人老先從腿老起,腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關節,原因是它們經常承受人的整體重量,使得它們比髖關節和踝關節更脆弱。
在跑步的時候,膝蓋很容易受傷,這對於愛運動的你來說是不是一個噩耗?現在沒事啦,小編從國外的網站上發現了一系列膝蓋損傷的治療方法、預防和護理,花5分鐘看完這些,膝蓋的一切問題都會迎刃而解。
膝蓋損傷有以下幾種?
1、前膝蓋疼(又叫髕股關節疼);
2、髕腱炎;
3、髂脛束症候群(跑步膝);
4、四頭肌腱炎;
5、滑囊炎。
各類膝蓋損傷的治療方法
1、膝蓋外側、髂脛帶疼
治療方法:
1、臀部下蹲;
2、側臥;
3、雙手雙膝拉伸4、交叉腿5、拉伸後腿腱6、拉伸小腿。
2、膝蓋周圍、前膝蓋疼
治療方法:
1、單腿下蹲或臀部下蹲;
2、半蹲牆根或壓腿;
3、側臥;
4、拉伸後腿腱;
5、拉伸小腿;
6、鶴立;
7、下跪拉伸。
3、膝蓋上方、四頭肌腱炎
治療方法:
1、鶴立;
2、拉伸後腿腱;
3、拉伸小腿;
4、下跪拉伸;
4、膝蓋骨上方或上脛骨內側、滑囊炎
3、打坐;
4、拉伸小腿。5、膝蓋骨下方、髕腱炎
3、拉伸小腿。
膝蓋損傷後如何處理
1、休息
停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯;
2、冰敷
每天兩三次,將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘。
3、服用阿斯匹林或布洛芬
為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥;
4、力量練習
大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶症群的主要原因;
5、拉伸練習
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。拉伸的頻率:每天2-3組,每周6-7天。
【力量康復練習】
第一招:半蹲牆根
背部靠牆,雙腳位於身前18-24英寸處(45-60cm);
慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角;
保持膝蓋不超過你的腳趾;
保持一段時間後伸直膝蓋;
為了鍛鍊大腿內側,可以在膝蓋之間夾一個球。
第二招:單腿下蹲
把傷腿放在台階上;
慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面;
慢慢伸直膝蓋。
第三招:側臥
雙腳併攏,膝蓋彎曲90度,側臥;
將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬;
保持一段時間,緩慢放下;
注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺。
第四招:臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站著;
收臀提臀;
保持臀部收縮到極限;
慢慢彎曲傷的膝蓋至45度;
保持一段時間,慢慢伸直膝蓋。
第五招:壓腿
調整踏板讓你的膝蓋成直角;
把腳放在踏板上;
推你的腳讓膝蓋伸直,然後緩慢屈腿;
不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上。
【拉伸康復訓練】
第一招:拉伸小腿
雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆;
腳踵著地,後面一條腿伸直;
慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。
第二招:下跪
單腿下跪;
收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上;
不要前傾和扭曲臀部。
第三招:拉伸後腿腱
平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度;
緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿後側被拉伸;
保持5秒,放下,作10-15組。
第四招:雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度;
推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿;
保持,直到感到臀部外側被拉伸。
第五招:拉伸大腿後側
直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側;
身體向前緩慢傾斜,直到感覺大腿後側被拉伸;
注意這個過程中手不要前移。
第六招:交叉腿
平躺,傷腿跨在另外一條腿上面;
用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋;
保持腳平放在地上;
保持直到感到臀部外側被拉伸。
第七招:鶴立
站直;
把一隻腳向後放在椅子或桌子上,大腿保持正直;
收臀向前,感到大腿前側拉伸;
不要前傾,也不要扭曲臀部。
第八招:打坐
正直坐下,膝蓋彎曲;
雙腳腳底正對;
把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸;
不要前傾。最後,平時我們還可以自己做下面這一套膝蓋保健操,預防膝蓋關節出現問題。
美國運動協會推薦的膝蓋保健操
如有以下情況趕緊找醫生
兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛;
休息(坐臥)時候感到刺痛;
步履蹣跚;
可以看到或感覺到變形(可能是骨折);
感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是循環系統問題);
小腿下部、腳或腳踝發紫發冷(可能是循環系統問題);
小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱,同時發燒(可能有感染)。
膝蓋損傷的預防工作
絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防:
1、運動前的調理
為預防傷痛,鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的,這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前,花至少4-6周來調理。
2、任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始
體育運動開始不要超過1個小時,每周慢慢增加你的時間和強度,體能鍛鍊如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始,每周的時間和強度增加量不要超過10%。
3、鞋
穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋,如果底部很明顯都磨損了,就應該換一雙鞋。
4、熱身
做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備:
慢跑5-10分鐘,以使血液流到肌肉中,提高肌肉問題和彈性;
採用靜力拉伸法(不動彈),過渡到動力拉伸(跳躍、側滑等);
做特定運動的動作(比如運球、投籃、踢球或投擲),運動或訓練後立刻放鬆;
為了幫助你回到休息狀態,步行2-3分鐘;
為了提高你肌肉的柔韌性,趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸(4-6組,每組30秒)。
5、護膝
如果在你的運動中允許,就戴上護膝(比如排球、摔跤等)。