談及到減脂，我們總會聽說許多「黑魔法」，其中比較經典且流傳很久的就是力量訓練或者高強度間歇有氧訓練的「後燃效應」。
後燃效應通常指的是，在你的訓練結束後（尤其是高強度的運動），身體會以更快的速度持續燃燒熱量。它在學術上的說法是運動後過量耗氧量，簡稱EPOC。
有人稱，EPOC能夠顯著提高你的代謝，讓你的身體在訓練後成為燃脂機器，躺著也能瘦。
誠然，後燃效應是真實存在的，也能一定程度上影響你的代謝。然而，它的效果被過分誇大了，並不像許多人說得那麼高效。
下面我們就仔細來看看EPOC，它的程度究竟如何以及是否能夠影響你減肥。
高強度間歇有氧後會燃燒多少卡路里？
2013年的一項研究觀察了高強度間歇有氧時和結束後燃燒的卡路里[1]。參與該研究的受試者住在一個代謝室裡面，持續兩天。
ps：代謝室是一個非常小的房間，能夠測量出你呼吸進去的氧氣和呼出來的二氧化碳。這個信息就可以被用來估算你使用了多少能量以及能量的來源（脂肪、碳水化合物還是蛋白質）。
在其中的一天裡，受試者會在固定自行車上做HIIT，訓練內容是這樣：儘可能快地蹬30秒，然後在很小的阻力下恢復4分鐘，這樣重複5次。下圖顯示了休息日和一次做HIIT的一天中每分鐘的能量消耗。
正如你所看到的，雖然在訓練時和訓練後的短暫時間裡出現了能量消耗的大幅度提升，它很快就回到正常水平。那麼受試者燃燒了多少卡路里呢？500卡？1000卡？
實際上，HIIT當天的能量消耗平均提高了225卡路里。而且這個熱量不是訓練後燃燒的，而是訓練期間和訓練後燃燒的卡路里總和。
簡單來說，當在訓練後23小時測量靜息代謝時，HIIT對其就沒有影響。所有燃燒的卡路里都來自運動時和運動後的2-3小時內。
HIIT結束後後燃效應會持續多久？
一些研究表明後燃效應能夠持續24小時，但是上面使用代謝室的研究表明只會持續2-3小時。事實上，運動後燃燒的大多數卡路里似乎都在第一個小時內。
比如，Tucker等人比較了自行車上的3種不同訓練：
- HIIT：95%峰值心率下的4分鐘間歇，有3分鐘的主動恢復，做了4次。
- 衝刺間歇訓練：30秒的衝刺，4分鐘的主動恢復，做了6次。
- 恆速有氧：80%峰值心率下做了30分鐘。
研究人員發現，訓練後3小時，三組燃燒的卡路里分別是83卡、110卡和64卡[2]。然而，大多數燃燒的卡路里（大約70%）是在運動後1小時燃燒的。在第3小時，不同訓練之間的能量消耗小於5卡路里。
因此，間歇訓練確實比恆速有氧有更大的後燃效應，訓練時間也少了5-7分鐘。然而，如果你將訓練時和訓練後所燃燒的卡路里加起來，反而還是恆速有氧有更好的效果（348卡）。相比較而言，HIIT一共燃燒了329卡，衝刺間歇訓練一共燃燒了271卡。
研究人員提到：「雖然與傳統的恆速有氧相比，衝刺間歇訓練能夠帶來更高的EPOC，但是總的凈能量消耗要小。EPOC不太可能是減脂和身體成分變化的主要因素。」
還值得提出的是，衝刺間歇訓練的完成度並不高，13名受試者中有3名因為噁心、頭暈和嘔吐沒有完成該研究。
Hazell等人也發現了相似的結果：HIIT後的能量燃燒更高，但是在24小時內，HIIT和恆速有氧燃燒的總卡路里幾乎是一樣的[3]。當然，HIIT用時更短（18分鐘vs30分鐘），這是一個優勢。
力量訓練的後燃效應如何？
還有人稱，力量訓練能夠幫助減肥，是因為它的後燃效應比較高，尤其是像深蹲硬拉這些複合動作。那麼具體是多少？這些人也沒有給出個數據，也許只是隨口一說。
雖然我認為減脂時應該以力量訓練為主，但後燃效應並不是原因之一。
比如，Heden等人讓8名超重的男性分別做1組或者3組的力量訓練，一共10個動作，每組做10次[4]。有趣的是，兩種情況對於代謝率的提升是相似的.。
如圖，雖然靜息代謝率會有提升，但是在24小時內只有96卡，72小時後就降低到了30卡。
還有研究觀察了3種不同強度的力量訓練，後燃效應都在80-106卡之間，而且在訓練後3小時就回到了基線水平[5]。
當然上面兩個研究都指的是傳統的力量訓練。那麼對於使用特殊技巧的力量訓練呢？比如超級組，或者很多人推薦的循環訓練。
Kelleher等人在2010年做了相關研究[6]。一組受試者使用超級組來訓練（兩個動作之間沒有休息），另一組受試者兩個動作之間休息1分鐘。結果發現，超級組確實有更大的後燃效應，但是非常小，甚至都不值得一提，分別為19卡vs14卡。
至於非常流行的循環訓練，後燃效應也可以忽略不計，不同的研究數據分別只有19-50卡。
因此，力量訓練後確實會提高代謝率，但是並不足以顯著幫助你減肥。沒有所謂特殊的「燃脂訓練」，減脂時力量訓練的目的是維持或者增加肌肉。
後燃效應與飲食
大多數有關EPOC的研究有一個問題，那就是受試者處於能量平衡狀態。
也就是說，參與研究的受試者會被提供更多的食物來補償他們在運動中額外消耗的卡路里。為什麼這是個問題？
如果你創造了熱量缺口，後燃效應就會更低一點。在一項研究中，兩天的節食將運動後燃燒的卡路里降低了40-50%[7]。
事實上，還有一些研究發現，當提高體力活動導致了熱量缺口時，訓練後代謝的提升就會完全被抵消掉[8]。
因此，大多數訓練後燃燒熱量的估算很大程度受你的飲食類型所影響。處於熱量平衡狀態人的研究數據並不適用於處於熱量缺口的人。
減脂的你應該如何選擇？
首先明確一點，用飲食創造熱量缺口會容易很多，運動只是一個輔助的作用。
減脂期之所以要做力量訓練，不是因為它的後燃效應高，也不是因為它本身燃燒的熱量高，而是因為它能維持甚至增加肌肉，這才是最重要的點。
為了不讓肌肉受很大的影響，有氧運動的量應該受到限制。至於有氧運動的類型，HIIT和恆速有氧也是多年來爭論不休。
2017年，澳大利亞的科學家們發表了一項meta分析，觀察了HIIT和恆速有氧對於減肥的效果[9]。該meta分析包含了28項實驗，涵蓋了近千人。在分析數據之後，研究人員發現，對於減脂來說，沒有證據支持HIIT或者恆速有氧的優越性。
此外，有關該話題最新的meta分析，於2019年發表在英國運動醫學雜誌上[10]。結果卻發現，HIIT相比恆速有氧在減去的脂肪上要多28.5%。
這是怎麼回事？事實上，雖然這個達到了統計學上的顯著性差異，但是在「現實世界」中的差異相對較小。在30-35次訓練後（如果你一周做3次，那就是10-12周），HIIT減去的平均脂肪是1.58kg，恆速有氧是1.13kg。
另外，該meta分析還有不少其他問題，比如所包含的研究的異質性太高，研究質量整體不高等。
因此，基於現有的證據，HIIT和恆速有氧對於減脂的效果沒有什麼很大的區別。
當然了，兩者各有其優劣勢。HIIT的優勢在於省時間，能夠在更短的時間內燃燒相同的熱量，但缺點是對身體的壓力很大，不適合過度訓練風險較高的情況，比如形體運動員備賽後期。另外，基於前面提到的研究數據，有的人在做HIIT時會有身體不適。
恆速有氧的優勢在於對身體的壓力小，大多數人都可以接受，但缺點是比較耗時間，而且很多人覺得無聊。
不管怎樣，你選擇哪一種應該根據自己的喜好和具體情況而決定，沒有哪一種比另一種要更好。
總結
力量訓練和其他高強度運動的後燃效應被過分誇大了。雖然這些運動能夠在訓練後繼續燃燒熱量，但是持續時間很短，而且總的數值不高，不會對減脂有很大的影響。
但不管怎樣，減脂還是應該做力量訓練，目的是保持或者增加肌肉。至於有氧運動，選擇HIIT還是恆速有氧就看你自己了。
參考文獻：
[1]Sevits KJ, Melanson EL, Swibas T, Binns SE, Klochak AL, Lonac MC, Peltonen GL, Scalzo RL, Schweder MM, Smith AM, Wood LM, Melby CL, Bell C.Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training.Physiol Rep. 2013 Oct;1(5):e00131.
[2]Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR.Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. Epub 2012 Jun 15.
[3]Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA.Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.
[4]Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP.One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84.
[5]Mukaimoto T, Ohno M.Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise.J Sports Sci. 2012;30(1):79-90.
[6]Kelleher A R , Hackney K J , Fairchild T J , et al. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(4):1043-1051.
[7]Fukuba Y, Yano Y, Murakami H, Kan A, Miura A.The effect of dietary restriction and menstrual cycle on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in young women.Clin Physiol. 2000 Mar;20(2):165-9.
[8]Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate.Am J Clin Nutr. 1995 Mar;61(3):473-81.
[9]Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS.A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964.
[10]Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P.Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT).Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664.