大家好，我是KM健身，今天決定寫一期關於槓鈴臥推的乾貨分享，希望能夠對大家有所幫助。
說起槓鈴臥推，想必我們都不陌生。個人認為，槓鈴臥推對我們身體的塑造性還是有很大幫助的，無論是從力量方面、體能方面還是外形方面，它都能對我們有明顯的提高，也正是因為這些優點，它被評為健身三大項之一。
可很多人在使用槓鈴進行臥推時，總是沒有使用啞鈴那麼得心應手，尤其是對於肩關節的保護做不到位。所以接下來我會從以下3點進行關於如何正確使用槓鈴臥推在避免肩關節受損的前提下有效刺激胸肌作出詳細的講解。
- 槓鈴臥推正確發力方式以及針對的肌群；
- 具體動作流程要領；
- 4個細節教你避免肩部受損，有效刺激胸肌；
正確的發力方式以及針對的肌群
- 發力方式
首先大家要明白，槓鈴臥推是全身力量參與下的健身動作，並不是只依賴手臂及胸部力量進行發力。如果你在臥推動作中只是使用手臂及胸部發力，那麼你就喪失了臥推對人體帶來的巨大益處，並且還會很快遇到訓練平台期。
那麼在臥推過程中，真正的發力方式是從腳到腿再到核心，然後結合手臂與胸大肌的力量共同參與下完成，只是發力有所分工與側重而已。
- 針對的肌群
除了單關節動作能夠做到很好的肌肉孤立感以外，所有的複合動作都會分為目標肌群和協作肌群，臥推動作亦是如此。
從槓鈴臥推的運動原理以及發力方式來看，可以做出以下劃分：
①肩關節水平內收，主要參與肌群：胸大肌、三角肌前束。
②肘關節屈伸，主要參與肌群：肱三頭肌。
以上是動作的動態收縮，所涉及的肌群可以看作是目標肌群。
③膝關節屈曲並發力，參與肌群：股四頭肌、小腿肌群。
④保證軀幹穩定，參與肌群：核心區域肌群，如腹部、下背部。
以上是動作的等長收縮，所涉及的肌群作為槓鈴臥推的協作肌群。
具體的動作流程要領
動作主要分為4個流程：①調整姿勢，②起槓，③落槓，④推槓。
- 調整姿勢：調整好臥推起始姿勢是動作優質的先決條件，仰臥在臥推凳上，雙腳踩實地面並處於膝關節正下方。
注意：很多人不知道具體需要躺在哪個位置，這裡有個標準：讓槓桿正好處於眼睛的正上方即可。
- 起槓：肩胛骨收緊並緊貼於臥推凳上，身體核心區域保持穩定後進行起槓。起槓時，雙手與肩同寬或略大於肩部握住槓鈴，利用手臂力量推起槓鈴並置於肩部正上方。
注意：為了安全性，儘量採用全握。在握槓鈴時需要保持腕關節的中立位，不要過於後伸，避免受力過大，所以儘量讓槓鈴處於手掌較低的位置進行臥推。
- 落槓：保持身體各個部位的張力感緩慢下放槓鈴，充分打開胸廓，直至槓鈴快要貼緊胸肌中部後停止。
- 推槓：推槓時，收緊肩胛骨與核心區域共同保持身體穩定，腳掌緊踏地面，然後利用肱三頭肌及胸部力量推起槓鈴，整個過程肩關節不得前伸。
具體臥推動作流程如下圖所示：
掌握4個細節，有效避免臥推中引起的肩部酸痛
- 1、肩部進行的是水平內收，而不是前伸
我們都知道讓肩部固定不動，那怎麼才能固定不動呢？關鍵就在於肩關節的動作原理上。
肩部水平內收的核心在於肩部固定的情況下，肱骨向胸部靠近的過程。
我們知道肩窩的活動範圍還是很大的，大臂完全可以在保證肩部不動的情況下，向胸部靠攏。我們可以分別徒手試一下肩關節水平內收以及前伸的感覺，而臥推恰好就是大臂靠近胸部的過程，儘管動作行程減少許多。
而肩部前伸就不同了，它是使整個肩關節向前移動的過程，然後形成內扣。這樣就會把槓鈴重力集中到肩關節處，從而產生肩部酸痛。
- 2、適當起橋
首先明白一點，起橋並不是進行大重量的專屬姿勢，雖然它有這個優勢。但是對於想要肌肥大的訓練者來說，起橋能夠在更好發力的基礎上使肩部、上背部完美的貼合臥推凳，從而避免動作過程中不自覺的前伸肩關節。
- 3、雙手握距不宜過大或過小
以與肩同寬的握距為中心，它可分為寬距與窄距。
隨著握距的增大，槓鈴對於肩關節的剪切力就會越來越大，同時也會減少動作的行程，這對於我們想要減輕肩部壓力、有效刺激胸部肌肉的想法相違背，並且針對肱三頭肌的窄距臥推顯然也不太適合。
對肩關節友好的寬距最好是肩寬的1.5倍左右即可，具體根據個人情況調整，最好當槓鈴處於最低點時手肘在一條豎直線上並垂直於地面。
- 4、槓鈴運動軌跡是從肩部到胸部的曲線，並不是直上直下
讓槓鈴在肩部上方直上直下是損傷肩關節最嚴重的錯誤方式。正確的槓鈴運動軌跡是由起槓時處於肩部的正上方，然後向胸部正上方移動。在這個過程中需要一個關鍵因素，就是落槓後大臂與身體之間的內夾角。
當內夾角成90°時，無論你怎麼進行臥推，槓鈴總是會在肩部上方直上直下，此時肩關節已經沒有餘地進行外展，所以在負重直上直下的情況下，這對於肩關節的壓力是最大的。
所以儘量讓手臂與身體之間的內夾角處於60°~75°之間，這樣就能讓槓鈴運動軌跡保持曲線，同時還能有效避免肩關節受傷。
總結
回顧全文，如何做到槓鈴臥推在有效避免肩部酸痛的情況下準確刺激胸肌呢？總結為以下3點：
①採用正確的發力方式，避免集中發力，尤其是手臂。
②掌握正確的動作流程。
③避免出現動作過程中對肩關節不友好的錯誤細節。
所以只要做到以上三點，槓鈴臥推對你來說就顯得非常簡單實用了。
希望這篇文章能夠對大家有所幫助，我們下期再見！關注KM健身，了解更多健身小姿勢~