想要適應所有類型的線路？
想要適應長時間的登山徒步？
你需要發揮你的全部潛力。
以下這套計劃適合經驗豐富，體能較好，準備進行長途跋涉的朋友。
側體平板抬腿
進入側面平板支撐姿勢，儘可能收縮下方的腿，膝蓋往胸部靠攏，然後慢慢恢復。
每側8-10次為一組。
仰臥側移
上背部躺在健身球上，張開雙手，腳平穩放在地上。
臀部用力，將身體挺直。
然後向左移動2-4步，移動時全身和球都在移動，不光是腿動。
直到感覺側腹肌在出力，然後向右回到最開始的位置，右側重複一遍。
6-10次為一組。
高繩下拉
將纜繩訓練器調到一個較高的位置，然後雙手交叉抓握。
肩背用力，將繩向下拉，直至雙手伸直。
拉繩過程中，肩部保持平衡，手部抓握姿勢隨姿勢自然變化。
完成動作後慢慢恢復最初的姿勢。
8-12次為一組。建議纜繩訓練器每邊的重量5-15kg。
單腿提踵
站在較高的台上，雙手抓握啞鈴。
抬起右腳，左腳儘量懸空，懸空部分儘可能向下沉。
然後腳踝發力，將身體向上提，然後放下。
每條腿8-12次為一組。建議啞鈴重量5-10kg。
分腿下蹲
將右腿後伸抬高，放在啞鈴平椅上。
左腿的位置應該保證下蹲後，膝蓋不會超過腳尖。
雙手抓握啞鈴，慢慢下蹲至左腿膝蓋彎曲90度。
然後起立，起立時前腳腳踝要用力，防止身體晃動。
每側8-10次為一組。建議啞鈴重量3-10kg。
硬拉提槓
雙腿距離與肩同寬，膝蓋微彎，上身挺直前俯，雙手正反抓握槓鈴，抓握時肩部用力保持平衡。
臀部、腹背部以及肩部同時發力，但主要是背部發力，將槓鈴提至胸前。
然後緩慢放下至膝蓋位置，保持抓握。
8-12次為一組。槓鈴重量視自身情況而定，切勿過重。
有氧運動
進行長距離的訓練，長距離的訓練是必須的。每周進行1-3次有氧運動，每次跑5到10公里，或者徒步拉練8到16公里，或者騎20公里以上的山地自行車，每一種都應該包含一定高度的爬升下降。如果每周只能拉練一次，那剩下兩次就做一下進階版的有氧活動。
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圖 | 小風、網絡
文 | Robyn Fog-Wiltse