我相信大家對瑜伽坐角式都非常的熟悉。這個體式我們提到的非常多。
比如是下橫叉必練的動作：拉伸大腿內側，增加髖關節外展能力；還有可以疏通大腿內側肝經，保養肝臟，排毒養顏，是睡前必練的一個動作。除了特出的功效，它還有一個非常大的優勢，動作簡單，不管你有沒有基礎都可以練習。
但是往往越是熟悉的東西，我們越不講究，更容易忽略他的細節，所以今天就來和大家聊一聊瑜伽坐角式。
先來認識坐角式：下圖
瑜伽坐角式也叫廣角式，在陰瑜伽裡面又叫蜻蜓式。練習方法很簡單：
- 坐在墊子上，用手撥動臀肌使骨盆端正，脊柱立直。
- 伸直雙腿，雙腳向兩側平行打開到自已的幅度
- 雙手在體前撐地，前後晃動骨盆，在穩定骨盆。
- 吸氣時，脊柱延展
- 呼氣時，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度
- 在體式中保持。
它的作用我們在前面已經說過了，最主要的就是拉伸腿內側增加髖關節外展的能力在橫叉和疏通肝經的主題中用得最多，我們主要來說一說體式中的幾個細節和要點。
1、雙腳分開多大
在陽瑜伽中需要啟動大腿內側肌肉力量的時候，你可以打開到最大。
在陰瑜伽中最理想的幅度是打開比最大幅度少一點，不用盡全力90%就好。主要原因是陰瑜伽是通過長時間的保持來完成體式，保持的時間越長，強度越大。如果一開始雙腿分開到最大，拉伸感太強烈，你沒有辦法長時間保持；其次打開到最大會使肌肉緊張，肌肉緊張以後他會和你的拉伸相對抗，會使你的練習效果大打折。
2、雙腳掌回勾還是繃直
這個問題我分享過很多次，一般來說在體式中回勾和繃直都是可以的，為什麼在這還要單獨提出來呢？因為腳長的狀態會腿部肌肉的狀態。
- 當腳掌回勾時：大腿內側肌肉會被啟動。這時你要做的是：腳掌回勾、腳後跟向遠處蹬、大腳指球向外推、雙腿收緊，這4個點同時進行。把你的關注點放在大腿內側，放在腳掌腳後跟上。
- 當腳掌繃直時：雙腿肌肉還是會被啟動。這時你要做的是：繃直腳背腳趾去找地板，收緊小腿肌肉。把你的關注點放在腳背雙腿上。
- 當腳掌放鬆時：雙腿肌肉也跟著放鬆。這是你要做的時：腹股溝向後推，推骨盆向前摺疊。把關注點放在骨盆髖關節區域。
3、膝蓋和腳指的方向。
首先：在坐角式時，膝蓋和腳趾的方向可以朝向天花板，也可以朝向正前方。
當剛坐下來，還沒有開始向前屈的時候，膝蓋和腳趾一定是朝向正上方的，因為這個時候髖關節的變化只是向外展，大腿骨沒有別的變化。所以膝蓋和腳趾朝向上方。就相當於我們在坐立前屈中膝蓋和腳指是朝向正上方的。
但是一旦當你開始前屈以後，髖關節的運動方向就發生了變化。大腿以及膝蓋和腳趾的方向就出現了兩個選擇
①、骨盆向向摺疊，大腿跟著向內旋，那麼附著在大腿上的膝蓋和腳趾也會隨著大腿內旋的幅度，慢慢的從正對上方旋到正對前方。
在這種情況下，骨盆和大腿是向一個方向走的，骨盆向前傾向下摺疊，大腿向內旋。他們都是向前向走。
②、骨盆向前摺疊，但是大腿保持不動。因為大腿保持不動，所以附著在雙腿上的膝蓋和腳趾的方向也保持不動，還是朝向正上方。
其次：這兩種練習方式有什麼區別呢？
①、骨盆摺疊、大腿內旋。
因為骨盆和大腿是向一個方向走的，所以就減弱了骨盆向前摺疊的強度，此消彼長，大腿內側的拉伸幅度會隨著加大，這時候大腿和骨盆的關係是滾雪球都向前滾動。所以建議大家在更關注大腿內側的練習中，讓大腿內旋和骨盆一起向前，這叫天時地利人和。
②、骨盆向前摺疊，大腿不動。
當大腿不動時，骨盆向前方摺疊的過程就多了一層阻力，更有利於髖關節前屈的幅度，阻力越大動力越大，開髖效果更好，這時候大腿和骨盆的關係是擰毛巾，相當於一個向前，一個向後。對髖關節前屈的刺激會非常大。所以建議大家在更關注靈活髖關節增大髖關節前驅幅度的練習中使用這樣的方法，這叫把阻力變成動力。
最後再說一說在坐角式中大家非常關心的一個問題：腰不好的人能不能練？
如果練對了，你會發現這個動作跟腰沒有任何關係。脊柱和始終和山式站立中的狀態是一模一樣的。那為什麼還有人在坐角式或者前屈內體式中腰不舒服呢？腰椎代償了骨盆的向前摺疊。
記住：這個動作是骨盆向摺疊，骨盆是脊柱的底座，因為底座向前傾，所以底座上的脊柱也向前傾，很多人是把底座放哪不動，底座上的脊柱向前傾，自然會導致底座和脊柱相連的地方腰不舒服。所以這個體的靈魂就是把骨盆向前摺疊。掌握了這一點，你根本不用去管腰，一切問題都迎刃而解。
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