肥有一條真理性法則是恆古不變的你燃燒的熱量必須多於吃進去的熱量。當然,有幾十種方法來實現這個逆差,但它不一定需要那麼複雜。而下面的飲食計劃就可以讓你輕鬆做到。它旨在減少你的日常攝入量,以營養天然的健康食品取代造成暴飲暴食的高熱量食物。最終的結果是,你會減掉贅肉,而不覺得自己在節食。你需要做的就是按照下面的計劃一步一步來—就像1-2-3一樣簡單。
三步計劃
遵循這三個準則,你會很快發現,在說到吃出健康的苗條身材時,一切重要的都是細節。從第1步開始,堅持2周。你可能會發現體內的脂肪開始在消融。如果沒有,請將第1步中的建議與第2步中的準則相結合。還是有問題?請繼續至第3步,以確保獲得想要的結果。
第1步:杜絕添加糖
哪些食物沒有添加糖呢?肉類、蔬菜、水果和蛋類及未加糖的全穀物和乳製品。這就是你的菜單。現在,從中選擇吧,此外,為了滿足你的饞蟲,每周可以安排一頓隨心所欲的大餐好的結果並不一定要在100%的時間內都完美。
這裡的關鍵信息是:不要過度分析飲食或擔心太多的細節。只需避免含有添加糖的食物,就可以自動淘汰大多數垃圾食品,你的飲食會立即變得更健康。對於大多數人來說,這種策略也顯著降低了卡路里攝入量。所以你不需要計算熱量或限制整個食物類別就會開始減重嘗試2周。如果這沒有減脂效果,請繼續執行下面第2步
第2步:減少澱粉
澱粉是麵包、饅頭、麵條和大米中的主要碳水化合物。對於剛開始調節飲食的人來說,太多的澱粉會擾亂血糖。這裡有一個更深入的解釋:只要4個小時不吃東西,你的血糖就可能會降得很低。發生這種情況的時候,自己會知道;你會變得容易發脾氣,疲憊,甚至會顫抖。因此,你開始渴望碳水化合物,特別是澱粉和糖,這兩種都可以快速提高血糖(蛋白質和脂肪對血糖幾乎沒有影響)現在,你很可能不會只吃少量的澱粉或糖就滿足了,你更有可能會沒有節制地吃,讓自已的血糖迅速升高。血糖的快速上升觸發胰腺澤放胰島素,這種激素會將血糖重新降低到正常水平。但是有一半的人,胰島素會分泌「過量」,這是一種會導致血糖崩潰的功能障礙。這會使你加強無節制的狂吃暴食的習慣,因為它讓你再次渴望澱粉和糖,這就是問題所在。
那麼,你可以吃多少澱粉呢?這要視情況而定。作為一般性指導,限制自己每天吃兩份。一份是約20克碳水化合物—等於約為一片麵包、一杯熱或冷的麥片、半個大土豆,或半碗煮熟的意大利麵、大米或豆類。如果要更準確地測量食物中的澱粉和糖,要從總碳水化合物中減去纖維的分量即可。因此,選擇含有高纖維、且少加工的版本。比如,用「100%全麥」製成的麵包、意大利麵和穀類食品;用糙米代替精製白米;整個含皮的土豆等
至於其他飲食部分,請遵循以下指引：
不要限制蔬菜的限制量：蔬菜可以放開吃，而且要多樣性
每餐都攝入一些蛋白質，例如：雞胸、蝦、魚、蛋清、牛肉等
不要害怕脂肪。你可以吃肉、牛奶、堅果、牛油果和橄欖油中的天然脂肪
吃飯吃到有飽腹感即可，而不是吃撐
第3步:關注你的卡路里
如果你已經削減糖和澱粉一個月,牛仔褲還是不合身,問題的真相只有一個:你還是吃太多了。這可能是因為,不吃到撐你不會感覺到飽足。也許只是你很難打破舊習慣。怎麼辦呢?你需要分量控制。
請使用這個方法,只需將目標體重（以斤為單位）乘以10-12。得出的數值就是每天大約需要攝入的卡路里數。可以先從12開始，如果沒有達到你想要的結果,可以隨時進一步調整攝入量。
為了確保達到目標卡路里,可以寫2周的飲食記錄。估計自己吃的每種食物的份量,並寫下來(請誠實記錄;否則沒有成效)。然後在其他免費的營養分析工具中記錄每一餐和零食。這不僅讓你保持適當的食量,還可以迅速教會你如何看到食物就可以大概估計出卡路里數。你會開始對飲食的適當分量有更清楚的認識。一旦達到了自己想要的體重,就可以將卡路里攝入量提高到每斤體重攝入14~-16卡路里。
總結：減肥飲食控制注重三點
1.杜絕添加糖
2.減少澱粉攝入
3.關注卡路里了解自己的攝入量
這份飲食計劃是不是很簡單？
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