這次呢，就是要回答一些朋友的提問：

「我增肌期，熱量攝入多少？」

「我能吃米飯嗎？米飯熱量很高啊」

......

熱量，熱量，一切都是熱量？

熱量為0就是好事嗎？我們應該怎麼衡量飲食中的熱量？

熱量的那些含義

從生命活動的角度來說，熱量是支持人活動的能量。

從攝入、食物的角度來說，它是食物中營養素的所能釋放的能量。

沒錯，嚴格意義來說，熱量不能說「含有」，只能說「吸收」、「釋放」。

這句話是啥意思？

意思就是：你以為的「熱量」，其實是以營養素的形式存在的。

比如1克蛋白質可以釋放4千卡的熱量。

1克脂肪可以釋放9千卡的熱量。

索隊經常用的例子是：

我可以通過20克蛋白質獲得80千卡的熱量，也可以通過9克脂肪獲得80千卡熱量，但對身體價值是不同的。

如果你只是算「熱量」，那麼你就會陷入這樣的單一數據化的誤區中，而忘記了其實我們需要的營養素很多。

「基礎代謝熱量」真的不重要

我們用王者榮耀中最討厭的英雄明世隱來舉例。

基礎代謝、基代....指的是：

明世隱在不進行任何其他活動、安靜的情況下，滿足身體健康存活下去的最低熱量需求。

當然，這時候明世隱就是個植物人。

但是——你也發現了，基礎代謝是在不可能的情況下、生活的最低需求。

打王者榮耀需要消耗熱量、撒尿需要消耗熱量，甚至站著、思考也需要！

所以：摒棄用「基礎代謝」參考的飲食安排。

引入」每日消耗總量「

每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長發育（發育期間）

（1）計算你的基礎代謝

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

註：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（周歲）

（2）加上食物熱效應

食物熱效應（也即吃了食物以後消化它們需要的能量）一般是每天攝入的10%。

（3）再算上活動消耗

這個因素的影響條件就比較多，需要考慮不同人群的運動情況。

一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動程度 ，數值如下：

久坐族/無運動習慣者：1.2
輕度運動者/一周一至三天運動：1.375
中度運動者/一周三至五天運動：1.55（大部分健身愛好者）
激烈運動者/一周六至七天運動：1.725
超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

Ojbk了，那麼我們就來計算一個吧：

明世隱今年20歲，身高170，體重60kg，一周進行3-5次運動。
那麼基礎代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5
接著用1568.5*1.55≈2431，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。

那我增肌/減脂，怎麼計算？

粗暴的說：增肌也即攝入＞消耗，減脂也即消耗＞攝入。

那麼如果明世隱要增肌：

一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。

至於是10%還是50%，這個就是你需要測試的地方了。

那麼如果明世隱要減脂：

他的攝入需求是：（以每周為單位）慢慢減去10%-40%。

但是這裡要注意，看上去熱量變化不大，實質上營養素比例也在發生改變（蛋白質也會同步遞增，所以看上去熱量變化不多）。

注意，控制一定要放緩，才能防止肌肉流失太多，避免後期反彈。

但這個時候，麻煩事也出來了：
±10%熱量看似容易，如何在蛋白質、碳水化合物、脂肪上體現出來？

熱量變化如何在營養素上體現？

一般來說，有三個原則：
1、不要無腦±蛋白質，蛋白質不是神器。

一般減脂飲食，需要遞增蛋白質，用來抑制肌肉分解。

增肌飲食，則不要輕易增加蛋白質，藥物使用者除外。

2、碳水容易限制減脂效率，但它又在增肌期極其重要。

碳水不恰當攝入容易影響減脂效率，但增肌期你會很需要它。

所以減脂一般先減碳水，而增肌先增碳水。

3、不要輕易限制脂肪，它的作用你想不到

脂肪足量有助於維持激素，有助於幫助脂溶性維生素吸收。

攝入脂肪，其實和你身上長肥肉沒有直接關係。

所以限制脂肪一定要慎重，不備賽、不要吃無油餐！

我該如何計算蛋白質、碳水、脂肪攝入量？

很遺憾，因為字數湊夠了，所以索隊沒繼續寫。

如果你把文章看到這裡了，給我留個言。

我可能會更快的寫出來。