希望手臂更粗壯的慾望是永無止境的，作為一個過來人，我用了20年時間才練出了自己還算滿意的手臂尺寸，真是一把辛酸淚。
20年到底發生了多少錯誤，走過了多少彎路，只有自己才清楚。
想想如果讓大家也花這麼多是時間來練手臂，實在是沒有必要。
所以我要將這麼多年的經驗，濃縮成儘可能簡短的文字，大大縮短各位健身的時間，做出一些我自己的貢獻。
下面這些具體的訓練建議，是我在多年實踐手臂訓練後總結出來的結晶，其中的一些方法你可能沒有聽過，但是相信我，試一試。
二頭肌和三頭肌訓練，很適合坐著練
一般來說，動作能站著做就不要坐著做，但是手臂訓練是例外。
我的經驗是，練手臂的時候，坐著和站著擁有完全不同的訓練感受。站著訓練時，不管是新手還是老手其實都很難控制好身體的搖晃，老手還可以通過經驗利用這種搖晃來發揮效果，但是新手一旦搖晃起來，就很容易丟失全部的訓練感覺。
坐姿訓練時，你擁有更加穩定的身體，你的注意力都在控制肌肉發力上，尤其是在二頭彎舉和三頭肌的臂屈伸這些孤立動作時，效果明顯。
泵感為王
手臂訓練中瘋狂追求泵感肯定沒問題，比起其他大肌群，手臂對於泵感非常敏感。
雖然採用這種小重量多次數的練法，肯定要放棄很多離心收縮和拉伸筋膜效果。
但至少能讓你感覺到自己正確打擊到了目標肌肉，只要短短20分鐘，你的手臂將會因為短暫充血獲得可觀的肌肉形態與尺寸，讓你自信心爆炸。
引體向上才是練手臂的最佳動作
對於二頭肌和小臂的生長來說，沒有比引體向上更好的動作了，不信你可以去看看那些攀岩運動員和體操運動員，觀察他們發達的手臂。
我個人手臂發展最好的時期，反而是健身條件最差的時候，我連續四周，每次訓練只能做80次引體向上，結果我的手臂竟然獲得了前所未有的驚人進步。
專業技巧-超大重量離心訓練
如果你的健身經驗比較豐富，試試直接跳過動作中向心推起啞鈴的環節，只做離心慢放的過程。
假如你一隻手日常負重能力是50磅，那現在直接換成75磅。做左手的時候，右手輔助舉起啞鈴，然後輔助手離開，讓左手慢慢控制啞鈴下落，完整做完一邊再換另外一邊，
你的肌肉在用1.5倍的強度應付這個過程，這種重量上的暴增會讓你的感受到前所未有刺激。
這個技巧特別適合用在三頭肌下壓，槓鈴彎舉，引體向上這幾個動作上。
靜態收縮停頓法
在最後一組訓練結束後，額外增添一次長達30秒靜態收縮。
我的建議在動作的每一個階段都做適當停頓，肌肉收縮到頂峰時暫停10秒，肌肉運動到中間暫停10秒，肌肉拉伸到最長時暫停10秒。
靜態收縮停頓法不常被健美運動員提到，因為這種練法難以記錄數據和漸進負荷，它沒有具體次數、組數的概念，但是它的的確確對肌肥大有幫助。
頻率制勝
手臂適合高頻率的訓練計劃，我在一個訓練周期中會安排五天都練手臂，我用這種方式讓自己在幾十年里總是能保持手臂肌群的進步。
事實證明，這樣的高頻率的練法要比「一周訓練一次，一次練到筋疲力盡」更有效。
由於手臂肌群自身的特點，根本不用擔心手臂訓練過度的問題。我給每個訓練日都額外安排了四組手臂的訓練。
單手槓鈴彎舉
放下啞鈴，用短槓鈴來彎舉，但是用一隻手練。
你習慣了用雙手做牧師凳槓鈴彎舉或蜘蛛槓鈴彎舉，一旦換成單手，你會驚訝於這種改變竟然讓訓練難度陡增，僅用單手維持短槓鈴的平衡就是一個不小的挑戰。
首次訓練後的第二天酸痛感會讓你痛不欲生。
手臂的預先疲勞法
這是阿諾德常用的方法，在大重量複合運動開始之前，先做幾組孤立的小肌群動作，讓小肌群預先進入訓練狀態。這樣可以防止大重量複合運動結束後，大肌群十分疲勞，但是小肌群沒有感覺的情況發生。
例如在引體向上前先做幾組彎舉，窄距臥推前先做幾組三頭肌下壓。
不僅練前可以預先疲勞，練後也可以做一組孤立動作，徹底刺激小肌群。
選擇動作矩陣
我在曾經的文章中曾提到過這個概念，但是大部分人都忽略了它。力量訓練的動作有三種不同的類型，在一次訓練中，最好包含這三個位置所代表的類型。
拉伸型動作：上斜凳彎舉，過頂臂屈伸
中距離動作：站姿彎舉，站姿下壓
收縮型動作：集中彎舉，俯身臂屈伸