時間：1982年
地點：蘇聯的一個破爛健身房
教訓：永遠不要和俄羅斯女人打賭
當那個小女孩走進健身房，向包括我在內的所有人挑戰引體向上時，我們都嚇得張口結舌。這不僅關係到我們的男性尊嚴，而且她還跟我們每個人打了10美元的賭，賭她的反手引體比我們的正手引體更多。10美元在前蘇聯黑市上是一大筆錢，但我們認為這是一個笑話，於是下了賭注。
在所有男性中，我做了最多的次數——23次嚴格的窄握正手引體。然而，我很快就失去了10美元和一點點的自尊，因這個女人做了60次完美的引體。最糟糕的是，她甚至沒有出現肌肉力竭。顯然，她在做了60次之後就覺得無聊了，然後從單槓上掉了下來。後來我發現，打敗我們的是一個在莫斯科錦標賽上排名第10的游泳運動員。
儘管這打擊了我的自尊，我仍然相信正手引體和反手引體是構建上半身肌肉質量的好方法。如果你相信深蹲是腿部動作之王，那麼你就不會把時間浪費在無窮無盡的腿外展，腿屈伸，以及那幾乎沒用的史密斯機上，對吧？
同理，引體向上及其變式應該被認為是「上半身的深蹲」。因為它具有增長上肢整體肉量和快速增加功能力量的特性。
事實上，許多健美運動員會嫉妒頂尖體操運動員和划艇運動員的背部肌群發展——這些運動員計劃的特點是圍繞著引體向上來展開。
許多精英組織，比如特種部隊，要求候選人有能力做一定數量的引體向上。因為它與高位下拉不同，引體向上是一種真實的力量考驗。
為什麼高位下拉是一種呆瓜動作？很簡單，在高位下拉中你的身體固定不動，器械在動。這很容易利用下背部的借力和搖晃來下拉重量。
「更簡單」對於增長力量和肌肉來說，通常都不是一件好事。
而在引體向上中，你必須在一個固定的物體(單槓)周圍移動你的身體，給軀幹和手臂造成可觀的壓力。這個動作更加真實，對運動表現有更好的轉移效果。
我也不喜歡助力引體器械，膝蓋下方的助力墊不光分擔了體重，還去除了身體的平衡需求，導致一些穩定肌處於休眠狀態，最終造成運動表現不佳，甚至更容易受傷。這些器械作為練背的多樣化補充是可以的，但你背部訓練計劃的核心應該永遠圍繞無輔助的引體向上來展開。
首先，讓我們分析一下最基本的引體原則，然後我會告訴你如何從0到精通引體向上。
基本原則
無論你採用何種握法的引體向上，養成習慣總是把你的身體放到底，做到完全的伸展——不要做垃圾半程次數。
至於呼吸，應該在向上拉的時候快速吸氣(背闊肌有助吸氣功能)，在下放的時候緩慢呼氣。
永遠不要使用助力帶用，它們很容易變成拐杖，阻礙你的前臂和握力發展。在現實生活和運動場上，你不會希望握力成為一個限制因素。
這就好像在柔道或摔跤比賽中，一個運動員問對手：「嘿，夥計，你能等一下，讓我把這條帶子繞在你的手腕上嗎?」
引體向上的漸進方法
對於大多數引體向上形式，你可以使用這個基本漸進方法：首先，假設你還無法單獨完成一個次數（因為顯著的肌肉弱區、或者體重太大，或者因為你是邁克門澤爾的信徒），與其求助於一台笨拙的助力引體器，不如簡單地做幾次「純離心」動作。
換句話說，站在一個凳子上手握單槓，再跳起來，這樣你可以輕易地拉到足夠高。然後非常緩慢地、有控制地放下你自己。
關於這個純離心的引體計劃，做4組，每組1次，每次離心收縮持續30秒。
一旦你掌握了竅門，試著在下降的過程中做出暫停控制：以下巴過杆的高度開始，在下放了1/3幅度時停住，維持姿勢8秒。
接著再次下降直到你達到運動幅度的半程，維持8秒。
最後再次下降到幾乎完全伸展的程度，維持8秒。
你當前可能無能為力在最後一個階段中停8秒，但可以將其作為你的目標。
接下來是使用一個好的搭檔。在第一階段中，你的搭檔將扶住你的兩個腳踝來輔助你。一旦你能在最少的幫助下以這種方式做12次，你就為第二階段做好了準備。
第二階段，你的搭檔只抓住一個腳踝。騰出一條腿的額外重量會增加背闊肌的負載。一旦你可以在沒有太多幫助的情況下做12次，就可以進入下一個階段了。
第三階段，你的搭檔托著你的腰部。此時，你的搭檔應該僅僅在頂峰收縮階段給予輔助。很快，你就可以在沒有任何幫助的情況下做嚴格的次數。
但不要固步自封。接下來，任選下列方法之一來增加負荷:
1.在腳踝之間夾一個啞鈴。當你做到力竭的時候鬆開啞鈴，繼續用自重完成一個「漸降組」。
2.在動作的上升階段，讓訓練搭檔適當用力下拉你的腳踝。
3.使用負重腰帶添加額外負重。
憑藉以上的漸進方法，我能夠在11周內將加拿大國家女子滑雪隊的平均引體次數從0次增加到12次。她們還可以用腳夾著一隻35磅的啞鈴來做組。
多種變式
一旦你掌握了基本的寬握引體向上和中握引體向上，你就該稍微改變一下了。
下面這個計劃我曾推薦給許多運動員和健美運動員，他們聲稱自己從未真正感受到背闊肌的存在，而在使用這個方法後的幾天，他們找到了感覺。
我必須提醒你，這是一個高級方法，執行你的前提是你有能力完成12次與肩同寬的嚴格反手引體向上。
1.寬握距正手引體向上，做儘可能多的次數
2.休息10秒鐘
3.中握距正手引體向上，做儘可能多的次數
4.休息10秒鐘
5.中握距反手引體向上，做儘可能多的次數
6.休息10秒鐘
7.窄握距反手引體向上，做儘可能多的次數
8.休息3分鐘
重複以上過程2輪
觸胸引體
我認為觸胸引體是背部訓練中無可爭議的王者。這是由健美先驅Vince Gironda推廣的，這種引體向上要求你在整個動作中保持軀幹向後仰的姿勢，並在拉起的時候力爭用胸部去觸槓。
運動軌跡有點像是下拉和划船的結合體，在充分發揮背闊肌功能的同時還能極好地強化上背部。
如果你有能力完成這個動作，應該將其作為背部訓練的主項。
側移引體
這個變式較為罕見。採用寬握距正手引體姿勢，至少比肩寬。
運動軌跡不是直線向上，而是將軀幹輪流拉向你的左右手。我提示我的運動員想著去「親吻」他們的手腕。這種變式對摔跤運動員和柔道運動員有特效。
單手引體
這不僅僅是一個「炫耀」的動作，而且是引體向上最高級的形式之一。不過，在嘗試單手引體之前，先嘗試標準的正反手引體。這是另一個不常見的動作。
在正反手引體中，採用與肩同寬的握距，一隻手正握，另一隻手反握。反握的這一側將得到最大的壓力。確保在組與組之間輪換雙手的握姿，以便兩側得到同等的刺激。你的力量越強大，就可以採用越寬的握距。
一旦你熟悉了正反手引體，就準備好做真正的單手引體了。用一隻手抓住單槓，另一隻手抓住從單槓上垂下來的繩子(作為輔助)，隨著你越來越強壯，你握繩的位置可以越來越低。
一般人在健身房很難給我留下印象，但有一次我看見一個登山運動員一隻手抱著20KG槓鈴片在胸前，另一隻手執行了多次引體向上。不用說，他的上半身是巨大的。
粗握引體
一旦你的引體力量已經非常強大，還有一種方法可以增加負荷。在以上所有練習中採用更粗的手柄。比如一般學校操場上的那種攀杆，或者將毛巾/塑膠握套套在健身房的正常單槓上。
粗杆引體向上會迫使神經系統募集更多的肌纖維，帶來更快的力量增長。經過幾周的粗槓訓練，你會發現當你恢復使用正常直徑的槓時，力量會增加10-12%。同時，你的前臂也會增大一些。