大家好，我是KM健身。
你是否出現過鞋底不均勻摩擦形成一邊低一邊高的現象？是否有過不翹「二郎腿」就不自在的感受？是否有過運動時膝關節彈響或不適的經歷？這有可能都是O型腿在作祟。
今天圍繞下肢不良體態的問題——O型腿進行講解，希望通過本文來傳達一些相對專業性的知識及個人的薄見。
O型腿也就是我們常說的「羅圈腿」，也是我們下肢最為常見的不良體態之一。它不像X型腿多發於女性，而是無論男女，我們都可能「光榮」獲得。有個很有意思的現象，很多人覺得O型腿並不能得到矯正，始終認為這是一種「先天體態」，從而也就放任不管了。
那麼真的不能矯正麼？接下來我們就來好好談一談。
本文主要概況為以下4部分內容：
- O型腿的生理定義及成因；
- 如何判斷自己是否有O型腿以及其成因呢？
- O型腿會對我們產生哪些影響？
- 如何改善呢？
O型腿的生理定義及成因
- 生理定義
與X型腿相同，O型腿也是圍繞著膝關節為中心點發生的不良體態，上至股骨、髖關節，下至脛骨及足弓。但其生理變化與X型腿相反。
從生理角度來講，O型腿又稱為「膝內翻」，即以膝關節中立位為中心向外打開，使兩者距離增大。與此同時，股骨和脛骨發生相應的外旋、內翻，從而使雙腿內側形成較大的空隙。一般這個空隙從髖關節下部至踝關節，因較為嚴重者腿型酷似字母「O」，所以稱之為O型腿。
補充一點：O型腿還有一種較為特殊的例子，也就是膝下O型腿。它是發生於膝關節及其以下的區域，也就是脛骨之間產生極大的空隙，股骨體態較為正常。
- 形成原因
根據O型腿的形成原因，我們通常將其分為結構性O型腿和功能性O型腿，其實就是我們常說的先天形成和後天形成。這裡不強調結構性成因，比如很多人脛骨先天不直，所以我們很難通過後天改善。
功能性O型腿也分為兩種情況：
①後天因手術等外界病理性原因留下的後遺症。
②後天不良習慣，如久站、蹺二郎腿、單一訓練等形成的肌力失衡，具體表現在包裹在我們股骨、脛骨周圍的肌群發生失衡現象，如臀中肌強，髖關節內收肌弱等等。
同樣，我們的踝關節靈活度、足弓、足背屈功能受限也是導致O型腿形成的原因之一，這也是一種自下而上或者自上而下的連鎖反應。
所以如果你不是先天性，也沒有什麼大的傷病歷史，只是因為後天不良習慣引起的肌力失衡，那麼恭喜你，你的O型腿可以通過訓練得到改善！
如何判斷自己是否有O型腿以及其成因呢？
- 自測方式
除了能夠較為直觀的看出以外，我們有以下兩種判別方式：
①將雙腳併攏自然站立，然後觀察膝關節是否能夠相互觸碰，如果無法觸碰且有較大的空隙，說明你已經出現了O型腿的特徵，這就需要我們預防及改善了。
②自然站立，觀察膝關節側面，一般O型腿都會伴隨一定的膝關節超伸問題，即膝關節向後過於收緊，並沒有與踝關節垂直，而是位於其後方。如果有膝超伸問題，你就需要注意了。
- 判斷成因
由於很多人之前沒有注意過這些，無法具體判斷自己是否是結構性O型腿還是功能性O型腿，這就需要我們做一個測試了：我們在自然站立時，雖然出現了膝內翻現象，但是當我們主動彎曲膝關節時，能夠使膝關節相互觸碰且體態恢復正常，那說明我們是功能性O型腿的第②種情況。
同樣恭喜你！可以矯正。
O型腿會對我們產生哪些影響？
O型腿對於個人的形象影響無需我多言，很多人因此產生了不好的心理影響，比如極度不自信。這也是眾多不良體態最大的通病。
那麼它對我們還有哪些實質性影響呢？
- ①降低運動能力
O型腿會在運動當中加重踝關節、膝關節壓力，我們在跳躍、跑步的時候最為明顯。並且我們的膝關節、踝關節的活動能力也會受到限制，如膝關節外旋與內旋功能受限，足背屈功能受限等，這些都會影響到我們在做深蹲等高難度屈髖、屈膝、屈足等相應動作，從而降低運動效率。
- ②容易引發假胯寬、膝超伸、骨盆失衡等一系列問題
之前我們說過，這其實是一種連鎖反應，如果不能及時進行改善，這些問題也就會一一呈現。其中假胯寬和膝超伸現象我們最為常見。由於我們的股骨打開過大、膝關節不穩定，從而造成胯部看著很寬大，並且由於膝關節超伸，又會顯的腿很短。
- ③產生關節不平衡磨損，甚至引發病理性問題
一般來說，O型腿對我們的膝關節內側壓力及磨碎程度會比較大。從我們的鞋底就可以看出，一側磨損多，另一側磨損少。這就變向說明了我們關節所磨損的區域也存在不平衡，長時間如此引發一些炎症也不是不可能的。
改善的方法
由於成因屬於功能性且非病理性原因，那麼我們就可以通過訓練得以改善，訓練的原理就在於強化弱側肌肉，從而達到一種肌力平衡狀態。當然，在強化的同時，拉伸強側肌群可以達到事半功倍的效果。
- 動作一：夾腿深蹲（核心動作）
顧名思義，它是在深蹲的基礎上，利用膝關節相互對抗發力側重鍛鍊我們的腿部內側肌群，我們可以夾瑜伽磚，書本、摺疊起來的衣物、毛巾等等。
動作要領：
①雙腳與膝關節同寬站立，即踝關節處於膝關節正下方，具體寬度根據所夾的物體寬度而定，一般10cm以內即可。
②膝關節夾緊物體並保持對抗發力，然後緩慢屈膝、屈髖進行下蹲。動作過程中核心區域收緊，控制身體穩定，緩慢下蹲即可。
③動作進行4組，每組8-10次，間歇20s；
- 動作二：側身髖內收
動作要領：
①側身，使髖部側面貼合地面，手臂支撐身體保持穩定，然後利用髖關節內收肌使下側腿向上抬起。
②動作過程中，髖關節以上部位不要晃動，為了更好的孤立一側肌群，上側腿屈膝並屈髖置於身體前側。
③雙腿各進行4組，每組10-15次，間歇20s即可。
- 動作三：泡沫軸放鬆臀部肌群
動作要領：
仰臥瑜伽墊上並將泡沫軸置於臀部下方，如果按摩臀中肌可以置於臀部外側。將被按摩的一側腿部進行屈膝，然後屈髖置於另一側大腿前側上，充分拉伸被按摩一側臀部肌肉。在此基礎上來回滾動泡沫軸即可。左右兩側各進行2-3組，每組持續30-40s；
- 動作四：泡沫軸放鬆腿部外側肌群
動作要領：
側身支撐身體，並將泡沫軸置於髖關節下方，即股骨上端的位置。利用自重在泡沫軸上端上下滾動，有效按摩股骨周圍肌群。左右兩側各進行2-3組，每組持續30-40s即可。
與X型腿矯正方法類似，以上是針對股骨引發的膝內翻現象進行的肌力改善，我們還有針對脛骨、腓骨肌群進行強化或放鬆的訓練安排，甚至是足背屈、足弓功能的強化。
其中腓骨肌群我們依舊可以利用泡沫軸進行訓練，因為O型腿小腿偏外側，產生一定的緊張感也是情有可原的。
另外踝關節靈活度我們可以利用彈力帶足背屈來加強。最重要的就是足底足弓訓練，這裡我們不再細說，因為絕大多數的人都是從肌力最大的部分開始發生失衡，從而由上至下的出現連鎖反應。
總結
總結一下對於O型腿的矯正過程，主要有3個關鍵點：
第一，先要了解其成因，如果是功能性肌力失衡引發的O型腿，那我們就可以通過訓練來得以矯正，其實這也是絕大多數人的成因。
第二，從日常生活中進行杜絕，如不要翹二郎腿、避免在坐的時候出現雙腿纏繞等奇怪姿勢，避免長時間久坐、久站等。
第三，通過訓練動作得以加強或放鬆相關肌群，要持之以恆的鍛鍊才行哦~
好了，今天有關O型腿的內容就到這裡結束了，希望能夠對大家有所幫助，我們下期再見！