警告：想要輕輕鬆鬆地得到腹肌？不可能的！這套計劃難度很大，大到你覺得你自己根本完成不了，但相信我它真的很有用。
假如你有200磅(約90公斤)，12%的體脂(已經很不錯了)，你的好肌友都羨慕地說：兄弟，你真大！你也覺得自己挺屌的，但是唯獨你的腹肌總是若有若無，時隱時現，讓你很糾結。
只要是個健身的人都希望能在大家面前展示下肌肉，無論是泳池派對或者什麼其他的日子，帥氣的脫掉上衣向妹子們展示完美的腹肌，贏得一片尖叫！但是等等，你好像還沒有腹肌……
為什麼你沒有腹肌
只有少數比較幸運的人可以在體脂較高時仍看見清晰的腹肌。而一般人想要清晰的腹肌則需變得很瘦很瘦，比你想像的還瘦。實際上，你如果想要清晰的腹肌怎麼也得把體脂控制在7-8%。
假設一個成年男性在不掉肌肉的情況下想減掉最後8-10磅脂肪的頑固脂肪，而且我們要在一個月內減掉它，想知道怎麼做嗎？
為了減去每周兩磅的體重，你需要進一步減少卡路里的攝入——原理確實就這麼簡單，但是不代表這個過程很容易。
想要腹肌就得無所不用其極
我們先做一些假設：
1.你的體脂率在10-12%，如果沒有自己想辦法
2.你有日常的力量訓練
3.你的體重相對穩定（目前還未決定增肌或減脂）
4.在保持你當前訓練量不變的情況下，你仍有空餘時間增加更多的運動。我們將通過增加活動量的方式幫助您降低體脂。
5.你有受苦的準備
你首先要意識到營養是如此的重要，至少我能想到的要素中，營養絕對是數一數二的。如果你的飲食很糟糕你根本沒有訓練的必要。
不吃巨無霸，不吃薯條，你就可以少攝入1400卡路里的熱量，而且一分鐘都不用花。但是你要是吃了這些東西想通過運動減掉那可能要花費幾個小時甚至更久的時間。
在沒吃垃圾食品的基礎上，我建議：
1.確定你目前攝入了多少卡路里。
2.減少20％或500卡路里（選較低值）。
按照我的計算習慣，假如我們有200磅體重，基礎能量消耗大約就是14×體重，也就是2800卡路里。然後我們再乘以20%就是560卡路里，然後選較低值就是500卡路里。
從飲食中減少500卡路里，那麼你每天攝入2300卡路里就足夠了。
通常，製造熱量缺口要減少碳水化合物和脂肪的攝入，同時保持攝入較多的蛋白質以維持肌肉質量。
但如果要消滅最後一點頑固脂肪，不用點狠招是不行的，通常我們每天攝入的蛋白質標準為每磅體重一克，現在我們可以降低為每磅瘦體重（LBM）一克。
有些人可能會質疑我：攝入那麼少的蛋白質還怎麼練？
記著，朋友你現在並不是在增肌，而是儘量的維持肌肉。因此假如一個成年男性有200磅體重，12%的體脂，他每天攝入176克蛋白質就可以了。你在一段時間內保持這種蛋白質攝入量並不會掉多少肌肉，當然，你稍微多攝入一些也可以。就我們的實驗對象來看最少為176克，但是對大家來說是有一些餘地的。
如果你已經決定了從蛋白質中減少一些熱量，你就把它控制在每磅瘦體重一克就可以了，同時你仍需從其它地方繼續減少能量攝入。
現在我們每天攝入2300卡路里熱量，176克蛋白質。
研究表明，像這樣減少500卡路里應該可以使你的身體每周再減去幾磅脂肪。
減脂進程
我們每隔七天評估一下減脂效果，你最好情況能每7天減掉2-2.5磅。
希望你能一切順利不必調整計劃，但是如果需要調整的話，我建議你這麼做：再從飲食中減少10-20%的熱量（不能減少蛋白質），用以啟動進一步的體重下降。
舉個例子：現在我們每天攝入2300卡路里，我們仍不能很好地減脂，我們再拿掉2300的20%也就是460卡路里，我們每天還剩下1840卡路里。蛋白質保持不變，此時蛋白質在飲食中的比重要占到40%。
通常我們都不需要這麼做，我還沒見過誰必須要降至這麼低的熱量，但如果你的減脂期限很苛刻，那麼這種做法可以考慮一下。
警告：並不是熱量攝入的越少減脂效果越好，這點十分重要，請大家牢記！
新成代謝訓練
好了，現在是你開始難受的時間了。
前面我們講了的主要內容是『管住嘴』，現在我們要『邁開腿』了，當然不止字面這麼簡單喲。我們假設你的日程中已經有力量訓練和有氧運動，你還得把「新成代謝訓練課」加入到你的日程當中。
每次新成代謝訓練課包含三個部分，分別是代謝抗阻訓練、高強度間歇性訓練、恆定有氧訓練。我們每周做3-4次為佳。
那麼這種訓練到底有多艱苦呢？你每訓練一次，就會罵我一次，如果你沒有的話就證明強度還不夠。
步驟1：15分鐘的抗組訓練
做這套訓練的時候要確保15分鐘不間斷，你做完一個動作就要立馬進行下一個動作，每個動作只做1次，8個動作為一組，要做到讓你的手不離開槓鈴。
↓傳統硬拉x1
↓羅馬尼亞硬拉x1
↓俯身划船x1
↓高拉x1
↓高翻x1
↓頸前深蹲x1
↓站姿推舉x1
↓頸後深蹲x1
做完一組後，按需安排間歇。儘量在15分鐘內多做幾組，剛開始我們可以以10組為目標。
選擇自己能駕馭的重量，不要貪重。我們不是在準備擊敗大力士馬庫斯，而是要讓自己進一步減脂。
漸進負荷——
第一周：這周內的每次訓練應確保比前一次多1組。
第二周：在槓鈴上加5磅，每個動作做兩次（一組16次），同時增加一周內每次訓練的組數。
第三周：在槓鈴上加5磅，每個動作做三次（一組24次)，同時增加一周內每次訓練的組數。
第四周：在槓鈴上加5磅，回到每個動作做一次（一組8次）,同時增加一周內每次訓練的組數。
步驟2：15分鐘高強度間歇性訓練
自行選擇你喜歡的有氧類型
第1周：60秒的高強度訓練，120秒的間歇（間歇時你要持續走動，不要坐下休息）做5輪。
第2周：60秒的高強度訓練，105秒的間歇，重複直到15分鐘為止。
第3周：60秒的高強度訓練，90秒的間歇，在15分鐘內做6組。
第4周：60秒的高強度訓練，75秒的間歇，重複直到15分鐘為止。
步驟3：恆定有氧訓練
恆定有氧就不必再追求強度了，只需持續一段時間，保持你的心率為最大值的75%就可以了。
第一周：15分鐘
第二周：20分鐘
第三周：25分鐘
第四周：30分鐘
增加一些非訓練性質的運動（NEPA）
NEPA是指那些不含訓練性質的運動，比如說遛遛狗、逛逛街、或者清理一下草坪，簡單的來說就說多活動活動。所以你沒法說什麼時候開始做NEPA，什麼時候做完。它更像一種生活態度，讓你在健身房以外依然能夠積極向上，享受生活。不過話說回來，你躺在床上玩手機，去陽台溜達一圈再回來，這可不算NEPA啊。
有一點我要聲明一下，我見到有些人犯這樣的錯誤，以為越拚命訓練減脂效果越好，錯了！凡事都是過猶不及，塑形健身更是如此，操之過急只會適得其反，我不希望這種事發生在大家身上。
如果您一點都不願意節制飲食，那麼NEPA對您來講就更重要一些，您可以每天適當多添加一些NEPA。
就像我說的，你家裡有跑步機，你可以在跑步機上走一走。也可以在你家附近的公園走走，如果公園裡有單槓雙槓你就隨心做幾個，不必給自己太大壓力，以放鬆心情為主選擇你喜歡的方式。
第一周:每天45分鐘
第二周:每天50分鐘
第三周:每天55分鐘
第四周:每天60分鐘
如果你以前不做NEPA，在接下來的四周里，你會比之前的你多做24.5小時的運動。
你已經被警告了
急速減脂是一場全面的戰爭。給它28天-只有28天，竭盡全力的去打敗它，不是你死就是我亡。減掉脂肪，重新開始自律的生活！舒適安逸只會讓你不斷墮落！