減肥的目的是讓自己更加健康，而不能更糟糕。很多減肥的慘痛案例告訴我們，飯不可以亂吃，肥也不可以亂減。市面上有各種五花八門的減肥方法，當下很多減肥的人都陷入了這些不當的減肥方法當中，釀成一個個慘痛的案例，為了減肥，最終連健康都沒有了，出現了很多比肥胖本身更可怕的問題。

比如說有的女孩子減肥，減著減著發現例假不來了；有的減肥減到大把大把掉頭髮；有的皮膚鬆弛；有的免疫力下降；有的胸悶氣短……這些都可能是因為減肥的方法有問題。

快速減肥

當你胖到巴不得在稱重時連眉毛都想拔光的時候，當你把闊腿褲穿成鉛筆褲的時候，當你發現自己的手機里一張滿意的自拍照都沒有的時候，你可能會急切地想減掉肥肉，想快速地瘦成一道閃電，你可能會對那些「幾天幫你瘦身幾十斤」 的減肥方法非常心動。

但是要注意，快速減肥有害健康。減肥是一個長期過程，要循序漸進、持之以恆，所以一定不要貪多圖快，否則不僅有損健康，減掉的肥肉還容易迅速反彈。

體重不宜驟減，勻速平穩是減肥的關鍵，每周減重0.5~1.0千克最適宜。這個減肥速度可能會令很多人不滿意，但可別小看每周減去的這一點重量，若堅持下去，半年下來就能帶來相當可觀的變化。這種緩慢但持續穩定的下降，不會讓人身體覺得不適，不會明顯影響生活質量，可以保持皮膚彈性和健康活力的氣色，能夠讓人心理上容易接受。關鍵的是，慢慢減肥不用過分節食，對身體的傷害少，也幾乎不會反彈。

一般來說，減重 1 千克需耗能 7600 千卡，如果按每周減 0.5 千克體重計算（需耗能 3800 千卡），那麼每天應該消耗能量 540 千卡左右。減肥的朋友，每天減少生重 50 克的主食攝入，可減少 170 千卡能量的攝入；同時每天增加運動消耗，慢跑 30 分鐘（消耗 200 千卡左右的能量）加上爬樓梯 10 分鐘（消耗 150 千卡左右的能量），就可以比較健康、輕鬆地達到減肥的效果。

過分節食減肥

第二種常見的減肥誤區就是節食減肥，用辟穀或者斷食的方法來減肥。

無論辟穀還是斷食，這些方法的原理都類似，如果用這樣的方法減肥，第一容易造成營養不良，第二不見得有效果，第三重新進食之後容易反彈。

人體所需的七大營養素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水。只有適量、均衡的營養素協調發揮各自的作用才能保證身體的正常代謝，像辟穀和斷食這類過分節食的方法，必然營養不良，導致健康問題。

人體的能量應該「量出為入」，成年人能量消耗的 3 個途徑分別是基礎代謝、體力活動、食物熱效應。這 3 個板塊當中大多數人認為體力活動是耗能最大的一塊，但是實際上是基礎代謝。基礎代謝耗能通常占到我們一個人一天能量消耗的 2/3 左右。

我們的身體其實是很智慧的，當我們的身體有 12 個小時沒有進餐的時候，身體的基礎代謝會下降一半以上。如果用辟穀或斷食的方法，你吃東西少了，你的身體會有一個很智能的調整，會啟動一個叫節能機制，你的身體知道你吃不了正常量的飯菜、正常的能量了，所以它就減少能量消耗，基礎代謝會下降一半，同時就意味著你的能量消耗會變少。因此，光靠節食減肥不一定有效果。

人體智慧還體現在它有精密的代謝補償機制，身體很長一段時間處在飢餓當中的話，一旦開始正常飲食，身體就會給自己多儲存能量，以避免下一次的飢餓。

這個機制會讓身體在恢復飲食後迅速反彈。就是說，即便某人餓了一個月瘦了，但是一旦他恢復正常飲食，他就特別容易變胖反彈，而且反彈往往會超過減肥之前的重量，變得更胖。

如果一個人反覆經歷這樣的過程：胖了斷食，瘦了正常飲食，然後更胖再斷食，身體就特別容易出現頑固性肥胖。那個時候想再減肥就會特別難。

作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社