健身房裡器材很多，而且不斷出新品，這些多樣的健身器材有時候讓健身者迷茫，不知道從何下手。其實，健身器材再多，健身的本質始終不變。增肌的原理始終是通過對特定目標肌肉群進行刺激，達到肌肉撕裂，然後通過休息和補充營養，達到增肌。
根據進化論，人類的肌肉結構是設計來克服重力的，而不是克服器械阻力的。我們的人體無時不刻都在對抗重量，也就是這種對抗，保持著我們的肌肉力量和活力。假如，我們人類生活在月球，而月球的引力只有地球的六分之一，那麼，我們人類的肌肉肯定不會像現在這樣，應該會弱很多；同樣，如果我們生活在引力更大的星球，我們的肌肉力量也會相應增加，這就是星球引力對我們肌肉的影響。
而我們的訓練，最有效的方式就是對抗重力。早期的健美運動員，都是不同項目的體育項目運動員轉型而來，比如自行車運動員、摔跤手、體操運動員、舉重運動員、拳擊手等等，不過，最終表明，舉重運動員身材最好，提高最強壯。舉重運動員就是用槓鈴啞鈴等重物訓練，不斷加大自己的重力對抗，從而擁有了發達強壯的肌肉。
肌肉增長的原理的方式，不會因為各種健身器材的推出而改變，啞鈴槓鈴是直接對抗重力的訓練器材，它們依然是最有效。施瓦辛格表示，啞鈴槓鈴應該是健身新手的訓練重點，就算是為了塑形，固定器械的健身器材不應該超過訓練計劃的30%，記住，肌肉是通過克服重力而獲得增長。
所以，啞鈴和槓鈴始終是最好的健身器材，就家庭健身而言，啞鈴健身更方便。下面分享一套用啞鈴訓練全身的動作示意圖：
【鍛鍊胸肌】
啞鈴飛鳥
平躺在凳子上，手持啞鈴，雙臂微屈，向上伸直吸氣，兩臂平穩打開，肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作，重複動作。
啞鈴屈臂推
躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，掌心相對，手持啞鈴互相靠近，停放在胸上方。 呼氣推起啞鈴，在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺，抬起來伸直，肘關節不要鎖死，回到初始位置，重複動作。
啞鈴臥推
手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方，彎曲肘關節，慢慢落下，直到上臂到地面平行。重複動作，感受胸大肌的收縮。
【鍛鍊三頭】
啞鈴俯身臂屈伸
俯身，腰背挺直，核心收緊，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。
啞鈴頸後單臂屈伸
單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂和肘部固定，肘部為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸，然後控制還原到初始狀態。
【鍛鍊背部】
單臂啞鈴划船
右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。 抬頭眼前視，腰背挺直。屈肘提拉啞鈴，腕部到側腰，掌心向內。
俯身啞鈴划船
雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來的位置。
啞鈴硬拉
雙腳分開站立，手持啞鈴置前體前。 腰背挺直，屈膝俯身至個人最大限度，保持腰背挺直繃緊狀態向上拉，回到初始狀態，重複動作。
【鍛鍊二頭】
雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌，身體保持穩定，不要晃動，稍停，然後控制還原到初始狀態。
啞鈴交替彎舉
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側，以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原到初始狀態。
坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，上體前俯，右手肘關節頂在右側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉彎至最佳收縮角度，停留1-2秒 然後控制還原到初始狀態。
【鍛鍊腿部】
前啞鈴弓步
直立雙手各握一個啞鈴，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直，控制收回，回到起始位置。
啞鈴後坐蹲
站立，雙手各握一個啞鈴，後腿放在長凳上。 後蹲直到與地面平行，控制還原到初始狀態。
啞鈴深蹲
雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈，緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，緩緩直立身體，回到起始位置。
【鍛鍊三頭】
啞鈴側平舉
兩手持啞鈴，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起，啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀態。
啞鈴前平舉
站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置於體前，持鈴經體前上提，上提至肘部超過肩高，停留1-2秒，同一軌跡還原到初始狀態。
直立啞鈴提拉
動作方法: 站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 向上提，注意彎曲肘關節 啞鈴提升至胸部。 同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態。
坐姿啞鈴側平舉
坐姿，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀。
坐姿啞鈴推舉
坐在長凳上，腰背部挺直，手持啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，緩慢下落動作，直到啞鈴略高於肩部，同一軌道向上推起到初始的位置。
【鍛鍊腹肌】
啞鈴側屈伸
站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰，身體向一側彎曲至極限，稍停2-3秒，沿原路線返回，還原至初始狀態。
枕握啞鈴仰臥
雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後，臀部腰部不要離地，使用腹肌力量卷腹，重複動作。