考慮以下跑步和力量訓練。確保在這些鍛鍊之間至少進行一天輕鬆的跑步，並在這些輕鬆的日子裡嘗試每周進行2至3次力量訓練。
節奏跑
熱身10分鐘
在15分鐘內加快步伐，邁向艱難但可持續的速度。您應該呼吸困難，一次只能說幾句話，但又不能放鬆下來進行交談。
慢跑10分鐘，結束訓練。
Fartlek訓練
熱身10分鐘
在1分鐘內加快腳步
慢跑1分鐘
加快步伐2分鐘
慢跑2分鐘
加快步伐3分鐘
慢跑3分鐘
加快步伐2分鐘
慢跑2分鐘
加快步伐1分鐘
慢跑10分鐘，結束訓練。
間歇跑
熱身10分鐘
在場地上上進行6 x 400米的間歇跑訓練。以您一公里所用的最快速度跑完400米。
在每個時間間隔之間均應保持同等的休息時間，這意味著如果每個時間間隔要花費您90秒，請讓您休息90秒，然後完成下一個時間間隔。
每周增加一組間歇，直到達到10 x 400米
慢跑10分鐘，結束訓練。
力量鍛鍊
伏地挺身：每個人都知道如何做伏地挺身。您仍將獲得所有上半身的好處。完成20到30。
弓步：注意保持膝蓋與腳踝對齊，力量不要在腳趾上。每條腿10至15弓步。
台階訓練：將一隻腳放在長凳或台階上，彎曲膝蓋，然後小心地將身體抬高到台階上，以強調臀肌。要增加難度，請添加啞鈴。每條腿完成15個。
仰臥起坐：每次坐起時，請確保腹部肌肉活動，並避免拉扯頭和脖子。完成20到30。
傾斜：將您的手背放回到長凳上，將手掌放在邊緣，指關節朝前。將雙腿伸到身體前面，並拉直它們，擱在腳跟上。慢慢地用手臂降低身體，主要依靠肱三頭肌。完成10到15次重複。
腳跟抬高：踩腳，慢慢抬高身體。如果平衡困難，請抓住牆壁。每隻腳完成10到20次。
驢踢：趴在地板上，以可控的方式向後踢一隻腳。鍛鍊臀部和臀肌，每次踢腿後使腿回到中心位置。每條腿完成15次。