減掉脂肪,是很多人想要的,關於減脂,如今也有很多的研究,人們都說,「增肌是個技術活,減脂是個體力活」,但體力活掌握技巧,依然能夠事半功倍!
減脂的時候,
必須要知道接下來常見的減脂錯誤和常識,
讓你的減脂訓練不再是無用功。
01你攝入的食物不足!
人們常常認為吃得少就能減脂,聽起來很符合邏輯,但你需要策略性地安排你的飲食。假如你減少過多的卡路里攝入,那麼結果可能會很糟糕。
在一開始,你會感到疲勞,或許還會因為血糖的降低而感到暴躁。當你繼續你的節食計劃的時候,你的身體會發出警報,相比於代謝脂肪,你的身體會儲存大量的脂肪,即使你所做的一切都是為了燃燒脂肪,你的身體會被迫去燃燒肌肉來補充能量。
你需要合理地減少自己的卡里路攝入。一開始,你可以從每周每天保持減少500卡的攝入開始,幾周之後,你可以基於自己的身體狀況來減少更多的卡路里攝入,一個合理的卡路里赤字可以保證你的身體機能和訓練效果。
每周計算一次你的熱量攝入水平,然後在此基礎上減少500,最為合理和健康。確保每天攝入足量的蛋白質,複雜碳水化合物和健康脂肪,但是你需要調整每餐的量。
02你最好知道自己需要多少熱量
對於減脂的健友,無非就是製造熱量缺口,「熱量消耗>熱量攝入」,但不少健友還只停留在知道的地步,並沒有實際操作。
想更好的減脂,一定要知道自己大概的日常熱量需求,網上搜索一下「基礎代謝計算器」就可以算出日常所需的熱量。
以後吃食物的時候也可以在「食物營養成分表」查熱量,雖然都是大約值,但這些大約值是你必須知道的方向,不然每天攝入遠大於日常所需也就談不上減脂了。另外,吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量,看完可能就不會買了了。
03攝入過少的健康脂肪
人們經常避諱脂肪的攝入,卻認為過多的碳水化合物的攝入是無害的。其實,脂肪是健康的飲食習慣中必要的一部分。
我們常說的健康脂肪通常可以從魚油、堅果和磷蝦油等一系列食物中攝入,負責調節身體機能。
短期的,攝入脂肪可以讓你馬上有飽腹感從而控制飢餓感。長期地來看,攝入脂肪可以幫助你提高大腦機能、平衡身體激素和健康的睪丸激素水平,不僅如此,脂肪攝入還可以幫助訓練後的修復和加快脂肪燃燒。也就是說,你可以通過攝入脂肪來加快減脂。
這似乎違背了一些在減脂過程中完全避免脂肪攝入的人的認知,其實每天攝入兩勺魚油會幫助你減脂。當然,魚油是高熱量食物,但是這僅意味著你需要控制好脂肪的攝入而非完全杜絕它們。攝入脂肪,不要被你不需要脂肪的謬論所蒙蔽,你會看到效果的。
04每周3次力量訓練
在許多健友眼裡,只有增肌才需要力量訓練,但對於減脂而言力量訓練同樣很關鍵。
- 力量訓練是提高基礎代謝的關鍵,肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。
- 只做大強度有氧會影響身體體型,皮脂低了,但身體看起來會很鬆弛。
- 在做完力量後,基礎代謝提高10%,減脂速度甚至會翻倍。另外,力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。
每周最好能做3次力量訓練,並且把全身都訓練到。如果對體型要求較高可以提高力量訓練強度,每周4~6次均可。
05高蛋白飲食
對於大部分健友來說,蛋白質攝入存在較大問題,甚至許多健友連成年人最基本的蛋白質攝入量都沒有達到,稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎代謝,也是提高減脂速度的關鍵。
對於減脂的健友,你攝入的熱量(卡路里)應該是總熱量的30~40%。
06有氧要做,但不要多
許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧,但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧,並且有氧並不是簡單的拚命跑,也並不是時間越長越好。
減脂期間有氧的時間不要過長,一般40-60分鐘左右即可。
如果基礎較差可以從小強度的有氧開始,強度低則可以把時間延長,等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練,這不但利於堅持,也會對關節起到保護。
快速高效的減脂是個技術活,
保留肌肉量的前提下減脂才是最高境界。
這些減脂的基礎都不知道
真怪不得你瘦不下來#春季運動力##我眼中的春天#
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