根據2014年《國家學生體質健康標準》單項指標評分表，小學生從三年級開始有仰臥起坐標準，各個年級的標準不同，以三年級學生為例，男、女生每分鐘都能達到16個即為及格標準。

「仰臥起坐」這個動作名字，相必大家都不會陌生，因為我們從小學的時候就開始練習了。你還記得當時在上體育課時仰臥起坐體能測試的成績如何嗎？

當提到如何做一個標準的仰臥起坐時，「雙腿屈膝、雙腳併攏，並讓人按住，雙手交叉抱頭，將身體捲起至肘碰膝，再慢慢還原」會不自覺得浮現在腦海之中。

從小學就培養出來的錯誤仰臥起坐方法開始變得越來越根深蒂固，以至於很現在多成年人依舊樂此不疲地使用著。不過，隨著身體的生長發育，骨骼的變化導致做仰臥起坐時阻力增加，很多人做一個都會感覺非常的吃力，不僅如此，腰酸脖子疼的大問題也開始慢慢找上門了。

接下來，小馮同學就用專業的健身知識幫助大家揪出「仰臥起坐」的動作細節錯誤，可以輕鬆愉快地高效練腹肌！

本文接下來的主要內容由3部分構成。

1.什麼是正確的仰臥起坐；

2.動作細節問題及解決方法；

3.個人建議

什麼是正確的仰臥起坐

一、對仰臥起坐練習到的肌肉認知

主要肌肉：腹部肌肉（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）

次要肌肉：屈髖肌群（內收肌、髂腰肌）、大腿肌群（股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌）

二、仰臥起坐的正確做法

動作名稱：仰臥起坐

動作要點：

1.平躺在瑜伽墊上，整個上背部，尤其是腰椎段貼實墊面；

2.兩腳（比髖略窄）分開踩實墊面，雙腿屈膝45度，曲肘使雙手置於耳後或交叉置於胸前；

3.嘴巴吐氣，身體軀幹先屈曲，緊接著髖關節屈曲至大約80度，使整個腹直肌完全收緊，頂峰收縮0.5秒；

4.鼻子吸氣，緩慢還原動作；

5.重複動作3和動作4即可。

動作要求：

一次練3~4組，每組10個，組間間歇45秒。

動作細節問題及解決方法

細節問題一：腰背反弓

當你在做仰臥起坐的時候，如果腰背部是反弓的話，腰椎就會隨著動作發生變化，從原來的超伸變成之後的屈曲，要知道腰椎是一個負責穩定的關節，如此這般折騰，腰部也會受不了，也在無形中增加了腰部受傷的風險。

解決辦法：

在做仰臥起坐前，有意識的將背部貼實墊面，並在做仰臥時，先卷腰部上方的部位（屈曲胸椎段），待腹肌繃緊後，再將腰部（腰椎段）卷離墊面。

細節問題二：腰部借力

有很多人在練習仰臥起坐時，沒有等腹肌完全繃緊，就開始卷身起來。這一不蹦緊不打緊，腰部肌肉就要參與進來造成肌肉代償，另外，懸空狀態下，身體的腹內壓也不是很穩定，這也會造成影響到腰椎的健康。

解決辦法：

當你在做仰臥起坐時，在起身前，就把腹部肌肉給繃緊了，這樣體內的腹內壓也相對來說，比較穩定。

細節問題三：腿伸直做仰臥起坐

很多人做常規仰臥起坐時怕腳抬起來，就故意把兩腿伸直進行練習。這樣的姿勢據科學研究對比發現，會對脊椎造成非常大的壓力，而且大部分的壓力都是連接胸椎和骨盆的腰椎承擔著。

解決辦法：

還是老老實實的採用常規的訓練方法：兩腳（比髖略窄）分開踩實墊面，雙腿屈膝45度。

以上三個細節問題都是導致腰背部疼痛的原因，所以建議大家在做仰臥起坐時一定要避免出現腰背反弓、腰部借力、腿伸直這三種情況。

細節問題四：雙手交叉抱頭

很多人在做仰臥起坐時，由於腹部核心力量不夠，但仍想努力再多完成幾個，就用雙手交叉抱頭、手臂施力帶一下。頸椎是個比較虛弱的關節，本來它是要保持中立位的，由於外力的施加，很容易使得頸椎周圍的肌肉拉傷。

解決辦法：

雙手交叉抱頭換成曲肘使雙手置於耳後或交叉置於胸前。

以上這個細節問題是導致脖子疼的原因，所以建議大家在做仰臥起坐時一定要避免雙手交叉抱頭這三種情況。

細節問題五：肘碰膝蓋

有些練仰臥起坐的朋友經常會顧頭不顧尾，仰臥起坐的前半程練得好好的，一到捲起身後，肘部就會撞到膝蓋。

很多人認為這樣做的話，卷身的幅度會加大，能提高鍛鍊效果。

其實，當肘碰到膝蓋時，腹部基本上就不再是緊繃狀態了，用一個詞來說的話，就是「泄力」。這不但不會提高訓練效果，還會使訓練的效果大打折扣，因為訓練過程中，只有腹部保持持續性的張力，才算真正意義上在鍛鍊，一會兒緊一會兒松是很難有鍛鍊效果的。

解決辦法：

減下髖關節屈曲的角度，髖關節屈曲至大約80度就可以了。

細節問題六：運動模式

很多人在練習仰臥起坐的時候，需要外界的輔助：一方面防止自己的雙腳懸空，另一方面也方便靠屈髖肌群和大腿肌群的肌肉代償多做幾個，從而完成自己設定好的訓練個數。（第一種輔助：別人按住自己的雙腳、第二種輔助：使用仰臥起坐輔助器）

通過輔助來達到能做起或多做幾個仰臥起坐的想法是美好的，但是先驅動屈髖肌群和大腿肌群（圖中部位②，再驅動腹部肌肉（圖中部位①）的順序就很不恰當，即運動模式錯誤。

運動模式錯誤後，屈髖肌群和大腿肌群過度的代償，導致了，腹部肌肉參與度下降，從而也就會使得訓練效果大打折扣！

解決方法：

1.調整自己的運動模式：先動腹部肌肉（如圖示過程③），待卷腹使腹部肌肉收緊後，再動屈髖肌群和大腿肌群（如圖示過程④）；

2.儘量不靠輔助完成仰臥起坐的動作，基本上大部分人一仰臥起坐k靠輔助時，運動模式就會出問題。如果實在離開輔助不行的話，就可以降低動作難度，直接進行卷腹動作練腹肌（如圖①，只做半程即可）。

個人建議

1.核心力量比較弱的人，建議先退階練習卷腹之類的動作，避免腰椎受傷。

2.在練習卷腹動作時，建議用一個軟塌或者瑜伽墊，可以很好的保護我們的腰椎。

3.練完卷腹後，一定要記得拉伸腹部，一方面可以減輕乳酸堆積帶來的疼痛，另一方面可以提升肌肉質量，美化腹肌線條。

結語

一個「仰臥起坐」都有這麼多的細節問題和解決方法，是不是有些不可思議！希望這些健身乾貨可以很好的解決大家在做仰臥起坐時遇到的種種麻煩，避免腰酸脖子痛！

在最後也提醒一下各位看客，不論在練習什麼樣訓練動作，前期一定要有健身知識的儲備，而且平時也要不定時的更新自己的健身知識系統，這樣才能使有更好的運動表現和鍛鍊效果。

@愛健身的小馮同學帶你健身，陪你遇見最美的自己！

——END——