很多跑步的朋友面臨因髂脛束摩擦綜合徵所導致的疼痛問題，每當出現這種情況時，大部分人選擇的解決方法都是使用泡沫軸或者其他東西滾動拉伸我們的髂脛束，這樣真的對嗎？答案當然是"NO！"實際上經常這樣做很可能帶來的危害要遠遠大與利，而且反覆的伸展已經過度疲勞、過度被動拉長的組織，只能加劇它的損傷。那應該怎麼做呢？今天我就給大家分享一下如何從根本上解決這個問題。

什麼是髂脛束摩擦綜合徵

髂脛束摩擦綜合徵俗稱跑步膝，跑步以及騎行愛好者都很容易有這種問題。當你跑步時出現膝關節外側疼痛，而且疼痛感有時大有時小，當腿部完全伸直或者彎曲時疼痛感最強。如果你出現以上情況，你很有可能患有髂脛束摩擦綜合徵了。

與髂脛束相關的肌肉

在我們研究髂脛束摩擦綜合徵這個問題之前，我們需要先了解一下與之相關的肌肉，只有這樣才能更好的找到原因，然後去解決問題。

我們最先需要了解的肯定是髂脛束，它位於人體大腿外側，起自臀部和闊筋膜張肌處下方，止於膝關節外側，也就是說它連接在闊筋膜張肌上，那我們就再看一下闊筋膜張肌。

闊筋膜張肌位於大腿上部前外側，上端附著於髂前上棘，向下連接髂脛束，最終止於脛骨外側髁，它主要的作用就是幫助我們的髖外展肌群穩定膝蓋，但實際上的主動肌群還是髖外展肌群，這裡有提到了一個髖外展肌群。

我們常說的髖外展肌群就是臀中肌，它位於臀大肌深層，是一個羽狀肌，它起自髂骨翼外側，止於股骨大轉子，主要功能就是髖外展以及穩定膝蓋。

從整體的人體解剖來看，髂脛束就是附著在大腿外側的一根筋，起連接大小腿、穩定膝關節的作用，然後髂脛束上邊連接著闊筋膜張肌，闊筋膜張與臀中肌都與骨盆相連，以上就是跑步以及走路時與髂脛束相關的肌肉了。接下來我們分析一下，什麼原因導致的髂脛束摩擦綜合症。

導致髂脛束摩擦綜合徵的原因

髂脛束摩擦綜合徵的根本性原因其實就是闊筋膜張肌過於緊張，當髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致出現疼痛以及腫脹。很多人處理這種問題的解決方式就是拉伸和放鬆闊筋膜張肌以及拉伸髂脛束，這麼處理沒問題，但這只是我們初期的處理方式，先將疼痛降低或者緩解，如果想要徹底解決這個問題，還是在於強化中肌。

因為正是由於臀中肌的失活，才導致我們穩定膝蓋的動作變成了以闊筋膜張肌發力為主，但是闊筋膜張肌又不像臀中肌那樣又大又有力量，所以它穩定膝蓋時的效果就沒有臀中肌那麼好，而闊筋膜張肌又連接在我們的髂脛束上，所以這時候髂脛束會收緊來幫助穩定膝蓋。那問題就出現了，這種過度的代償只會讓過大的外力施加在髂脛束上，最終導致它發炎、疼痛以及腫脹。

通過以上的解釋，相信大家應該會明白，如果想要避免這種疼痛，就要避免我們的髂脛束代償，避免我們闊筋膜張肌參與過多，那就要去強化我們的臀中肌。

如何強化臀中肌解決疼痛問題

第一個動作：蚌式

動 作 要 點：身體側臥，核心收緊，保持骨盆的中立位，讓我們的肩、髖在同一條直線上，臀中肌發力緩慢抬起上方腿並保持膝蓋的穩定，抬到最大限度再緩慢恢復至初始位置，重複15次，換另一側做15次。

第二個動作：彈力帶側向行走

動 作 要 點：將彈力帶固定在膝蓋微微靠上的位置，然後微微屈膝屈髖,雙腳打開與肩同寬,挺胸抬頭核心收緊，腳尖向前, 動作緩慢的向側跨一步。儘量保持上身不動，另一條腿也做同樣的動作。重複此動作15次，再反向做15次。

第三個動作：跪姿髖外展

動 作 要 點：四足支撐著下跪，核心收緊保持脊柱中立位且不塌腰，肘部位微微彎曲，一側腿屈膝大小腿呈90度，向上抬起與臀部齊高，注意這個過程中骨盆保持不動，回到初始位置重複此動作15次，換另一側做15次。

總結

大家千萬要知道，髂脛束摩擦綜合徵的問題不僅僅是髂脛束本身，所以如果你想解決這個問題，只針對性的去放鬆髂脛束是沒有用的，這樣只能得到暫時性的緩解，長遠來看甚至還會有害。實際上這個問題的關鍵在於臀中肌，你只要把它練好了，就能徹底解決這個問題。大家再遇到類似問題的時候，先冷靜下來，將整個與問題相關的肌肉都捋順一遍，找到問題的根源，然後再做針對性的調整，這樣才能治標也治本。希望我今天的分享能夠幫助到大家，謝謝大家。

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