都知道瑜伽體式的完成是需要柔韌性和力量同時兼備的，但是很多小夥伴可能偏向於柔韌性的練習，但是，你會發現體式越進階核心的重要性越會凸顯出來，越往後核心力量越重要。
如果在練習之初忽略核心的加強，側重於柔韌性的練習，再往回補核心就會很難，因為你會習慣性用柔韌性來代償肌肉力量完成體式，所以在一開始就要力量柔韌兩手抓才能讓瑜伽之路走得更遠。
今天給大家介紹一組最常見的加強核心的鍛鍊動作，這種動作同時還可以加強雙腿力量。
1、站立前屈式
- 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋和腳趾朝向正前方
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
- 呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊到自己的幅度。
- 在站立前屈式保持3到5組呼吸，回到山式
在準備的時候卷尾骨，收腹部。
2、幻椅式
- 山式站立站在墊子上。收卷骨收腹部，肩膀後展下沉，
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對
- 呼氣，屈髖屈膝進入幻椅式，
- 在幻椅式保持30秒左右回到山式。
注意這裡的屈膝是被動屈膝，臀部向後坐的感覺而不是向前跪的感覺，向後坐壓力在髖關節上鍛鍊的是臀腿的力量，向前跪壓力就會轉到膝關節上損傷膝蓋。
3、三角式
- 山式站立，雙腳大大的分開。
- 右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣。
- 調整骨盆和脊柱
- 吸氣，雙手體側平舉，手掌心向下
- 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，右手掌抓右腳踝，左手向天花板的方向伸展，兩手臂成一條直線，眼睛看左手的方向。
- 在三角式保持30秒左右回正反側練習
4、單腿下犬式
- 在下犬式的基礎上，雙手推地，
- 吸氣，抬左腳向上進入單腿下犬式
- 呼氣，在體式中保持。
總感覺模特雙推地推背的力度不夠，而且重心有一點前移了。
5、橋式
- 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，
- 彎曲雙膝蓋，腳掌踩地，雙手掌心向下放在臀部兩側
- 吸氣，抬臀向上，呼氣保持。
注意在練習的過程中，頭頸不要轉動，肩胛內收。
6、下犬~海豚式動態練習
特別好的頭倒立準備動作，可以很好地開肩，增加肩關節的靈活動，同時培養肩膀的穩定性和力量。
- 在下犬式的基礎上，
- 吸氣，彎曲手肘，小手臂落地，踮腳後跟，腳趾踩地進入海豚式
- 呼氣，手推地，伸直手臂進入下犬式
7、海豚~四柱的動態練習
和上面動作非常相似，同樣增加手臂肩膀力量和肩膀的穩定性，鍛鍊腰腹部核心力量
- 從下犬式開始
- 吸氣，彎曲手肘，小手臂依次落地，雙手十指相扣壓地先進入海豚式
- 呼氣，收腹部收核心，重心前移，使大手臂垂直地面，同時收緊雙腿，雙腳踩地，進入四柱式
- 吸氣，收緊腹部，重心後移，雙手推地，抬臀部向上，進入海豚式。
在這個轉換過程中核心尤其重心，在向上抬的過程中，要保持臀部先上腰跟著臀部走；下落的過程中要讓腰臀同時落，不要讓腰椎先掉下去，再收腹把腰椎抬上來，要一直收腹讓脊柱始終處在中立位
8、斜板~四柱的動態練習
看得簡單，練起來還是需要點力量的。說兩個重點：
- 第一手肘不要向外擴，不管是上還是下，始終保持大手臂外旋，手肘向內夾；
- 第二個就是在整個過程中不要讓腰掉下去，始終保持脊柱在中立位。
\對於初學者來說這個動作還是有點難度的，你可以雙膝跪地來練習這個動作。
這些基礎體式都可以加強雙腿和核心力量，以前分享過核心力量是所有鑰匙要素，到最後拼的都是核心力量，而雙腿的力量更不用說了，他是根基是基礎。
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