近日，鍾南山院士與中國前女排隊長對話的視頻又一次刷爆網絡，鍾老談分享了自己的健身心得，強調運動對於保持健康的重要性。84歲的他堅持慢跑、拉力訓練、雙槓臂屈伸等訓練，甚至還能一口氣做10個引體向上。
做過引體向上的朋友都知道，在所有的健身訓練動作中，要比較哪些動作的難度係數最高，引體向上絕對可以算一個。如果將力量水平劃分等級對比的話，青銅和王者之間的引體向上數量可能是0和10以上的區別。
想想鍾南山院士能夠一口氣做10個引體向上，實在是令人佩服。對於跑者而言，這個動作也可以很好的訓練背部，提升上肢力量。大多數跑者雖然會進行力量訓練，但多半都是以下肢為主，而忽視力量訓練。實際上強壯的背部和跑步是相互依存關係的，背部力量不僅能讓你的跑姿更加標準，還能幫你緩解下背痛的情況。
接下來我們就分享一下引體向上該怎樣練習，以及如何避免錯誤動作。
001 如何開始引體向上訓練
對於沒有從來沒有練習過引體向上人來說，很難去做一個完整的動作。它不像跑步，即便沒有訓練也至少能慢跑上一兩公里。
造成這一情況的原因，很大一部分是由於日常的生活中很少有用到背部肌肉的動作，經常不用，就導致肌肉的退化。背部的肌肉就變得非常軟弱，此外在想動用的時候，也很難激活讓其發力。
其實要想做一個正規的引體向上，也並不是什麼難事。很多人之所以無法完成，要麼是訓練方法不得當，要麼是在還未見到效果的時候就放棄了。
在一開始的訓練中，並不建議直接用引體向上的動作進行練習。一是因為很多人做幾個之後就再也做不動了，無法充分的訓練到背部肌肉，另一個是因為進展的效果緩慢，容易打擊訓練的積極性。
所以最佳的初始訓練方法是用一些其他的輔助練習，訓練背部肌肉。通常可用划船類的的動作（例如，槓鈴俯身划船和啞鈴單邊俯身划船）和直臂下拉類的動作（例如，坐姿器械下拉）。
從力所能及的重量開始，慢慢的增加負重，不斷的提高背部肌肉的力量。除此之外每周進行2-3次引體向上的動作練習，讓身體不同部位的肌肉協調發力。如果一次都做不到或者只能做一兩個，那麼最好尋求同伴或者彈力繩的幫助，讓其分擔一部分的身體重量，從而完成多次的引體向上動作。
引體向上動作，活動的主要關節：
- 肩關節內收（背闊肌，胸大肌，大圓肌，喙肱肌）
- 肘關節彎曲（肱肌，肱橈肌，肱二頭肌）
- 肩胛骨向下旋轉並收縮（菱形肌，斜方肌）
參與引體向上動作的主要肌肉：
- 目標肌肉（主要發力的肌肉）：背闊肌
- 協同肌肉（輔助發力的肌肉）：大圓肌，喙肱肌，後側三角肌，胸大肌，菱形肌，斜方肌，肱肌，肱橈肌，肱二頭肌，肱三頭肌
- 穩定肌肉（保持身體姿態穩定的肌肉）：腹肌，肩甲提肌，腕屈肌，肩甲下肌，岡下肌，小圓肌，岡上肌，豎脊肌
002 練習引體向上，避免3個錯誤
練習引體向上的時候，容易出現一些錯誤的動作，要注意起來，否則很容易引起受傷。
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含胸伸脖子
這個動作一般出現在起始動作，主要是由於肩胛骨的不穩定導致。糾正方式是挺胸，頭部向後，肩胛骨下壓，遠離兩側的耳朵。
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身體擺動
在動作將要完成的時候，身體會前後的擺動。主要原因在於腹部肌肉力量薄弱，導致核心的不穩定。糾正方式是在做動作時，收緊腹部肌肉，還有平時多加訓練核心力量。
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肩部不適
如果在練習一段時間後，感覺肩部不舒服，那麼很有可能是錯誤動作導致的。
在坐姿下拉動作中，有些人會無意識的將手臂內旋，當肩部活動時會讓肌腱和骨頭產生強力的摩擦，反覆多次以後就會造成肌腱的損傷，甚至引發疼痛。糾正的方式是將手臂向外旋轉，有一種向後側方向掰拉杆的感覺。
003 在練習中，常遇到的問題
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寬距、窄距、中等握距，哪個更好
一般用肩寬來區分，兩手之間的距離小於等於肩寬屬於窄距，距離略大於肩寬屬於中等距離，大於肩寬兩拳以上的可稱為寬距。
握距沒有好與壞的之分，無論哪一種都可以訓練到背部肌肉。用自己最喜歡的，完成次數最多的方式就好。不過有研究表明中等握距可以讓更多的肌肉參與，因此做起來會相對容易一些。
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正握、反握、拳心向對的握，哪種更好
其實和握距的道理相類似，除為了考試要求練習正握（在這裡正握指的是，掌心向前）以外，平時的練習可以不必拘泥舉哪種握姿。當然，要說難易度，正握應該算是最難的一種。
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身體是否可以擺動
擺動的時候由於是藉助慣性來完成的，肌肉不需要發很大的力量，做起來當然更容易。在平時的訓練中，不建議擺動中去完成自己的最大次數，因為無法充分的訓練到自己背部肌肉，只能算是一種自欺行為。
圖片里這個就過分擺動了
引體向上其實是一種最能夠考驗我們耐性的動作，如果無法做到一段時間內持續的練習，很難有所成效。
所以，想要像鍾南山院士一樣，一口氣輕鬆的完成10個標準的引體向上，還是要在在訓練上多多努力！