大家好，我是貓老師健身！

無論你的目標是快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。

力量與有氧組合訓練是一種有效的訓練方法，因為力量與有氧組合訓練擁有傳統力量訓練的所有好處以及提高心肺和減脂的額外好處。

貓老師健身使用啞鈴設計了全身力量與有氧組合訓練，希望能幫助到大家。

一、訓練計劃：

• 每個動作執行3至4組，每組之間休息60秒。
• 所有動作都使用相同的啞鈴進行訓練，選擇一個可以讓你完成3至4組，每組10到12次重複的重量。

二、動作介紹：

羅馬尼亞硬拉：

如何做：

• 雙腳站成與肩同寬的姿勢，微微彎曲膝關節，將兩個啞鈴直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。
• 吸氣，向後推臀屈膝把啞鈴沿脛骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。
• 呼氣，臀部發力向前推將啞鈴拉回起始位置。
• 進行10次重複。

俯身划船：

如何做：

• 雙腳打開保持與肩同寬的站立姿勢，膝關節微微彎曲，將啞鈴放在兩側，使手掌面對著身體。
• 臀部向後推，俯身使軀幹與地面平行，保持背部挺直。
• 呼氣，背部發力將啞鈴拉起，將手肘向背部拉，保持肘部靠近身體。
• 在最高位置，將肩胛骨擠壓在一起，然後短暫停頓。
• 慢慢將啞鈴緩慢放低至開始位置時，吸氣。
• 進行10次重複。

啞鈴力量翻：

如何：

• 雙腳打開與肩同寬的站立姿勢，並在兩側握住啞鈴，彎曲膝蓋並向後推臀部，將啞鈴朝地面放下。
• 伸展臀部和膝蓋以使啞鈴向上移動，從而迅速向上跳躍，手掌應繼續面向內。
• 完全伸展後，彎曲臀部和膝蓋，讓手臂彎曲，以將啞鈴放在肩膀上的蹲姿「抓住」體重。
• 伸展臀部和膝蓋，站立直體。
• 進行10次重複。

啞鈴前蹲：

如何做：

• 站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝內。
• 吸氣，向後推動臀部並彎曲膝蓋以使身體下蹲。
• 蹲至最低大腿與地面平行時，保持1秒。
• 呼氣，伸展膝蓋和臀部蹲起站立。
• 進行10次重複。

二頭肌彎舉：

如何做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手握住啞鈴置於身體兩側，手掌向身體正前方。
• 呼氣，彎曲肘部使啞鈴朝身體彎曲。
• 在頂部注意擠壓二頭肌。
• 吸氣，將啞鈴降低到起始位置。
• 進行10次重複。

站姿啞鈴推舉：

如何做：

• 站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝外。
• 呼氣，將啞鈴向頭頂舉起至手臂伸直，保持背部挺直。
• 吸氣，再將啞鈴降低到肩膀高度。
• 進行10次重複。

負重腹部緊縮：

如何做：

• 彎曲膝蓋躺在地上，並在胸前舉一個啞鈴。
• 呼氣並繃緊核心，然後慢慢開始將肩膀從地面上抬起，同時下背部保持著地。
• 在頂部暫停1秒，注意擠壓腹肌。
• 吸氣，慢慢將身體放低到地面時。
• 執行12次。

俄羅斯轉體：

如何做：

• 坐在地板上，以45度角向後傾斜，背部保持挺直，軀幹和大腿形成V形。
• 將啞鈴靠近胸部，或者將雙臂伸直向前。
• 呼氣，向右旋轉時扭動軀幹。
• 然後，吸氣以旋轉至開始位置，並保持軀幹穩定，呼氣再向左旋轉。
• 旋轉回到起始位置時吸氣。
• 交替進行總共12次重複。

啞鈴臀橋：

如何：

• 仰臥，彎曲膝蓋，使雙腳平放在地板上，正好在膝蓋下方。將啞鈴放在骨盆上。
• 呼氣，擠壓臀部並把臀部抬起，直到身體從頭部到膝蓋形成一條直線。
• 短暫1秒。
• 將臀部降低到地面時吸氣。
• 執行12次。

結束語：

• 啞鈴全身訓練不但可以增加全身肌肉，與HIIT模式結合還可以燃燒全身脂肪。
• 以上9個啞鈴全身動作，每個動作執行3至4組，每組做10－12個，每組之間休息60秒。
• 無論快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。

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