Hi，我是言一君，關注我，每天分享營養飲食小知識。
人的味覺是逐漸養成的，需要不斷強化健康概念，改變烹飪和飲食習慣，需要以計量方式來減少食鹽、油等調味料的用量。
循序漸進是很重要的，少鹽少油的飲食結構非常有助於我們的身體健康。
尤其是培養兒童的清淡飲食，在家庭煮飯時推薦使用定量鹽勺，或者用專門有刻度的量杯進行對鹽油的控制。
今天再給大家介紹幾種方法，幫助大家控制鹽油的攝入量。
選用新鮮食材，巧用替代方法
煮飯做菜時應當儘可能保留食材的天然味道，做菜的時候不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。
另外，可通過不同味道的調節來減少對鹹味的需求依賴。
比如的做菜的時候放一點點醋，提高菜餚的鮮香味，有助於適應少鹽的食物。
也可以在烹調食物的時候使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。
高血壓風險較高的人也可以使用高鉀低鈉鹽，既滿足了鹹味的要求，又可以減少鈉的攝入。
針對減少鹽做菜，有5個細化的小妙招：
- 學習量化，使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。
- 替代法。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，替代一部分鹽和醬油。
- 適量肉類。肉類烹飪時用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入，相反，蔬菜不容易吸收鹽。
- 烹飪方法多樣。多用蒸、烤、煮等烹調方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽。
- 少吃零食。零食多為高鹽食物，看標籤拒絕高鹽食品。
合理運用烹調方法
製作菜餚時候可以等快出鍋的時候再加鹽，能夠保持同樣鹹度的同時，減少食鹽用量。
對於燉、煮菜餚，由於湯水較多，更要減少食鹽用量。
製作菜餚時會加糖來掩蓋鹹味，所以不能僅憑口感來判斷食鹽是否過量，這個時候更應該使用量具。
用鹹菜來製作菜餚配料的時候，可先用水沖洗，以減少鹽的含量。
60歲以上或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。
吃鹽過多可導致高血壓，年齡越大這一危險也越大。
做好總量控制
在家做飯時用鹽量不應該完全按照每人每天6克計算（這個重量是根據我國居民膳食結構相關數據給出的人每天建議最高鹽分攝入量參考值）。
我們應該考慮大人、小孩和老人的不同，還有零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量。
如果在家製作一頓飯，那應該按照每道菜的分配比例計算食鹽用量。
比如午餐占三餐的40%，那麼一餐當中每人食鹽用量就不應該超過2.4克（6克X40%）。
注意隱性鈉問題，少吃高鹽（鈉）食品
一些加工食品雖然吃起來沒有鹹味，但是在加工過程中都添加了食鹽，如麵條、麵包、餅乾等。
雞精、味精含鈉量較高，應特別注意。
某些醃製食品和預包裝食品屬於高鹽（鈉）食品。為了控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃醃製食品。
預包裝食品的營養標籤中鈉是強制標示項目，購買時應注意食品的鈉含量。
隱形鹽包括醬油、醬類、鹹菜以及高鹽食品。
一些食品食用量少，就占成人全天鈉三分之一的攝入量，
如10毫升醬油（1.6-1.7克鹽），10克豆瓣醬（鹽1.5克），一小袋15克榨菜、醬大頭菜、冬菜（鹽1.6克）。20克一塊的豆腐乳（鹽1.5克）。
要選用碘鹽
除了高水碘地區，推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦乳母的家庭，更應該食用碘鹽，預防碘缺乏。
我國除個別地區屬於環境高碘地區外，大部分地區環境碘含量較低。
碘在高溫、潮濕環境或遇到食醋等酸性物質，很容易揮發掉，所以家庭在購買、保存和使用碘鹽應注意：
- 購買正規商店出售的、貼有碘鹽標誌的碘鹽、
- 不要存放時間過長，需要隨吃隨買。
- 裝入有蓋的容器里，存放在陰涼、避光、乾燥的地方。
- 炒菜、做湯時要等到快要出鍋的時候放鹽，效果會更好。
- 不要用油炒碘鹽。
只要有這幾個方面的注意，逐漸減少油和鹽的攝入量，你也可以養成健康清淡的飲食模式。
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