關於孕期飲食和營養補充，說起來真的是個可大可小的話題。

如果去問普通的產科醫生，大體會說：沒什麼特別需要注意的，多吃五穀雜糧，均衡膳食，火鍋燒烤零食儘量少吃就行，也不是一點也不能吃。

倘若去問專門看孕婦體質的中醫，那問題可就複雜了！先是各種問題問一遍，把把脈看看舌苔，判斷一下你的體質，然後就這種體質能吃什麼不能吃什麼balabala能說一大堆，全部都是注意點，聽到暈頭轉向，最後很可能還要帶一堆中藥材回家...

所以就孕期飲食和營養補充這一問題剛開始我也很迷茫，大體走的是隨心所欲路線，想吃什麼就吃什麼，垃圾食品的攝入相對有所減少，營養品吃的就是產科醫生給開的普通的鈣片和DHA。直到後來社區醫院給安排了一次專門的講座，請了復旦的孕婦營養學教授來講孕期飲食和營養補充，這才找到了點方向。再之後我參加的胎教中心培訓也有講到孕期飲食，兩次課程的結合之下，對孕期如何吃這方面總算有了些眉目和把握。

上圖是我參加社區講座記的筆記，目前貼在我家冰箱上，時不時可以看兩眼溫習一下，胎教中心的那次課程是小籠包記的筆記，我就不拍照分享了。

所以這一篇的內容主要是我兩次課程的筆記內容整理，分享給大家，僅供參考～

膳食寶塔大家一定都不陌生，它是根據營養學原則，結合中國居民的膳食結構特點設計的，是一個營養上比較理想的膳食模式。

平衡膳食寶塔共分五層，由下往上依次是穀類、水果蔬菜、魚肉蛋、奶類豆類、油脂類。寶塔各層面積不同，這在一定程度上也反應著各類食物在膳食中的地位和比重。孕期飲食同樣應當遵循這樣的膳食結構，同時在攝入的量和食物品種選擇方面更為講究。

穀類（碳水化合物）

穀類（碳水化合物）也就是我們平常吃的主食，但目前我們通常吃的主食都是白米飯，而且基本是精米，雜糧很少，這對於孕婦來說不僅糖分較高容易長胖，而且營養有點單一。

其實除了日常的白米飯，麵食、粗糧、薯類、豆類都可以作為主食來攝入，其中豆類建議相對少吃，多吃粗糧，另外醫生建議八寶粥不要吃（個人理解是八寶粥含糖量較高，而且其中可能夾雜有孕婦不宜吃的薏米）。

主食攝入原則：少食多餐、粗細搭配、細嚼慢咽

主食攝入量：

孕早期：3-5兩/天（150g-250g）

孕中期：5-6兩/天（250g-300g）

孕晚期：7-8兩/天（350g-400g）

孕晚期因為會非常容易餓，除了三餐之外還會有2-3次小點心作為加餐，所以一天的主食攝入量也會比較大，想要控制體重或者血糖的話一定要少吃精米白面，用各種雜糧煮飯吃。五穀雜糧屬於低熱量食物，加上粗糧分解比較緩慢，不會造成血糖大幅波動，非常適合血糖高的孕婦。

目前我們家日常儲備的雜糧就有小米、黑米、高粱米、蕎麥米、糙米、玉米碴、燕麥這些，每天選幾樣隨意搭配著來，感覺也還挺好吃的～

水果蔬菜（維生素）

這一類當中孕媽媽首先一定要補充的就是葉酸！原先我只知道備孕的時候要吃葉酸，後來聽醫生講了才知道葉酸原來要一直吃到生！只不過從備孕到懷孕前三個月吃單葉酸即可，三個月之後要開始吃含葉酸的複合維生素。葉酸的補充量是每天0.4mg。

PS：很多孕媽推薦的複合維生素是愛樂維（貌似這個品牌的知名度非常高），我自己也買的這個，但是醫生說愛樂維的劑量比較大，每天吃半片即可。另外醫生還有推薦金斯利安和孕多維這兩個牌子的複合維生素。維生素片的服用時間建議在早飯後半小時。

關於蔬菜的攝入：蔬菜包括有綠色蔬菜、黃色蔬菜和黑色蔬菜。

綠色蔬菜指的是一切有葉子的蔬菜，包括大白菜、娃娃菜這些非綠色的其實也算噢～黃色蔬菜中，推薦吃炒熟的胡蘿蔔、番茄（生的熟的都行），還有南瓜，其中南瓜小米粥建議多吃～黑色蔬菜中，推薦吃黑木耳和香菇。

蔬菜攝入量：

孕早期：8兩/天（400g）

孕中期：1斤/天（500g）

孕晚期：1斤/天（500g）

關於水果的攝入，熱帶水果比如芒果、菠蘿這些不大建議吃，含糖量很高的水果比如葡萄、西瓜最好也不吃或者少吃。比較推薦的水果是柚子！蘋果、梨子建議每次只吃半個。

水果攝入量：

孕早期：4兩/天（200g）

孕中期：2兩/天（100g）

孕晚期：4兩/天（200g）

魚肉蛋（蛋白質）

蛋白質是生命之源，對胎兒的發育有重要作用。蛋、奶、魚蝦、肉和豆製品中都含有豐富的蛋白質。

蛋：孕早期和孕中期建議每天1個雞蛋，孕晚期建議每天2個雞蛋，蒸煮炒隨意～但是皮蛋、鹹蛋、茶葉蛋這三種不建議吃。

奶：孕早中期建議250ml/天，孕晚期建議500ml/天。牛奶同時也是補鈣的食物首選，建議購買7天保質期的巴氏殺菌奶，不要買一箱一箱保質期很久的那種牛奶。如果是買酸奶，則要選擇無添加的純酸奶，不加任何甜糖分和添加劑的，比如和潤的純酸奶，簡愛的裸酸奶，或者光明的如實。

魚蝦：1-2兩/天（50-100g），首選海魚、其次河魚、然後是蝦。魚儘量選擇清蒸，蝦儘量水煮。每周至少吃一次海產品，除了海魚之外，也可以選擇蛤蜊、蟶子之類。

肉：2兩/天（100g），100g的肉其實量並不多，而且這是一天的量，所以平時食量較大的孕媽媽還挺需要注意肉的攝入量的。所有肉類中，最為推薦的是雞胸肉，其次是牛肉，然後是鴨肉、鵝肉、豬肉。羊肉和牛蛙建議少吃，另外過於辛辣的和燒烤類的也不建議吃。

奶類和豆類（鈣、鐵）

鈣是我們人體必需的營養元素之一，它是我們骨骼和牙齒的主要組成部分，同時與我們人體的心臟跳動、肌肉收縮反射，血凝等息息相關。胎兒身體發育所需的鈣都是來自母體的，孕婦缺鈣就會導致胎兒發育遲緩，並且孕媽媽也會出現小腿抽筋、牙齒鬆動、妊娠期高血壓等症狀。

孕媽媽在孕中期每天需要1000mg的鈣，孕晚期每天需要1200mg的鈣。但這並不代表每天需要吃這麼多劑量的鈣片，因為很多食物中已經包含了大量的鈣，比如牛奶和豆製品。醫生建議從孕12周開始到孕34周可以適量服用一些鈣劑來補鈣，12-16周每天攝入約300mg，16-34周每天攝入約400mg，34周之後到生產前建議停止服用鈣劑，以防鈣攝入過多造成胎兒腦殼過硬不利於生產。

市面上鈣片的選擇比較多樣，比如碳酸鈣、醋酸鈣、檸檬酸鈣等等。醫生比較推薦的是含維生素D/酪蛋白磷酸肽的檸檬酸鈣，其一是檸檬酸鈣不依賴胃酸消化，對腸胃刺激較小，不容易引起便秘和消化不良等問題；其二是鈣的吸收需要維生素D，如果體內維生素D不足，也會影響鈣的吸收。

PS：在醫院讓醫生開鈣片是可以用醫保的，不過要告訴醫生開檸檬酸鈣，否則醫生一般就隨意開了。

再說說補鐵，除了像我這種不懷孕也貧血的人以外，大部分孕媽媽在孕中期或孕晚期也都會出現貧血現象，因為體內的部分血液要供給寶寶。在孕期如果血紅蛋白指標低於120，建議通過食補的方式來補血；如果血紅蛋白指標低於110，則需要另外服用鐵劑，鐵劑可以讓醫生開，用醫保，也可以自己另外買。

通過食補的方式來補血推薦食用動物肝臟或血製品，比如豬肝、雞鴨豬血這些，每周1-2次，每次2兩（100g）左右。

PS：鐵會抑制鈣的吸收，所以鈣片和鐵劑不要同時服用，建議間隔2小時以上。

油脂類（omega-3）

油脂類在我們日常生活中似乎並不大重要，但是對於孕媽媽來說卻尤為關鍵！因為脂類當中的omega-3不飽和脂肪酸對胎兒的腦神經發育和視網膜發育起著重要作用！

什麼是Omega-3

Omega-3脂肪酸是一種長鏈、多不飽和脂肪酸，是從植物和海洋生物中發現的。研究表明，飽和脂肪酸對健康有不利影響，而作為多不飽和脂肪酸，Omega-3脂肪酸對健康則有許多益處。

Omega-3脂肪酸的成分主要有三種：α-亞麻酸、EPA和DHA。亞麻酸有助於細胞核的生長，主要來源於植物，如紫蘇籽油、亞麻籽油、菜籽油、大豆油、葵花籽油；EPA和DHA主要來源於深海魚和海藻，其中DHA有助於寶寶腦神經和視網膜的發育，而EPA有降血脂、稀釋血液的作用，比較適宜成年人和老年人。

孕媽媽每天需要約1500mg的Omega-3，其中約700mg可以從我們日常飲食中獲取，另外800mg需要額外補充。

飲食補充：DHA主要存在於深海魚和海藻中，金槍魚、沙丁魚、三文魚、鱈魚這些都含有豐富的DHA，但是深海魚容易受環境污染含有重金屬，並且價格較貴，醫生比較推薦的是帶魚，既能補充一定量的DHA，價格也比較親民。亞麻酸主要通過植物油和堅果類來補充，日常燒菜用的菜籽油、大豆油、葵花籽油都含有一定量的亞麻酸，但是注意不能高溫爆炒，高溫會破壞掉油脂中的亞麻酸，起不到補充作用。堅果當中推薦食用松子、開心果、腰果、夏威夷果這些，每天一小把即可。

PS：醫生不大建議吃市面上賣的每日堅果，雖然一袋當中品種豐富，但真正營養價值高的堅果並不多，其中大部分都是果乾，糖分含量較高。另外黑芝麻和核桃也可以每日適量補充，有助於寶寶長頭髮亮眼睛～

營養素補充：市面上賣的DHA補充劑很多，大體分為兩種：魚油DHA和藻油DHA。魚油DHA提取自深海魚，通常還含有EPA；藻油DHA提取自海藻，幾乎不含EPA。醫生比較推薦孕媽媽們服用藻油DHA，一來藻類當中的DHA含量高，並且有利於嬰幼兒的吸收；二來海藻屬於無重金屬殘留的綠色食品，相對深海魚來說更為放心。

PS：國外產的Omega-3補充劑基本上都是補充DHA的，不補充亞麻酸，主要由於國內外的烹飪用油方式不同，外國人通常是不需要額外補充亞麻酸的，所以只有DHA補充劑。而對於中國人來說，亞麻酸大多攝入不足，所以需要額外補充一些亞麻酸。醫生推薦的一款補充劑是貝菲靈這個牌子的，當中包含了藻油DHA和亞麻酸，比較適合國人。另外，任何DHA產品在醫院都是不能用醫保的，所以自行購買即可～

以上就是本期內容，

全部都是我的筆記整理，

僅供大家參考哈！

最近正式進入孕6月啦！

前幾天產檢順利通過了大排畸✌️

還去給寶寶拍了四維彩超✌️

下期來分享！