「走！上課去！」
「太冷了吧！我等天氣暖和了再去。」
在嚴酷寒冬的日子裡，這段對話對你來說是不是很熟悉？
一轉眼，三月悄然而至，沒有理由繼續上述對話，是時候開啟每日瑜伽的模式了！
每日瑜伽的收穫是從定期的基礎練習中受益，基礎練習無非包括這四大塊：站立、前屈、後屈和倒置，今天，今天我收納整理了一套絕對經得起時間考驗的體式匯總，這十個瑜伽姿勢被分為初階、中階和高階，所以它們一定適合不同時期練習瑜伽的你，乾貨滿滿，建議收藏！
適合每日練習的十大瑜伽動作
1. 花環式 Malasana
花環式放鬆身體下背部，打開髖部，它是很多瑜伽愛好者們十分鐘愛的一個體式。
初階
對於初學者來說，腳後跟落地很困難的情況是很常見的。在花環式里，確保腳跟向內旋轉，腳趾向外旋轉，同時延展擴胸腔，如果深蹲的時候感到膝蓋有壓力，可以選擇在臀部下方放一到兩個瑜伽磚。
中階
通過結合手臂的動作，我們可以在這個體式中把髖開得更深入。身體稍稍前傾，上臂來到雙腿內側，手掌胸前合十，拇指朝向心臟，這樣會很自然地讓大腿進一步外旋。
高階
傳統的花環式中，雙腳併攏，膝蓋外擴，軀幹向前摺疊，手臂向後繞，雙手在腳跟後方。
2. 四柱式 Chaturanga Dandasana
四柱式是流瑜伽中最常見的動作之一。很多瑜伽學習者們太快開始練習四柱，以至於在忽視正位的基礎上，重複練習，進而出現導致身體受傷的情況。留意下述中提到的點，花一點時間重新近距離審視這個姿勢。
初階
很多人在一開始沒有足夠的力量或身體意識來保持這個體式。所以如果你剛開始學習瑜伽，建議採用跪立的姿勢來練習四柱，需要留意的是，時刻記住將下腹部向上拉，以防止塌腰，同時，將手肘緊靠胸腔，並位於手腕上方。
中階
目光凝視前方，而不是往下看，凝視前方時，把雙肩向後拉，當降低身體時，集中注意力保持展胸的體態，手肘保持在手腕上方，而不要讓手肘劃到手腕後方。
高階
配合呼吸！很多人習慣快速滑過這個動作，雖然四柱被用來過渡，帶它依舊是一個體式，所以在做四柱式的時候，保留整個呼氣的時長，這需要我們用意識去控制，才能避免出現我們在四柱式中做得過於急促快速的情況。
3. 側三角式 Utthita Trikonasana
側三角式是瑜伽中的一個經典動作，它能很好地放鬆我們的下背部，加強核心力量，同時在擴展我們身體的同時，或許為思緒帶來不一樣的廣度。
初階
初學的同學在這個動作中有使下半身塌陷的傾向，這往往是因為他們過於關注將手掌著地。我們建議同學們跳過將手著地的目標，取而代之，讓手掌來到小腿脛骨處或在腳的旁側放置一塊瑜伽磚，這樣就能保證軀幹的兩側等長，從而保證脊柱的延展。
中階
在練習一段時間後，我們很容易將這個動作做的很『時髦』，例如多數人會情不自禁地撅臀，使下背部傾斜，同時鼓起肋骨。這個階段，需要我們留意將胸腔收回中位，同時下腹部發力，給下背部創造更多空間側彎。
高階
最後一步的目標：將軀幹與前腿保持在一個平面（多數人在這個體式中，軀幹是稍稍向前的）。觀察自己在這個動作中，是否能保持腰部兩側長度一樣，肋骨內收，腹部和下背部都能在體式中保持收束嗎？只要我們練習、練習、再練習，一定能夠做到。
4. 新月式 Crescent Lunge
我覺得站立的體式中，這個動作是無限完美的一個了，它幫助我們打開臀部和腰大肌，擴展胸腔的空間，讓我們的雙腿感覺有力。
初階
初學瑜伽的朋友們在這個體式中可能會感覺不太容易保持身體平衡。解決這個問題，其實很簡單，低頭看看自己雙腳之間的距離是不是太近了，確保前腳和後腳分開與臀部同寬，這會幫助我們保持平衡。
中階
在這個動作里，有人傾向於上半身前傾，這通常是由後腿腰肌緊張引起的。先屈後膝，調整骨盆，讓軀幹來到中線，骨盆端正，然後輕輕將後腿伸直。
高階
嘗試在新月式中在上半身里加入後屈的元素。在保證骨盆端正和腿部動作要領的同時，上舉雙臂，保持頸部底端的放鬆狀態，提胸向上向後做後彎的動作。
5. 扭轉幻椅式 Parivrtta Utkatasana
幻椅式或許看起來不那麼高大上，但它有上榜每日瑜伽推薦體式的原因，在扭轉幻椅中，幫助我們安全身體軀幹的扭轉空間。我們能在這個動作中體會扭轉的原理，將其付諸實踐來嘗試提升。
初階
關注膝蓋！要想做到下背部均勻扭轉，最好的方式是通過留意膝蓋的位置。我們需要膝蓋是平行的，如果有一個膝蓋突起，就需要將它收回，這能保證身體在扭轉中的安全性。
中階
在扭轉中，雙手胸前合十，做Anjali Mudra 手印，雙手互推，軀幹旋轉，心臟胸腔向上抬，找尋大拇指。
高階
合十的雙手來到足部外側的延長線，用手肘和膝蓋或大腿外側拮抗，進一步深入扭轉。
6. 三角頭手倒立 Salamba Sirsasana II
倒立是一組神奇的姿勢，它逆轉我們的視角，給我們強大力量，三角頭手倒立相對是一個比較容易平衡的倒置動作。
初階
將頭頂放到墊面，雙手分開與肩同寬，手肘來到手腕上方。蹬直雙腿，專注於保持肘部的內收肌，肩膀遠離地面，試著雙腳向前走。
中階
保持上述動作，隨著身體靈活性的增加，可以嘗試向前走得更進一步，讓距離近到足以使一隻膝蓋來到同側的腋下，自始至終保持手肘內收且有力。
高階
將膝蓋拉近胸部，繼續向上拉直雙腿，直到它們與地面垂直，整個過程中保持雙腿在中線。
7. 支撐的橋式 Salamba Setu Bandha Sarvangasana
在標準橋式的基礎上，用到一塊瑜伽磚，把瑜伽磚放在下背部，完全放鬆身體和脊柱。
初階
在下背部的中低處放置一塊瑜伽磚。
中階
將瑜伽磚來到腰部以下的位置，需要踮起腳尖才能把磚放進去，雙手在磚的前方十指相扣，肩胛骨內收，保持。
高階
在上述動作的基礎上，如果感覺軀幹和雙手有力，可以伸直一條腿。
8. 駱駝式 Ustrasana
談到駱駝式，很多人或許和我一樣，會對它又愛又恨。這個動作的關鍵點是身體的正位。
初階
跪姿進入，膝蓋和雙腳分開，與臀部同寬，將手放在臀部後方，尾骨下降，同時小腹上提，大腿有力，向前推送盆骨，伴隨呼吸，向後，雙手扶腰保持五到十次呼吸的時間。
中階
以上述方式開始，隨後勾腳趾，腳跟向上，胸口上提，轉肩向後，雙手抓腳後跟，臀部始終保持在膝蓋的上方，抬胸。
高階
保持上述動作，但這一次雙腳放平，在調整肋骨之後，保持胸部有力上提，頭向後，抓住腳跟，頭部自然下垂。
9. 單腿頭碰膝前屈 Janu Sirsasana
這個動作放鬆小腿和膕繩肌，同時還能打開彎曲腿的臀部。
初階
臀部下方墊一個毛毯或瑜伽磚塊，在直腿腳的腳球位置放一條瑜伽帶，抓住瑜伽帶的兩端，集中注意力坐直，不要彎曲脊柱，輕輕向後拉瑜伽帶，感受腿部的拉伸。
中階
吸氣時伸展脊柱，呼氣時，將肚臍轉向直腿的膝蓋，在抓住直腿腳外緣時，保持肚臍向膝蓋的扭轉。
高階
按照上述步驟，隨著身體靈活性的增加，可以的話，將手掌握住腳掌前屈，吸氣時，保持目光向前，呼氣時，曲肘，使身體更深入摺疊。
10. 直腿上牆式 Viparita Karani
這個動作也是牆面上的陰瑜伽體式序列中的一個。它也是很多瑜伽愛好者們的最愛。在漫長一天結束後，做這個動作，能很好地幫助我們放鬆，有效緩解失眠。
初階
在牆根處放一個摺疊的毛毯或柔軟的枕頭，側身坐在上面，一半臀部貼牆，躺下時，轉體，把腳抬到牆上，保持下背部的抬高。
中階
拿開毛毯或枕頭，直接雙腿上抬到牆面。
高階
用瑜伽帶將雙腳綁緊，雙腳上抬到牆面後，將小腿也併攏纏繞，雙腳完全伸直，感受腿部的完全放鬆。
好了，今天的文章就到這裡，希望你能夠喜歡！
我是Apple，一個瑜伽路上的分享人。下次見！
編者的話：如果覺得小編的文章對您有所幫助，請您關注、點讚、轉發、評論，感謝來自您的支持與鼓勵！Namaste[謝謝][謝謝][謝謝]