即使是做劇烈的瑜伽，理想狀態下也是沒有壓力的。我們這些瑜伽練習者應該儘量避免疼痛、刺痛或麻木等感覺，任何姿勢都不應該讓我們的關節感到緊張或有受傷的危險。雖然我們經常鼓勵學員「傾聽自己的身體」，並調整練習，以避免不適，使姿勢更安全，但如何做到這一點並不總是很清楚。

下面是一些關於使練習感覺更舒適建議，適用於那些身體特定部位感到不適的人，或者那些有可能因某些動作或姿勢而加重的潛在症狀的人。通過避免一些姿勢，強調一些已經在我們體式練習中的對齊點，並增加一些修改為脆弱或受傷的區域減輕壓力，增加輕鬆或安全。

但重要的是要由醫療專業人員正確診斷任何傷害。如果你是學員，讓瑜伽老師知道你的傷痛史和醫生建議。如果你是老師，應向學員詢問受傷情況以及醫生的運動建議。

如果經過建議的修改後疼痛或麻木現象仍然存在，退出休息。

1.手腕或前臂不適

（例如，來自腕管或尺骨隧道綜合症，腕關節扭傷）

如果你用雙手進行重複性活動，可能會發現手腕中的神經變得加重，尤其是在多次性痙攣之後。

避免引起不適的姿勢/動作：在承受重量的同時將手腕伸直（如斜板式）。

對齊和修改可能會幫助你：保持手腕「平坦」或儘可能保持其中立位置，以避免進一步刺激穿過手腕的三條神經(內側、橈側、尺側)；創造一條從前臂到手背的平滑線條。

與其練習手掌朝下的斜板式和類似姿勢，不如用拳頭，指關節向下，手腕平放進行練習。要創建出中立的手腕，還可以用雙手握住啞鈴練習斜板和類似的姿勢（啞鈴平行於墊子的長邊，手腕平坦）。

或者，前臂手掌朝下或雙手握住代替手掌。

隨著手腕疼痛的減輕，可能只需要減少手腕的伸展而不用完全避免。例如，在墊子的前部下方放置一個楔形物，練習四腳跪撐，斜板和下犬等姿勢時使你的手指和手掌向下傾斜，減少手腕的壓力。

2.肘痛

（例如，從肱骨外上髁炎，或肱骨內上髁炎)

那些用胳膊進行重複活動的人容易出現肘部周圍的肌腱或韌帶撕裂和/或發炎。

避免引起不適的姿勢：由於伸展手腕的肌肉和腱附著在肘部上，因此最好避免在伸展手腕時進行任何負重的姿勢。避免使用直接將重量放在肘部上方的姿勢，例如烏鴉，側烏鴉或類似的手臂平衡姿勢。

對齊和修改可能會幫助：按照第一條中的中立手腕練習斜板式（以及類似姿勢）（使用拳頭或啞鈴），以防止拉扯附著在肘部的肌腱。注意不要過度伸展肘部。而是將你的內側上臂彼此分開，直到二頭肌接合。在向外旋轉上臂時，確保保持鎖骨寬度和肩膀向後。

四柱支撐式下降時，保持上臂外旋。（當你彎曲肘部進入時，外部旋轉將使肘部保持在軀幹附近，這種對齊方式可鼓勵肘部內外肌肉的平衡工作。）由於肘部彎曲程度較大，因此更多施加壓力，不要降得太遠，以免感到壓力。

3.頸部疼痛

（例如，由於椎間盤問題或肌肉勞損）

向前的頭部姿勢與頸部疼痛有關，頭部的姿勢習慣性地將頭置於肩膀前方。那些在辦公桌前工作或經常使用手機的人會發現他們的頭在向前移動。隨著時間的流逝，這可能會縮短頸部的長度，使頸部和椎間盤的肌肉承受壓力，甚至導致上背部變圓。

避免引起不適的姿勢：如果你正遭受頸部疼痛，避免可能壓迫頸椎的姿勢。其中包括諸如倒立之類的倒置體式，它們會在頭和/或脖子上施加壓力。另外，在建立肩部對齊之前，請避免進入大後彎，並避免極端的頸部伸展：在像駱駝式中，也不要將頭部向後傾斜，以免頸背折皺。

對齊和修改可能會幫助你：在山式中，上下滾動肩膀，並將肩胛骨向脊椎側拉，直到它們之間出現摺痕。下巴收縮，使頸後部延長，向上伸過頭頂，然後將耳朵儘可能多地放在肩膀上，同時保持頸後部較長。

保持這種寬闊感，使胸部和頸部的長度保持寬大，姿勢從攤屍式到駱駝式。如果在攤屍式中頭後部無法舒適地墊到墊子上，可在頭下放一條毯子以使脖子後部保持延長。

要改變駱駝式，跪在高位，雙手之間握住一條瑜伽帶，雙手的距離要比臀部稍寬一點，並且手掌朝前。將你的肩膀滾動到位，然後稍微放低下巴，將耳朵向後拉，直到與你的肩膀大致對齊。當集中精力抬起胸腔時，保持下巴略微捲起，或者將瑜伽帶再往後移幾厘米。（不要將帶子拉得太遠）在這裡呼吸片刻，保持頸背較長，而不是向後傾斜。

4.肩痛，上背圓拱，上背部疼痛

（例如，來自肩膀滑囊炎，二頭肌腱炎，肩袖扭傷和胸椎後凸畸形）

部分原因是長時間坐著或花費大量時間來搬運或舉起重物（包括抱小孩），我們的上背部可能變圓，肩膀向前滾動-會導致上背部疼痛，肩膀在受傷時容易受傷承重或進行重複運動。

你可能需要避免的姿勢：如果你的肩膀和上背部沒有達到最佳對齊的狀態，那麼用手和手臂支撐大量的體重會很冒險，因此請避免側板式，前臂平衡等姿勢。如果下犬式感覺不好，也可跳過它。

對齊和修改可能會有所幫助：將肩膀滾動到背部，然後儘可能地將肩胛骨拉向脊椎，以進行肩膀對齊。避免在（如四角跪撐和斜板式）時背部彎曲。相反，應展平肩胛骨之間的區域。

在嬰兒式和眼鏡蛇的姿勢中，保持鎖骨寬闊，而不是讓肩膀向前彎曲。當你的手臂高於肩膀時，如向上伸展和戰士I時，肩胛骨的外邊緣抬起（當手臂高舉時將你的肩胛骨向下壓，這會破壞肩肱節律）並影響肩關節的寬敞度。

在你能夠保持最佳的肩膀對齊方式之前，堅持以減輕肩膀重量的姿勢進行鍛鍊：可以練習四腳跪撐而不是斜板式，下犬，側板以及其他劇烈的手臂平衡。

通過將膝蓋放低到地面上並且僅將肘部彎曲很小的角度，可以減輕在四柱支撐中肩膀的負擔。

5.骨質疏鬆症

在確定必須對某種練習進行修改的程度時，必須考慮只能由醫生評估的骨流失程度。通常建議那些骨密度明顯下降的人避免極端的運動範圍，尤其是脊柱運動的極端情況。胸椎特別脆弱；這裡的骨折不僅會導致上背部變圓，而且上背部的變圓也會導致骨折。

你可能需要避免的姿勢：對於患有骨質疏鬆症的人，站姿前屈被認為是最危險的動作，尤其是當脊柱彎曲（變圓）且雙手沒有支撐時。例如，與用手和手臂支撐身體某些重量所進行的變形相比，深且無支撐的站姿前屈對胸椎施加的負荷更大。大的後彎、側彎和扭轉也應該避免。此外，在診斷後開始倒立練習可能是不安全的，儘管有些倒立練習對最小程度的骨質疏鬆學員可能有好處，但需要得到醫生的許可。

對齊和修改可能會幫助你：在儘可能多的瑜伽練習中，旨在創建中立脊柱（通過對齊耳朵，肩膀和臀部），並找到儘可能長的脊柱長度。

避免太過深入地向前摺疊，以免脊椎彎曲;相反，向前摺疊的程度，你仍然可以保持你的脊椎延長。例如，不要練習站姿前屈，而是練習半前屈延展，雙手放在大腿上或椅子上，脊柱伸展。

不要將其向前做坐姿前屈，而是保持在手仗式。

注意防止跌落，因為跌落會導致骨折；在平衡姿勢時要有牆或椅子作為支撐，並緩慢地過渡。

6.中度至重度膕繩肌緊張/疼痛

(包括膕繩肌微撕裂或膕繩肌拉傷病史)

運動或長時間坐著會導致腿後部的緊繃，從而抑制人向前摺疊的能力。反覆向前摺疊而沒有時間恢復，或處於非最佳狀態時，可能會導致腿筋撕裂。

應避免的姿勢：對於那些腿筋緊繃或微撕裂的人，儘管你可能需要調整練習向前摺疊的方式，但通常無需避免任何特定的姿勢。

可能會幫助進行的對齊和修改：在任一方向（向前或向後）傾斜太多的骨盆與繩肌緊繃感相關。因此，努力保持一個中性的骨盆，使其向前傾斜足夠大，以便下背部輕輕彎曲，同時腹部在每次呼氣時向上或向後傾斜以支撐脊柱。由於不正確的運動可能導致受傷或緊繃，因此站立時，請將膝蓋朝腳的中央移動，並從每隻腳的四個角向下紮根。

如果膕繩肌緊繃或微撕裂（最經常在臀部下方感覺到），請儘可能向前摺疊，而不會感到疼痛，刺痛或麻木。那些緊繃或微撕裂的人應該隨著時間的推移向前彎曲，首先是從背部的腿筋伸展開始，用腳綁住一條腿，將一條腿朝天花板舉起來。

當這些體式開始進展順利時，就可以進行腿部伸展的坐姿體式了。當你坐著的時候，把你的手放在臀部後面十幾厘米的地方，這是一種創造脊柱長度的方法:這種姿勢可以使你的下背部輕輕地向內彎曲，並通過你的頭頂延長。

逐漸進入，以使此拉長的脊椎保持直立，雙手放在臀部上。隨著這種動作變得越來越容易，請開始雙手向前摺疊，使其併攏在臀部或大腿上，保持雙腿伸直並在感覺伸展的第一級暫停。（雖然只要膝蓋能很好地彎曲膝蓋就不是不安全的做法，但通常的修改可能會使學員避免拉長腿筋的某些區域，來使手靠近腳。）

一旦可以輕鬆地向前摺疊，就可以將雙手放在大腿，椅子或瑜伽磚上向前站立（不要晃來晃去，因為腿筋問題可能會導致骶髂關節，椎間盤突出以及下背部肌肉容易拉傷）。

通常，在所有方面，我們都希望著眼於從下脊椎到上脊椎逐漸進行。但是，當繩肌緊繃與下背部疼痛相結合時，學生通常應避免摺疊到使腰椎變圓的程度。

7.腰痛

(例如:肌肉拉傷、椎間盤問題、骶髂關節功能障礙)

雖然造成腰痛的因素有很多，但其中一些可能與受傷、長時間坐姿下垂或過度弓起有關。懷孕或不對稱的運動可能是導致骶髂關節功能障礙的原因之一，另一個導致背部疼痛的原因。

你可能需要避免的姿勢:根據疼痛的來源，深度後彎或深度前屈(或兩者都有)都可能是有問題的。站起來，對許多學生來說是一項難以安全完成的動作，會對腰椎造成很大的負擔，可能會加重腰痛。

調整和修改可能會有幫助:保持一個中立的脊柱與一個溫和的內彎在下背部，腹部拉進，以支持脊柱。向前摺疊的方式是在你的髖部，而不是在你的腰部。限制你向前摺疊或向後彎曲的程度，至少在你確定哪一種情況會讓你感到煩惱之前。

為了放鬆你的下背部，用一個墊子或椅子來支撐你的膝蓋和/或小腿和腳。

8.膝蓋不適

(如髂脛束帶周圍緊繃、髕骨軟化)

學生可能會因受傷，下跪的時間或長期的膝蓋活動不良（某種程度的「膝內翻」或「弓形腿」，通過解決這種常見的腿部錯位問題，前者可能會有所幫助）而導致膝蓋疼痛或發出聲音，其中一種可能是通過練習解決這種常見的腿部未對準問題）。更年輕的學生甚至可能因為生長突增而感到膝蓋疼痛。

避免的姿勢:避免跪在墊子上，膝蓋下面沒有填充物。所有的動作，應避免所有引起膝蓋反覆摩擦的動作。

可能有幫助的調整和調整:一般來說，膝蓋應該朝向每隻腳的中心。如果你有膝蓋疼痛，不要過度伸展你的膝蓋，這會過度拉伸背部的韌帶，可能會導致膝蓋骨偏離方向。不管你在墊子上時膝蓋是否感到疼痛，都要在膝蓋下面墊墊子。為什麼?這可以防止膝蓋骨受壓，刺激下面的組織，以及可能的膝蓋問題。

同樣，無論你跪著時是否感到疼痛，都應在坐骨的下方放置支撐物，以免膝蓋彎曲得太深。

最後考慮

所建議的練習修改絕不是可能幫助您避免不適的唯一方法；相反，它們只是減輕受傷或脆弱關節的重量以使姿勢更舒適的方式的一些示例。當你繼續為自己或學員量身定製練習時，如果你牢記注意事項，會發現更多有用的修改：序列中的哪些姿勢可能會對已經受傷或處於危險中的區域施加壓力？以及如何減輕該區域的負擔？