那是2001年，一個星期天的早晨，我剛剛完成了臥推練習。我感覺自己像個廢物——又一次糟糕的臥推訓練課，這讓我很生氣。我已經厭倦了糟糕的臥推狀態，厭倦了無能為力的感覺。
訓練計劃出了問題嗎？還是動作技術？我必須殘酷地面對自己的弱點——當時我可以臥推410磅，但卻只能肩推95磅。
所以接下來，每周日早上我完成臥推之後，額外加入5x10次的肩推(推舉)。不使用器械，也不是坐在凳子上把它變成上斜推。
我做的是最基礎的站姿槓鈴推舉。
經過兩個月的站姿槓鈴推舉，我的臥推力量增長到440磅。一個月後，這一數字又上升至455磅。
我愛上了推舉，最初是因為它對臥推力量增長很有幫助。但到了現在，它不再是達到目的的手段，而是目的本身。推舉已經成為我訓練計劃的中流砥柱。
以下是一些幫助我把95磅弱雞站姿推舉發展到300磅的方法。
屏住呼吸，運用你的背闊肌
在站姿推舉時，如果你把槓鈴端出之後，身體就萎靡了，那麼接下來你的整個推舉過程也是萎靡的。
在每組開始之前，我先用適中的寬度抓住槓鈴，然後做幾次短促的呼吸，開始穩定我的軀幹。當我站到槓鈴下方時，確保我的背闊肌和上背部是緊繃的(或者說將這些背部肌群捏在一起)。
運用背闊肌的緊繃端出槓鈴，這意味著你不僅要用手臂和肩膀來支撐重量，背闊肌也必須參與。這確保了槓鈴處於你的身體重心正上方，而不是偏前。
正如我在上文中提到的，在我最初的推舉訓練中，我做了5組x10次，這對我很有幫助，也是你可以借鑑的。但如果你的最終目標是推舉超大重量，5組x10次是不夠的，你需要有計劃地進行低次數訓練。
我推薦使用一個四周的循環，每周組次如下
第一周：3組 x 5次
第二周：3組 x 3次
第三周：3組 x 5, 3, 1次
第四周：減載
你不能隨便挑選一個重量來做每組5次或3次，而是必須遵循一個特定的百分比。但不是基於你的1RM極限重量，而是基於你90%極限重量。
換句話說，如果你的推舉極限是60KG，那麼就用54KG(60KG的90%)作為基礎數字代入下面的公式：
●計劃中每周的最後一組5+，3+，1+，指的是用這個重量做儘可能多的次數。
●使用上面的例子，如果你的1RM是60KG，那麼你的90%極限重量就是54KG。在第一周的訓練中，你的三組重量分別是35KG(54的65%)x5次，40KG(54的75%)x5次，45KG(54的85%)x5+次。（你不可能找到具有「小數點」的槓鈴片，所以在推算過後，根據實際條件來湊出近似的重量。）
●完成了4周的訓練後，在所有的訓練組中增加2.5KG。開始新一輪4周循環。如果你的推舉能每月進步2.5KG，那麼一年就是30KG。而從多年的角度來看，就是一個明顯的巨變。
●這種基於嚴謹百分比的計劃正是它和其它愚蠢計劃的最大區別，對於增長極限力量來說，如果一個計劃沒有給你明確的百分比，那麼它很可能是某個蠢人設計的。
●我之所以用極限重量的90%而不是100%來代入計劃，是為了讓任何人在計劃初期都可以輕鬆進步(這能進一步造成更好的長遠力量增長)。
另一方面，大部分人容易高估自己的1RM極限重量，那麼用100%代入計劃很可能會把整個過程搞砸！使用90%就能避開這些問題。
輔助訓練
以下是可以輔助你提高推舉能力的訓練動作：
雙杆臂屈伸：我喜歡做雙杆臂屈伸，儘管我100%確信它對我們的臥推力量並沒有幫助。不過，它們確實幫助提高了我的推舉能力。
腹肌輪：這是一個很好的腹肌和上背部訓練。這兩個部位在推舉時都需要強有力地做出穩定。
面拉：採用較高的訓練容量(較高的組和次)來做繩索麵拉，這是一個最佳上背部和肩外旋強化動作。
划船：划船從來都是個好東西，不光對推舉有用，對其它任何基本動作都有轉移效果。
引體向上：引體的動作軌跡與推舉相反，可以直接幫助你強化推舉的對抗肌和穩定肌——比如背闊肌。
彎舉：槓鈴、啞鈴、曲槓、垂式彎舉......更強的肘部屈肌有助於在推舉時穩定肘關節。
每次完成你的推舉訓練後，選擇以上3-4個輔助訓練，每個動作做3組x8-12次。輔助訓練的加重頻率不應該高於推舉，每隔1個月以上你才能往輔助動作中添加一點重量。
半握推舉和其它推舉
我第一次進行半握推舉是聽從了Jim Smith的建議，在切換成半握後，我的肌肉發力以及關節活動都變得更舒服了，而且讓我更容易控制槓鈴的運動軌跡。如果你是個新手、或者缺乏運動協調性，半握就暫時不適合你。但它可能是你今後推舉更上一層樓的訣竅。
有條件也可使用足球桿和圓木來做推舉：這能讓你做出「對握」姿勢，極大降低肩關節壓力。同時更有效強化到肱三頭肌。
誠實對待你的動作
有段時間我掉進了「欺騙動作」的陷阱，然後我的訓練搭檔指出了這個問題。雖然我的推舉力量提高了，但動作形式卻變差了，我習慣在動作的底部做出一點小小的腿部驅動。雖然不至於達到借力推舉的程度，但已經偏離了原本堅實的動作結構。
在看了搭檔幫我錄製的視頻之後，我決定降低重量重新嚴格化動作形式。
關鍵在於——你每組開頭的第一次動作必須做對，這會讓你接下來一連串次數都形成正確的節奏。
在開始每一組之前，我都會告訴自己要「穩如泰山」：保持腿部(膝蓋)、腹肌和背闊肌的緊繃，尤其是在槓鈴從底部啟動時要強有力——帶有「侵略性」用盡你的所有讓槓鈴儘可能快速向上。我看過很多人的推舉視頻，推舉啟動時又慢又懶，並美其名曰追求完美的動作形式——這個概念只適合駕馭小重量的功能性人群，而不是力量野獸。
穩紮穩打
推舉的力量增長是很緩慢的，比任何下肢動作的進步速度都要慢，比臥推也更慢。這可能會使某些運動員感到沮喪，想要更快的進步，更頻繁地添加重量，最終卻進入了頑固的瓶頸期。
你要學會的是，嚴格遵循一個計劃的百分比，接受緩慢的進步速度，每次訓練都帶著一個小目標，擊破小目標——想著小的，最終贏得大的。
強大的人會在生活中堅持，也會在健身房堅持。付諸你的毅力和耐心。