在之前的文章中，我們介紹過Greg Nuckols，他是一名美國的力量舉運動員，創造過三項220磅（100公斤）以及242磅（109.77公斤）級的世界紀錄，而且他本人也拿到過運動科學的學位，是一個實踐與理論能力俱佳的力量舉專業人士，他本人也維護著一個網站strongbyscience，發布文章幫助力量舉訓練者，用更科學的方式進行提高。
相信很多喜歡力量舉，並且聽說過Greg Nuckols的朋友都看過Greg Nuckols的28種力量舉提升項目，這都是可以長期用來提升的訓練計劃，但是Greg Nuckols自己也有針對自己個人的提高訓練方案。
下面就來介紹一下，Greg Nuckols個人的臥推提高訓練方案。
Greg Nuckols自己表示使用這個計劃後，提升了20磅（9公斤）的最大重量，是以每周高頻率的，以及低次數大重量的訓練為主，所以是以長力量為主，但對長肌肉並不是最好的，這個計劃可以用來在短期內衝擊最大重量，不適合長期和新手使用。
首先在開始計劃前你要測試一下自己的最大臥推，也即是1RM，下面的百分比都是針對1RM算的，現在先假設你的最大重量為100公斤，那麼75%就是75公斤，80%就是80公斤，如果你的1RM是80公斤，75%就是60公斤，下面具體來看這個訓練計劃：
第一周
第一天：75%-4組3次
第二天：80%-3組2次
第三天：70%-4組4次
第四天：85%-3組1次
第五天：65%-5組5次
第二周（每天在上周的同一天的訓練內容基礎上增加一組）
第一天：75%-5組3次
第二天：80%-4組2次
第三天：70%-5組4次
第四天：85%-4組1次
第五天：65%-6組5次
第三周（每天在上周的同一天的訓練內容基礎上每組增加一次）
第一天：75%-5組4次
第二天：80%-4組3次
第三天：70%-5組5次
第四天：測試新的1RM最大重量
本質上，這一個周期的訓練計劃就算完事了，如果想繼續用的話，那麼第四周需要進行一周的休息，在第五周按照自己新的1RM，從新按照第1-3周的內容安排訓練內容。
因為這套計劃是，幾乎一天一練的，所以雖然看起來強度不高，但是針對臥推需要的肌肉來說，是很大強度的了，所以一般也不需要其他的輔助訓練，但是如果覺得「不夠過癮」的話，可以加上一些，簡單的三頭和背部的訓練。