我看誰還敢看不起慢跑！
撰文/燈芯絨
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
昨天早上，小編收到了一條文章評論。這是一篇發布於今年2月18日的文章，講的是演員陳坤分享自己的養生秘訣。
他說自己早上起來會喝姜水，堅持慢跑五公里，配速差不多在七分半，每天這樣會很有精神！
了解的人都知道，陳坤本人非常愛跑步，他不止一次在公開場合提及自己對跑步的喜愛。去年11月，他還作為聯合國兒童基金會大使，在奧森公園帶一幫小朋友跑步。
一個明星，有著這樣健康的愛好，還在公開場合推廣跑步的好處，這是一個很正能量的故事吧？
但這位讀者留下的評價卻是這樣的：7分半還叫跑步嗎？
根據世界衛生組織公布的《身體活動和久坐行為指南》，配速7分半算跑步，而且還是還是大強度活動。
怎麼？都2021年了，還有人在歧視慢跑嗎？
慢跑的好，多到你想不到
不知道從什麼時候起，在跑圈裡，「慢跑」開始受到鄙視。它似乎成為了跑步缺乏嚴肅性的代名詞，雖然跑步，但沒有任何期待。
這有什麼不好的嗎？在當今這個快節奏的世界裡，生活已經讓很多人疲憊不堪，佛系跑步沒什麼錯吧？
所以，慢跑人群別不好意思，慢跑，當然也是跑步！而且，慢跑的好處，多得很！
1.慢跑幫助你有效降低體重
如果你的目標是減重的話，那慢跑是最好不過的選擇了。減肥，是減掉身體內多餘的脂肪。
而研究表明，在氧氣充足時，脂肪才可以進行更多的代謝和燃燒。也就是說，在進行中低強度的有氧跑時，脂肪供能最多。如果跑得快了，強度大了，減脂效果並不好。
而且，慢跑強度低，更能讓你拉長跑步時間。脂肪代謝啟動很慢，在跑步的前20分鐘，脂肪還沒有被完全動員起來。隨著跑步時間的增長，脂肪代謝的比例才會逐漸提高。
如果想要達到最佳燃脂效果，單次跑步時長最好在45-60分鐘。周末可以將時長拉到90分鐘。
2.慢跑降低早亡風險
我們跑步的初衷是為了健康，而慢跑無疑是最健康的運動之一。美國一項研究表明，慢跑能夠降低早亡的風險30%，降低心臟病發作和中風的風險是45%，這些數據都是對大批跑者進行長期跟蹤後得出的。
3.慢跑加強免疫系統
《免疫學前沿》雜誌上的一項研究表明，高強度運動會讓你疲憊不堪，更容易生病。但像慢跑這樣的適度運動，實際上會增強你的身體抵抗疾病的能力。
發表在《運動免疫學評論》的一個較早的研究發現，長時間劇烈運動會抑制身體免疫，這就更加凸顯了慢跑的好處。
4.慢跑讓你精神振奮
最近發表在《美國醫學會精神病學雜誌》上的研究發現，即便只是加快步伐，進行一個小時的快走或慢跑，就會降低抑鬱的機率。
而如果你總想著配速，一旦沒有達到目標，反而會給自己施加額外的壓力。
5.慢跑是最單純的樂趣
疫情之後，讓更多的人意識到了健康的重要性，也促使很多人開始走出家門運動。而跑步無疑是受限制最少的。打球你要找到合適的球場，還要看球友的時間。而跑步，出門自己跑就可以了。
出門慢跑是你每天都可以做的事情，它可以讓你有成就感、精神煥發。
想快跑，你也要從慢跑開始
如果把跑步比作成金字塔，那麼慢跑就是最下層也是最重要的。慢跑是提高的根基。
永遠不要看不起慢跑。無論你是健康跑者，還是追求成績的跑者，慢跑都是至關重要的存在。
很多人對於低強度有氧跑十分鄙視，認為配速太低，比賽里也快不起來。但其實，即便是職業選手，低強度有氧跑在他們訓練中的占比也是最大的。
比如貝克勒，他在備戰2019年柏林馬拉松前系統訓練了八周。前兩周里，貝克勒的訓練也大部分都是以輕鬆跑為主，之後才逐漸加入速度練習。
在馬拉松訓練中有一個重要的原則就是：80/20原則。也就是你的訓練量慢跑要占80%，速度跑占20%，這樣訓練更有利於成績的提升，也已經得到很多研究的證實。
馬拉松訓練，是一環扣一環的，你如果把哪一環落下了，那你整個賽季都會處在報廢的狀態。
如果你的有氧耐力沒有到位就盲目去練速度，那麼效果不會好，你的身體也會承受不住。
跑友「回首已無闌珊處」去年向石老師求救，經過詢問，石老師判斷他是有氧耐力不足，並且讓他降低跑步強度，降低心率。
賽前28天內，周中都是低強度有氧，配速降到了520以外，平均心率控制在130多。經過堅持的有氧慢跑訓練，這位跑友從之前後程掉速嚴重，到首馬321順利完賽，並且體感很好也沒有撞牆。
現在你還會看不起慢跑嗎？
快跑易傷，慢跑真香！
一些研究明確表明，例如頻繁、長時間的高強度跑步會造成傷病的增多和死亡率的加大。
專業運動員因為要追求成績，所以很多時候運動強度會很大，他們在訓練中也最怕遭遇傷病；也有不少人因為傷病而不得不退役。
因此，一些醫生建議跑步一定要慢，甚至有些退役老運動員也說：「慢跑，才是跑步的精髓。」
2015年發布的丹麥研究報告指出，與「非慢」跑和「劇烈」跑相比，「輕度」和「中度」慢跑更加延長壽命。每周最佳跑時長為1～2.4小時，最佳頻率為每周2-4次，最佳速度為「慢跑」或「勻速跑」（每小時10公里以下，6分配速以外）。
相反，研究人員發現，跑得越多越快的人，健康度和死亡率卻更接近不運動的人。
研究者詹姆斯·奧基夫說：「如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個好心臟，那慢跑是最理想的運動。」
當然，我們也不是勸退對於成績有追求的跑者。但是，想要提速，必須要根據自己的身體情況來，適當加入速度練習就可以，不要頻繁地去跑高強度。
畢竟，我們只是一名業餘跑者。
此外，想提速，僅僅加快速度是不夠的。加入一些力量訓練，增強肌肉，也可以讓你的身體承受更大的負荷，減少損傷和傷痛。
其實，快慢代表不了什麼，初心，才是檢驗跑者是否純粹的標準。
堅持跑下去，讓一切自然發生，不要為了跑量、速度、名次而跑步，而要為了自己內心深處的喜愛而跑，也只有這樣，才能被稱為真跑者。
所以，慢跑者，不要在意別人給你貼上什麼標籤，也不要對數字感到壓力。好好享受，跑了就會有收穫。
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