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科學健康減肥，關注公眾號：平哥說營養健康
現在網上流行一些通過節食來減肥的方法，但只有經歷過節食的人才知道，節食減肥真的很痛苦，強忍飢餓，好不容易幾頓沒吃，瘦下來一點，結果又在罪惡中反彈了回來。
其實，減肥的人無需節食，就可以做到減肥，只需要調整自己的生活方式即可。
如果您也在因為減肥而煩惱，下面是一些科學的減肥方法，或許會幫助您，讓您的減肥之路更加輕鬆順利。
1: 每天吃早餐
對於許多減肥的人來說，吃早餐是一種普遍的習慣。可能很多人認為，不吃早餐，有利於減少卡路里，但不吃早餐，同時也意味著午餐或者晚餐吃得更多。
慢慢減肥，才是健康的減肥方式，醫生建議，合理的減肥計劃應該是一周減掉0.45千克~0.9千克。
有研究表明，相對於不吃早餐的研究對象，吃早餐的體質指數更低。
體質指數，即BMIs: body mass indexes，也稱為體重指數，用體重除以身高的平方得出的數字。
2: 減少碳水化合物
原理就在於，人體消耗的熱量是從糖分開始，糖分消耗得差不多了，才開始消耗脂肪，而身體裡面如果有糖分剩餘，則會轉化成脂肪。
身體裡的碳水化合物少的時候，身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。
因此，在平日的飲食里，可以食用全穀物來代替碳水化合物。
3: 在飲食中加入蛋白質、食用油、蔬菜
減肥過程中，為了保持身體健康與肌肉質量，適當的蛋白質是必不可少的。
研究表明，平均每位女性每天蛋白質的攝入量最好為46~75克，平均每位男性每天蛋白質的攝入量最好是56-75克。
優質蛋白質的主要來源包括：
肉類：牛肉，雞肉，豬肉，羊肉
魚和海鮮：鮭魚，小蝦
雞蛋
植物蛋白：豆類，豆豉，豆腐
同時，也要記得每天多吃點綠葉蔬菜，既能補充營養，又不會增加太多熱量和碳水化合物。比如：
花椰菜、西蘭花
菠菜
西紅柿
甘藍菜
捲心菜
黃瓜
唐萵苣
生菜
最後，無論您的減肥計劃如何，都要有健康的食用油，橄欖油與鱷梨油是不錯的選擇。
4: 多運動
生命在於運動，運動可以幫助您的減肥效果更加明顯，尤其是力量訓練，通過力量訓練，燃燒體內的卡路里，加快新陳代謝，對減肥有很大的幫助。
可以嘗試每周去健身房三到四次，如果您對這方面不是特別了解，可以向健身教練尋求建議，避免運動不當，給身體帶來負面影響。
當然，如果您不喜歡力量，也可以選擇其他有氧運動，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中購買橢圓機、划船機、或跑步機來進行有氧訓練。
當然，如果您不喜歡力量，也可以選擇其他有氧運動，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中購買橢圓機、划船機、或跑步機來進行有氧訓練。
5: 儘量不要吃加工食品
加工食品通常添加了大量的糖，脂肪與熱量，相對於不加工的食品，這些食品讓人吃了還想吃，容易上癮。
6: 多喝水
事實證明，相對於那些含有高熱量，含有大量糖的飲料，多喝水也有助於減肥。比如，0.5升的水可以將每小時消耗的卡路里提高了24%-30%。
另外，飯前喝水有助於減少卡路里的攝入，尤其是中老年人。
7: 喝無糖咖啡
喝無糖咖啡，可以提高能量水平，促進體內的能量消耗，有助於減肥。含咖啡因的咖啡能將新陳代謝提高3%-11%。另外，黑咖啡不含卡路里，但喝了之後讓人更有飽腹感。
8: 使用葡甘露聚糖補充劑
有研究證明，葡甘露聚糖也是一種有效的減肥藥，葡甘露聚糖具有出色的吸水能力，可以有效減輕體重。
將一個葡甘露聚糖膠囊放入一杯水中，整杯水就會變成凝膠。
這種水溶性的天然膳食纖維又被稱為象山藥，來自魔芋植物的根部。其卡路里含量低，但會讓胃部有飽腹感，從而減少蛋白質和脂肪的吸收，並餵養有益的腸道細菌。
9: 儘量不要喝液體卡路里
液體卡路里來自含糖軟飲料、果汁、巧克力牛奶、和能量飲料等。
這些飲料對健康有害，比如，會增加肥胖的風險。
一項研究顯示，每天喝含糖飲料的兒童，患肥胖症的風險明顯增加60％。
需要注意的是，在飲用液體卡路里時，大腦不會像記錄固體卡路里那樣記錄液體的卡路里，因此最終會將這些卡路里歸因於所吃的其他食物上。
10: 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是非常健康的減肥食品。除了富含水分、養分和纖維量之外，水果和蔬菜的能量密度通常也很低。
因此，即使吃大量水果和蔬菜，也不用擔心有太多的卡路里。有許多研究表明，喜歡吃水果和蔬菜的人往往不會太胖。
11: 吃慢一點
吃得太快，可能在吃飽之前就攝入了大量卡路里。
相對於吃飯細嚼慢咽的人，飲食速度較快的人更容易肥胖。
緩慢咀嚼可能會減少卡路里的攝入，並增加與體重減輕有關的激素。
12: 服用益生菌
益生菌是一種有益於健康的活性細菌。服用益生菌有助於調節健康的腸道細菌，改善消化系統和心臟的健康，還有助於減肥。
研究表明，與正常體重的人相比，超重和肥胖的人有不同的腸道細菌，這些細菌可能會影響體重。益生菌可能會阻止食物中脂肪的吸收，減少食慾，緩解炎症。
在所有益生菌中，加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）減肥效果最佳。
13: 保證睡眠充足
充足的睡眠對於減輕體重以及防止將來的體重增加非常重要。
研究表明，與睡眠不足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高55％。
對於兒童來說，這個數字甚至更高。部分原因是睡眠不足會破壞食慾激素的每日波動，導致食慾調節不佳。
14: 多吃富含纖維的食物
富含纖維的食物可能也有助於減肥，尤其是包含水溶性纖維的食物，因為這類食物可以增加飽腹感。
纖維可能會延遲胃排空，使胃擴張，促進一些激素的釋放，這些激素髮送飽足信號傳給大腦，能夠幫助促進飽的感覺，因此可以幫助控制食慾。
此外，許多纖維可以餵食腸道益細菌，上文我們提到，腸道益細菌可能會降低肥胖的風險。為了避免腹部不適，如腹脹，腹痛和腹瀉，注意纖維的攝入慢慢開始，逐漸增加每日食用的量，不能過快。
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