產後進行「凱格爾運動」，可以幫助強化在孕期和分娩時被拉伸和延展的盆底肌，預防盆底脫垂，改善大小便失禁問題，還有助於改善性功能。
凱格爾運動這麼多優點，簡直是為產後媽媽量身定做的，然而不正確的訓練方式不僅沒有效果，還可能雪上加霜。
No.1、這些問題讓你事倍功半
1、發力方向不對
這是個很常見較為嚴重的錯誤。不少寶媽做凱格爾運動的時候不是上提收縮盆底肌，而是向下發力。對於產後女性這個盆底肌力本身就不強的人群，向下發力不僅起不到訓練效果，反而壓迫和拉伸盆底肌，使症狀惡化。
可以坐在椅子角或者健身球上，這時候收縮上提盆底肌，比較容易感覺到它離開接觸面。
2、腹部、臀部肌肉參與
這種錯誤常常發生於初學者身上，原因是不懂得正確收縮盆底肌或者盆底肌力過於弱。
很多人經常遇到的肚子用力或者練完凱格爾運動後肚子疼，這就是腹肌在參與，除此之外，在盆底篩查時腹肌參與度也是一種體現。
腹部、腿部、臀部的肌肉遠比盆底肌強健，當盆底肌力相對較弱或者患者不懂得正確的收縮方法時，這些肌肉便會協助參與。
所以儘可能在收縮的時候，不要讓腹部參與到其中，畢竟我們想要訓練的是盆底肌本身。可以用手撫摸著腹部，檢測腹部是否有過度參與收縮。
3、收縮和放鬆不完全
收縮以後需要放鬆，若沒有完全性的放鬆，盆底肌屬於過度緊張的狀態，容易發生肌肉疲勞甚至痙攣，訓練效果自然大打折扣。
每次收縮以後，都要加入放鬆的環節，慢慢放鬆，而不是一下子松下來。收縮/放鬆比可以控制在1：1~1：2之間。
4、姿勢太單一
有不少寶媽在後台諮詢小麥，說配合陰道啞鈴進行凱格爾訓練，躺著做已經很熟練了，但是不敢站起來，怕啞鈴會掉出來。
但生活不能總躺在床上是不？躺姿訓練無壓力後，要勇敢地站起來，上身直立的姿勢，盆底肌需要克服重力的作用，訓練會更有效。
如果對站姿訓練沒信心的話，不妨嘗試「躺姿-坐姿-站姿-場景訓練」，循序漸進，盆底肌也會一天天強健起來。
5、訓練過度
有些寶媽恢復心切，以為訓練做的越多，效果就越好，但俗話說「不能一口吃個胖子」。就像跑步一樣，不是說要跑到跑不動為止。適當地每天跑跑，對肌力改善也是有幫助的。
有效的鍛鍊是建立在合適訓練量的基礎上，過多的訓練則使盆底肌疲勞甚至痙攣。
訓練後的恢復也尤為重要，和大部分肌肉一樣，盆底肌也需要充足的時間來恢復，才能為下次的收縮做好準備。如果恢復不足，下次收縮強度跟不上，效果自然而不好。
6、訓練前沒有排空膀胱
排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！重要的事情說三遍。
訓練前一定要排空膀胱，如果不排空膀胱，膀胱處於充盈狀態，這時候的盆底肌力是比較差的，不利於訓練效果，甚至可能導致尿路感染。
No.2、凱格爾運動四步走
Step 1.排空膀胱
如果不排空膀胱，不利於訓練效果，甚至可能導致尿路感染。
Step 2.仰臥
平躺，雙膝彎曲，雙腳打開與肩同寬，伸直手臂並將手心貼地。
Step 3.收縮盆底肌
吸氣，收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，8~12次一組，一天三組。
Step 4.放鬆盆底肌
呼氣，自然放鬆盆底肌，你應該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好準備。
No.3、劃重點
✔ 首先要準確地找到和控制盆底肌，這個是進行凱格爾訓練的基礎。
✔ 掌握正確的盆底肌訓練方法也很重要，姿勢和用力一定要正確，除了上提收縮盆底肌以外，腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要參與發力，畢竟我們想要訓練的是盆底肌本身；
✔ 進行凱格爾訓練之前，要先排空膀胱；訓練過程中，身心放鬆，保持平緩的呼吸；
✔ 每次收縮後都需要放鬆，如果沒有完全性的放鬆，盆底肌處於過度緊張的狀態，效果不佳不說，還容易發生肌肉疲勞甚至痙攣。
✔ 任何事情都一樣，沒法一口吃個胖子。凱格爾訓練也要循序漸進、適時適量；
✔ 凱格爾運動要長期堅持，初見成效也起碼要4~6周，持之以恆才能終身受益；