小夥伴們大家好，前段時間給大家分享的肩部訓練大家練的怎麼樣啦！今天繼續給大家推薦肩部訓練發展三角肌中束的王牌動作——啞鈴側平舉，春天來啦快接著練呀~
注意這個動作在做的過程中只有肩關節在動，所以屬於單關節動作（PS~單關節動作可以很好的孤立刺激我們中束的位置，所以又叫孤立動作）。
雖然啞鈴側平舉看起來比較簡單，但是做的時候有很多需要注意的地方~
啞鈴側平舉的三個關鍵步驟
- 站姿，調整身體中立位，挺胸沉肩，大臂不完全貼在身體上，雙手全握啞鈴，放置身體兩側，大小臂肘關節夾角成100-140度（100度相對輕鬆一些，140度相對會累一點），掌心相對
- 呼氣三角肌發力將啞鈴平舉到身體兩側，不要聳肩，推舉到大臂與肩部平行，小臂略低於大臂（如果肩不舒服，可以稍微低一點，但是小臂一定是略低於大臂）
- 吸氣，三角肌控制啞鈴回到初始位置。此時注意，還原的時候，啞鈴不要觸碰身體，大臂和軀幹之間有一定角度；另外下放時肘關節夾角不變，只有肩關節活動
啞鈴側平舉常見問題及&解決方案
有很多小夥伴說練肩的時候咔吧咔吧響，不知道該不該繼續訓練。遇到這種情況，其實要了解是生理性彈響還是病理性彈響再做對應處理。
- 生理性彈響，就像手指頭在擠壓時會出現彈響，有可能是肩關節周圍的肌肉過度緊張
- 解決辦法，可以通過做一下簡單的拉伸放鬆肌肉，再做一些穩定肌的激活，比如說做L外旋（L外旋可以很好的激活肩關節周圍的穩定肌肉，增加穩定性），掌心朝下去做，或者掌心朝前去做，外旋位的側平舉，在這個角度的時候會很順暢，符合關節的運動結構，不會出現肩峰撞擊。
- 病理性彈響：彈響的過程中伴隨著疼痛
- 解決辦法，需要停止訓練，然後找專業的康復師進行評估，進行一系列康復訓練，等恢復完之後再做正式的抗阻力訓練。
做啞鈴側平舉時肩痛怎麼辦
看阿龍老師如何應對
做啞鈴側平舉出現肩膀疼痛或不適的症狀稱為肩峰撞擊綜合徵，主要有以下兩種原因導致——第一種是做這個動作時大臂抬得過高，肘關節超過肩關節高度；另外一種原因是肩關節活動不足，就是肩關節比較僵硬。
如果是第一種原因造成的，做啞鈴側平舉時注意手臂不要抬的過高，肘關節高度接近肩膀高度就可以；如果有同學想大幅度做這個動作，握啞鈴時掌心朝前改為外旋位或中立位，這樣做側平舉就不會出現卡壓；如果是第二種肩關節活動不足的原因，就需要平時多放鬆拉伸改善。
- 除了咔咔響，有的同學容易聳肩。聳肩是因為重量過大，斜方肌會參與才導致聳肩。
- 解決方法，選擇的適合的重量練習，並且激活沉肩肌群，前距肌、中下斜方肌、菱形肌等，做好練前準備。
至此，關於肩部訓練已經學習了坐姿槓鈴/啞鈴推肩，啞鈴側平舉，可以說掌握了肩部訓練的部分精髓。那麼肩部訓練到底是推出來的還是飛出來的？聽聽阿龍老師怎麼說~
既要推又要飛——從解剖學的角度來看，三角肌屬於桃心型的肌肉，不同的結構比如前束、中束和後束有不同的功能作用，根據他們的功能作用，我們採取了不同的訓練方法訓練，比如我們練習三角肌前束的時候，既要使用推類的動作，又要使用飛類的動作，不可能只使用飛類動作就讓三角肌特別發達。