我還記得第一次拿起健美雜誌的時候，我想學習如何訓練如何增肌。當時我什麼都不懂，但我已準備好吸收雜誌提供的所有信息。
我在雜誌上找到了一個身材最魁梧的傢伙的訓練計劃(一位IFBB Pro)。這本雜誌列出了他最喜歡的計劃和他最喜歡的原因。
他的一句話讓我記憶深刻。這位健美運動員說:「當我想變大的時候，我做大重量低次數；但當我要減脂的時候，我會做輕重量高次數，這會真正的燃燒脂肪。」——我想這一定是真的，因為他又大又低脂。
隨著我越來越深地融入到健美世界中，我一遍遍地聽到同樣的「知識」。
但沒過多久我就發現，「大重量增肌，輕重量減脂」這句常見的口頭禪是完全錯誤的。在健身人群中沒多少人知道關於次數範圍的真相。
我和很多不同訓練水平的客戶一起工作過。一些人已經參加了多年的比賽，達到了頂級水平，還有一些人剛剛開始他們的健身之旅。不管學員的水平如何，我總是驚訝地發現在他們之中，這個簡單的話題總是被誤解。
好吧！我想消除誤會。這可能不是什麼突破性的新信息，但它是每個健身愛好者都應該知道的。
低次數
低次數範圍通常指的是1-5次。
人們常說，低次數激活快肌纖維，高次數激活慢肌纖維。這又是一個關於次數範圍的錯誤認知。事實上，大重量低次數會激活哦所有的肌肉纖維，不管是慢肌纖維、快肌纖維還是中間纖維。
身體根據需要調用肌纖維。當肌肉被施加負荷之後，首先募集慢肌纖維。如果慢肌纖維不能產生足夠的力量來舉起重物，那麼身體就會繼續募集中間型纖維。
如果慢肌纖維和中間纖維都不能承受這個重量或者它們疲勞了，那麼最終會募集快肌纖維。當快肌纖維被募集時，中間型和慢肌纖維不會休息，它們會與快肌同時工作。這意味著當你執行大重量低次數時，你也會充分刺激到慢肌和中間肌纖維 (Saladin, 2007)。
低次數對刺激「肌原纖維肥大」也很有效。肌原纖維肥大是肌肉組織中肌動蛋白和肌球蛋白絲的數量和大小的增加。
這種肥大會讓力量也增長，因為「會收縮的組織」增加了。
中等重複次數
這個次數範圍通常定義為6-12 次。
適度的次數範圍在一個又一個的研究當中都被證明是能夠最大化增肌的次數範圍。這是因為中等次數可以做任何事情。
它同時提供了低次數的好處和高次數的好處，中等次數允許使用相對大的重量，同時也增加了肌肉持續緊張的時間。
大重量促進肌纖維蛋白合成(增加可收縮元素的尺寸)，之前我們討論過了。同時，更長的持續緊張時間會刺激「肌質肥大」。
肌質肥大指的是肌肉細胞內的肌漿和其他「非收縮」蛋白質的增加(這通常發生於高次數訓練中)。儘管肌質肥大基本不會帶來力量增長，但卻是健美運動員比力量舉和舉重運動員看上去更大得多的原因。
中等次數訓練也能產生良好的肌肉泵感。雖然泵感通常被認為是一種臨時效果，但它也可能會導致更大的增長。研究表明，細胞膨脹會導致蛋白質合成的增加和蛋白質分解的減少 (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997).。
因此，低次數大重量訓練最擅長刺激肌原纖維肥大，高次數小重量訓練最擅長刺激肌質肥大，而中等次數中等重量似乎在兩者之間取得了平衡。
高次數
高次數通常被認為是15次或以上的次數。
很多人認為，由於低次數訓練可以激活所有肌纖維，而中等次數可以促進肌漿蛋白合成，所以沒有必要做高次數訓練。乍看起來，這很合理，但它忽略了一個非常重要的因素。那就是糖原對蛋白質合成的影響。
糖原基本上是儲存在肌肉組織中的碳水化合物。糖原是親水的，它會導致肌肉膨脹，因為每克糖原會儲存2.7克水。我知道你們很多人在想，「我為什麼要讓肌肉里充滿水？」——增加水分除了會膨脹肌肉，還會增加蛋白質的合成。
許多人沒有意識到細胞的水合作用是一種極強的合成代謝觸發因素。蛋白質合成往往直接與肌肉細胞的水合狀態有關。隨著水合作用增加，細胞啟動一系列反應，促使肌肉變大來保護自己。
那麼這一切與高次數訓練有什麼關係呢？高次數訓練將極大消耗糖原儲備。這乍一聽好像適得其反，但身體會通過增加更多肌糖原儲備來應對這種消耗。從長遠來看，這將使細胞發展，並導致整體肌肉的生長，利於獲得更充足的合成代謝激素。
除了以上所有好處，高次數訓練還能帶來更好的閉塞效應。閉塞會讓血液停留在被訓練的肌肉，這可以通過增加生長因子和衛星細胞融合來誘導肌肉生長(Vierck et al., 2000)。
比較各個次數重複範圍
即使知道所有這些信息，仍然有人會說高次數訓練是沒有必要的，最好只訓練低到中等次數，只專注於漸進負荷。最近的一項研究證明這是不對的。
研究選取了15名年輕男性，比較了兩種腿屈伸訓練方案。其中之一是做4組，90%1RM的重量，做到力竭；另一組也是做4組，30%1RM的重量做到力竭，然後比較兩組的蛋白質合成反應。研究發現，採用高次數一組的蛋白質合成率顯著提高。
這意味著「低次數增肌，高次數減脂」這句話是完全是錯誤的。
不過，高次數訓練確實有一個不容忽視的問題。如前所述，高次數對增長力量幫助很小。而力量增長對肌肉增長至關重要。
我們有辦法可以跨過這個尷尬：通過低次數和中等次數訓練，你可以逐漸增加力量。這些力量增益在1-5的次數範圍內會有一種轉移效應。也就是說在1-5範圍內的力量增長會導致其他次數範圍內的力量也增加。如果一個健美運動員完成一次硬拉的最大重量從250磅提升到了350磅。那你最好相信他能完成20次的最大重量也增加了。這就是我所說的轉移效應。
因此，使用不同的次數和負荷是有協同效應的。一個範圍內的提升會讓其他範圍也有所提升。當從大局來考量時，理解這種協同至關重要。
結論
所有的次數範圍都能增肌，只是出於不同的原理。因此，無論你是想增肌還是想減脂，訓練中我們都應該兼顧所有次數範圍。
不要在減脂時僅僅只做高次數，所有範圍的次數訓練都會刺激新陳代謝，燃燒卡路里。飲食和有氧運動也應該是減脂的重要工具。讓重量訓練來保持肌肉量，飲食和有氧可以進一步減少脂肪。
「高次數訓練無法增肌」——這種觀點也是有誤的。你必須利用所有的重複次數訓練來最大限度地發揮你的增肌潛力。
那麼你如何將其應用到訓練計劃中呢？這取決於你每周訓練一個肌群的次數是1次還是2次。
如果一個肌群每周只訓練一次，那麼最佳方法如下:
●頭1-2個動作- 每個動作3-4組，在1-5次範圍內進行大重量複合動作。
●接下來1-2個動作，每個動作3-4組，8-12次，中等重量，多為複合動作。
●最後1-2個動作- 每個動作3-4組，15-30次，輕重量，通常為孤立動作。
而當你每周訓練一個肌肉群2次時，可以每次都專注於更精的次數範圍。這就是為什麼我經常推薦我的客戶更頻繁的訓練。下面是一個不錯的方法:
訓練課1(中低次數)
●頭1-2個動作，每個動作3-4組，2-4次，複合動作。
●接下來1-2個動作，每個動作3-4組，4-6次，多為複合動作。
●最後1-2個動作- 每個動作3-4組，6-8次，通常做孤立動作。
訓練課2(高次數)
●頭1-2個動作，每個動作3-4組，12-15次，複合動作。
●接下來1-2個動作，每個動作3-4組，15-20次，以複合動作為主。
●最後1-2個動作- 每個動作3-4組，25-30次，通常做孤立動作。
結尾
在健身健美世界，不斷地質疑一切是很重要的。即使是頂級的專業健美運動員也經常被誤導。
關於次數範圍的偏激想法已經成為過去。所以，行動起來，混合使用高次數和低次數訓練，讓增肌和減脂效果更佳。