前幾天某女明星吃麵包上了熱搜，本以為又是無聊的話題，但打開一看，發現她吃一口麵包竟然嚼了三十幾下？
這也讓不少人疑惑，都知道明星對身材管理很嚴格，難道說這樣吃真的能減肥？
一句話總結：
鞠婧禕的方法有可取之處，因為有證據表明多咀嚼有助於增加飽腹感，
但是，要想成功減肥，控制總能量的攝入才是最關鍵的。
看鞠婧禕一口麵包嚼 33 下，不禁好奇東西為什麼要嚼很多下？
當我看到這個新聞的時候，首先是感嘆，女明星真的太苦了。
在最近幾年我們已經看到無數的奇葩減肥方法，比如老乾媽減肥法（每天只吃一粒老乾媽的豆豉）；柚子減肥法（每天只吃半個柚子）以及蘋果減肥法（每天只吃一個蘋果）。現在又誕生了一個新的減肥法：麵包嚼 32 下減肥法。
你可能會好奇，這種方法看上去有一種「智商稅」的感覺，真的靠譜嗎？
還有，為啥自己買的麵包，嚼兩口就化掉了？什麼食物才能經得住嚼這麼多下啊？
01「32 口咀嚼法」真的管用嗎？
在 2013 年，愛荷華州立大學的研究者做了一個非常有趣的人體實驗[1]。
實驗中，總共 21 個被試隨機分成兩組，讓他們吃一塊同樣大小的披薩。但是規定其中一組只能嚼 15 次就咽下去，另一組必須嚼滿 40 次再咽下去。
在實驗過程中，被試會被抽血，並填寫一份關於飽腹感的調查問卷。
最後結果表明，嚼 40 次的那一組主觀飢餓感更少，飽腹感更強，而且血糖峰值，胰島素濃度也會更高。
血糖濃度和胰島素濃度升高比較好理解，因為咀嚼越細緻，食物顆粒越小，唾液澱粉酶也越能和食物中的澱粉充分反應。
這樣食物後續的消化和吸收速度就更快，當然會看到更高的血糖峰值，也就意味著更高的胰島素濃度去抑制血糖的上升。
此外，他們還檢測了很多和飽腹感緊密相關的血液生理指標，發現被試不光是主觀問卷表明飽腹感更強，客觀的血液數據也表明，嚼 40 下確實有助於增加你的飽腹感。
這麼看來，鞠婧禕的方法確實有可能有用！
但是，實驗到這裡就結束了嗎？
不，還沒有！
在這些人吃完披薩以後，研究者讓他們休息了一會兒，然後去吃意面，而且是不限量的意面，讓他們「直到吃飽了再停下來」。然後精確記錄這些人吃意面的量。
在吃完披薩以後，被試還會吃一些意面
你可能會認為，那還用問？之前嚼 40 下那組吃的意面肯定更少，因為之前的飽腹感已經更強了，所以現在肯定吃得更少了嘛！
但最終的結果出乎意料：兩組人吃的意面的量一樣多，沒有顯著差別！
這個實驗表明，雖然嚼很多下有助於提高飽腹感，但不意味著一定就能降低攝入食物的總能量，而這才是成功減肥的關鍵。
即便你每口麵包都嚼 32 下，也架不住一頓吃二十個啊。
話說回來，這只是一篇實驗的結果，且樣本量很小。它得出的結果只能說是「有參考意義」，而不能當做確鑿無疑的結論。
總結下來就是：
- 鞠婧禕這個方法對提升飽腹感有潛在應用價值，但控制攝入食物的總能量才能達到效果。
- 32 次太誇張，對於普通人，能做到細嚼慢咽就好了。
說完了細嚼慢咽的理論依據，我們再來進行一下技術分析，如果你也想掌握鞠婧禕同款技能，下面的這個研究會很有參考價值。
02 什麼樣的麵包，才能嚼上 32 口？
大家在生活中可以吃到很多不同類型的麵包，有的麵包比較鬆軟，入口即化，而有的卻很有嚼勁。
用食品科學的「行話」來說，不同麵包質構上的區別，影響了麵包咀嚼時的口感。
2015 年的一篇論文[2]對此進行了詳細探究。研究者選取了 3 種有代表性的麵包，分別是普通烘烤麵包、中式蒸饅頭和法棍。
論文選取的三種食物
為什麼要選取這三種？其實是很有講究的。
法棍的特點是：水含量在三種麵包中最低，外皮最硬，內部最軟，內部孔洞最大。
而饅頭恰恰相反，水含量最高，外皮最軟，內部最硬，內部孔洞也最小。
普通烘烤麵包正好介於這兩個極端之間。
在進行了一系列複雜的咀嚼測試以後，研究者得出以下結論：
- 麵包表皮水含量越少，需要咀嚼的總次數就越多。法棍的表皮水含量是三種裡面最少的，因此總咀嚼次數最高。
- 麵筋蛋白網狀結構也和麵包內部的耐嚼性有關係。麵筋蛋白越連成網狀，麵包內部就會越「筋道」，咀嚼時需要的力度越大。
- 此外，麵包內部的孔洞越緻密，咀嚼的時間也會越長。
因此，基於這篇文章的信息，我們就可以重點推薦一些非常「耐嚼」的麵包。
比如早餐店常見的貝果麵包，非常厚實，內部孔洞緻密，所以能嚼比較長的時間。
再比如實驗裡面的優勝者法棍麵包，因為表皮非常干硬，而且麵筋的網狀結構非常完整，嚼起來不僅費時間，也費力氣。
03
還有什麼食物能一嚼再嚼呢？
如果不想跟法棍死磕，有什麼別的食物可以供我們一嚼再嚼呢？
各種口香糖、軟糖的「耐嚼性」是有目共睹的，但它們不在今天討論之列。像檳榔這種有強烈致癌性的食物就更不推薦了。
事實上，當我們說一樣東西非常「耐嚼」的時候，我們通常考慮的是以下特性：
1. 食物的水含量低。
因為咀嚼過程是唾液和食物的混合，比較乾的食物意味著需要更多唾液去混合。
代表食物：鐵蠶豆，地瓜干，風乾牛肉條等
2. 食物富含不溶性膳食纖維。
不溶性膳食纖維較多的食物，咀嚼過程形成的「渣」比較多，不容易在嘴裡化開。
代表食物：鋼切燕麥，地瓜干，竹筍根（比較老的部位），生芹菜等。
3. 食物含有未經熬煮的動物結締組織。
對於富含結締組織的食物，長時間熬煮才能使膠原蛋白斷裂，達到「煮爛」或「煮透」的效果，否則就會非常緊實，很難嚼得動。
代表食物：牛板筋，煮得不太久的牛肚豬肚大腸等。
今天的深夜放毒到這裡就結束了，千言萬語一句話，要想成功減肥，控制總能量的攝入才是最關鍵的。祝你吃得健康，嚼得開心～
來源：知乎（知友：錢程（500+ 贊同，伊利諾伊理工大學食品加工工程碩士，食品科學等話題的優秀回答者））