大家好，我是有愛無情擼鐵男——KM健身。
開門見山，今天的文章將給大家分享一個話題——腰酸不是腰的錯。
其實很多人都有腰部酸痛的困擾，包括經常運動的健身愛好者。甚至有這樣一種說法：經常健身的人比不運動的人更容易產生腰背酸痛感。雖然這確實存在，但僅存在於特定的肌力失衡人群。
總體來看，腰部酸痛的原因有很多，但我發現大多都是一種處理辦法——針對性的按摩腰部。
今天我在這裡直接告訴大家：並不是在所有的腰部酸痛中進行腰部按摩就能改善，因為其原因根本不在腰上，很有可能是你腰大肌出了問題。
接下來我會就這個話題從以下4個方面進行展開式的講解，希望能夠讓大家對腰部酸痛有全新的認識。
- 了解腰大肌；
- 為什麼腰大肌會導致我們腰部酸痛？造成這樣的原因有哪些？
- 如何進行自測？
- 如何進行針對性改善？
了解腰大肌
首先聲明一點：腰大肌並不是真正意義上的腰部肌肉，我們平時按摩腰部的時候也按摩不到腰大肌。
- 生理位置
腰大肌屬於髖關節的深層肌肉組織。它起始於我們的胸椎最後一個關節與腰椎最後一個關節位置。可以理解為腰大肌的肌束起始位置是從上到下貫穿於整個脊柱腰段位（腰椎）。然後穿過骨盆，最終匯聚於股骨小轉子處。
從我們的身體正面看，它處於我們的下腹部兩側且深處位置，同時被我們的腸道等組織所覆蓋著。
- 生理功能
從腰大肌所處的位置我們能夠看出來，它是連接於我們上、下身的肌肉組織，同時貫穿於整個髖關節，即從腰椎至股骨頭。所以從關節的角度來分析，它主要具有以下2個功能。
①以股骨為定點，即下半身保持不動，使脊柱前屈且最大限度靠近股骨。
腰大肌可以使身體向前傾斜，即為髖關節前屈。同理，腰大肌還能使身體發生側屈、同側迴旋等運動。因為這些都是在腰椎的基礎上進行的，所以腰大肌還有一個特別的功能——腰椎矯正。當然，腰大肌不穩定時，腰椎也會發生變化，如前凸、側屈等。
②以髖關節為定點，即保持上半身不動，股骨前屈。
腰大肌可以使股骨前屈以及股骨外旋，也就是我們在練習腹肌懸重舉腿時的動作。
總體來說，腰大肌是髖關節的屈肌。它能夠使股骨前屈、旋外以及使脊柱腰段前屈。
為什麼腰大肌能夠使腰部酸痛？造成這樣的原因有哪些？
聰明的你們應該已經從腰大肌的生理位置中看出了一些端倪。
沒錯，腰大肌能夠將脊柱腰段的區域進行牽拉。尤其是當腰大肌過於緊張時，脊柱腰段位就會被它向前牽拉，從而引起腰椎前凸。與此同時還可能造成骨盆前傾的症狀，從而導致小腹部凸起。在此基礎上，腰部就會被動受力而產生酸痛感，所以這時候再怎麼按摩腰部也沒有用。
其中我們在坐姿的情況下還好，因為坐姿本來就是一種股骨前屈的表現，所以緊緻的腰大肌並沒有過多的牽拉脊柱腰段。一旦我們站立時，因緊張而縮短的腰大肌就會被拉長，從而向前牽拉腰椎，緊接著骨盆前傾、小腹凸出、然後腰部酸痛就出現了。
這也是為什麼有些人站立的時候會腰酸，一旦坐下就沒事的原因了。
- 造成腰大肌緊張的原因有哪些呢？
①久坐
毫無疑問，這是讓腰大肌處於長期緊張狀態下的直接原因。因為在坐姿時，我們正好處於股骨前屈的體姿，這與之前我們所說腰大肌的生理功能之一相同。
②訓練模式存在單一
有些人想要瘦肚子或者想要練出腹肌，就一直做仰臥起坐。而仰臥起坐的後半程動作就是利用髖關節屈肌的力量進行，這是與卷腹最大的不同。
另外我們在腹肌訓練動作中，無論是懸重舉腿也好，還是仰臥舉腿，我們都是在利用股骨前屈進行。所以當我們過多的鍛鍊腹部肌群時，腰大肌本身也是處於加強狀態，再加上我們平時又不怎麼拉伸，從而導致腰大肌被動縮短。
其中很多人做這個動作時，腹肌沒感覺，腰部反而先酸痛了。
③拮抗肌弱，起不到限制腰大肌的作用
腰大肌過強不可怕，就怕與它形成拮抗作用的肌肉組織過弱，這樣就限制不了腰大肌的隨意收縮了。
其中最具代表性的拮抗肌就是臀大肌。當臀大肌過弱、腰大肌過強時，骨盆發生前傾的幾率至少為80%。所以當這兩種拮抗肌發生肌力失衡時，腰大肌會不受臀大肌的限制越來越緊張。
如何進行自測？
如何判斷自己是不是因為腰大肌緊張導致的腰部酸痛呢？判斷自己是否具有以下特徵即可：
①是否有長期久坐的習慣；
②是否經常鍛鍊下腹部，而從來沒有鍛鍊過臀大肌。
③站立時是否出現腰酸，一旦坐下或者蹲下就會相應緩解。或者將一側腳踩高並進行俯身也會相應得到緩解。
④仰臥睡覺時，總是感覺腰酸，就像腰部下面空空的，腰在發力。但是側身蜷臥睡覺時，睡眠質量就很好，腰也不酸了。
如果你出現了以上4種情況中的任意3種，基本已經可以判定你的腰大肌已經完全處於緊緻狀態了。
如何進行針對性改善呢？
針對性改善有兩個方向：
第一，拉伸我們的腰大肌；
第二，強化我們的臀部肌肉。
所以只要求拉伸腰大肌來改善是行不通的，我給大家分享的以下3個動作建議大家每天進行訓練，尤其是在晚上睡前。動作都非常簡單，在床上也可以訓練。只要堅持，長期下來我們肯定會得到改善。
- 動作一：弓步前傾
動作目的：拉伸腰大肌。這是拉伸腰大肌的經典動作。
動作流程要領：
①屈膝採用跪姿，膝關節以上保持自然直立，腰背部自然挺直即可。
②將一側股骨前屈，即向前弓步，使該側大小腿略大於90°，同時後側膝關節始終置於地面上且與身體成一條豎直線，兩者繼續保持直立狀態。
③以髖關節為中心，身體始終保持挺直，讓前側腿進行屈髖並向前弓步，與此同時後側腿被動後伸，從而有效拉伸同側髖關節內的腰大肌。保持30s即可。
④同理拉伸另一側腰大肌，保持30s即可。
- 動作二：俯臥支撐
動作目的：拉伸腹肌與髂腰肌（腰大肌），如果你經常鍛鍊腹肌的話，這個動作一定要訓練。
動作流程要領：
①俯臥於平面瑜伽墊上，雙手置於肩關節下方且伸直雙臂進行支撐上半身。
②與此同時，髖關節及股骨以下位置緊貼於地面，然後使上半身充分向上「抬起」。
③動作過程中保持勻速呼吸，充分拉伸腹直肌，將身體支撐於最高點時，保持股骨固定，主動進行髖關節後伸，同時有效拉伸腰大肌。動作保持30s即可。
- 動作三：臀橋
動作目的：強化臀大肌，與此同時進行髖關節由屈到伸的過程，激活及拉伸腰大肌彈性。
動作流程要領：
①仰臥於平面瑜伽墊上，屈膝且雙腳向臀部方向後移並踩實在地面上，大小腿保持60°即可。具體位置根據後期動作到達頂端時，大小腿成90°為準。
②腰背部始終貼合於地面上，髖關節此時處於屈曲狀態。我們利用臀大肌力量使髖關節向上伸展，與此同時上背部保持不動，始終貼合於地面。
③動作過程中，手掌可以托住臀部來感受臀大肌的發力，但是不要使手臂發力。收緊下巴，眼睛看向前膝關節。待髖關節完全伸展且保持1-2s後，緩慢下放臀部即可。
- 臀橋進階：啞鈴臀橋或槓鈴臀推
動作要領基本與臀橋一致，但要注意3個細節：
①上背部，肩胛骨的位置始終貼合凳面；
②動作到最高點時，大小腿保持垂直；
③收緊下巴，目視前方，仔細感受臀大肌發力。
之所以推薦通過臀橋來練臀大肌是因為動作主要是以髖關節為主導。這樣在避免腿部肌肉發力時，還能有效通過髖關節屈伸刺激臀大肌與腰大肌，從而讓其恢復肌肉彈性。這對於改善腰大肌而引起的腰酸非常有效。
總結
由腰大肌緊緻原因引起的腰部酸痛到這裡就介紹完畢了。其實確實像我開篇所說的，腰部酸痛並不是你的腰不行，而是由於日常習慣或者訓練偏差導致的肌力失衡。同時這也是一個逐漸惡化的過程，從腰大肌過強，到臀大肌過弱，再導致小腹部凸出，甚至骨盆發生變化，緊接著導致腰背部發力過多而酸痛。
總之，我們要尋找問題的根源所在，而不是一味的按摩疼痛源來暫時緩解。
好了，我們下期再見吧！
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