「雙減」後首個寒假已經開啟，2022年寒假孩子們應該如何度過呢？家長又應如何將體育運動融入假期呢？這份2022寒假運動安排送給您，幫助孩子強身健體的同時，讓運動變成孩子的興趣。快來和小編一起看看吧👇👇👇
小學
一年級：提高身體協調能力
（每天10~15分鐘）
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時間 |
訓練項目 |
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周一 |
1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、原地蹲跳起：10次/組*2組 3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組 |
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周二 |
1、跳繩：1分鐘/組*2組 2、平板支撐：30秒/組*2組 3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組 |
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周三 |
1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、蛙跳：5次/組*2組 3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組 |
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周四 |
1、跳繩：1分鐘/組*2組 2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3、親子運動-卷腹：20個/組*2組 |
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周五 |
1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、原地高抬腿：15次/組*2組 3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組 |
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周六 |
1、開合跳：30次/組*3組 2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組 |
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周日 |
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則 |
二年級：加強腰腹力量，核心力量
（每天10-15分鐘）
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時間 |
訓練項目 |
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周一 |
1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、原地蹲跳起：10次/組*3組 3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組 |
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周二 |
1、跳繩：1分鐘/組*3組 2、平板支撐：30秒/組*3組 3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組 |
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周三 |
1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、蛙跳：5次/組*3組 3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組 |
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周四 |
1、跳繩：1分鐘/組*3組 2、原地高抬腿：30次/組*2組 3、親子運動-卷腹：20個/組*2組 |
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周五 |
1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組 |
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周六 |
1、開合跳：30次/組*3組 2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3、親子運動-卷腹：20個/組*2組 |
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周日 |
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則 |
三年級：加強下肢力量、核心力量
（每天15-20分鐘）
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時間 |
訓練項目 |
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周一 |
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/組*3組 3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組 |
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周二 |
1、跳繩：1分鐘/組*5組 2、平板支撐：50秒/組*3組 3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組 |
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周三 |
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次 2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組 |
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周四 |
1、跳繩：1分鐘/組*5組 2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘 3、親子運動-卷腹：20個/組*3組 |
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周五 |
1、原地高抬腿：30次/組*3組 2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組 |
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周六 |
1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組 3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組 |
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周日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統遊戲，開學介紹給同學，一起玩一玩 |
四年級：加強腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間 |
訓練項目 |
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周一 |
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/組*3組 3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組 |
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周二 |
1、跳繩：1分鐘/組*5組 2、平板支撐：1分鐘/組*3組 3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組 |
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周三 |
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次 2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3、親子運動-卷腹：20個/組*3組 |
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周四 |
1、跳繩：1分鐘/組*5組 2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘 3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組 |
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周五 |
1、原地高抬腿：30次/組*4組 2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組 |
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周六 |
1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組 3、親子運動-卷腹：20個/組*3組 |
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周日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統遊戲，開學介紹給同學，一起玩一玩 |
五年級：加強腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間 |
訓練項目 |
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周一 |
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/組*4組 3、親子運動-卷腹：30個/組*3組 |
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周二 |
1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2、平板支撐：1分鐘/組*3組 3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組 |
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周三 |
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次 2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組 3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組 |
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周四 |
1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘 3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組 |
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周五 |
1、原地高抬腿：30次/組*4組 2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組 |
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周六 |
1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組 3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組 |
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周日 |
學會一項民間體育項目，如踢毽子等 |
六年級：加強核心力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間 |
訓練項目 |
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周一 |
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/組*4組 3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組 |
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周二 |
1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2、平板支撐：1分鐘/組*3組 3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組 |
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周三 |
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次 2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組 3、親子運動-卷腹：30個/組*3組 |
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周四 |
1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2、立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘 3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組 |
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周五 |
1、原地高抬腿：30次/組*4組 2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組 |
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周六 |
1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組 3、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組 |
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周日 |
學會一項民間體育項目，如踢毽子等 |
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部分動作示意
原地蹲跳起
平板支撐
蛙跳
原地高抬腿
立臥撐
初中
七年級
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分類 |
訓練項目 |
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準備運動 （3分鐘） |
活動身體各關節或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
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體能熱身 （5分鐘） |
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 |
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體能訓練 （20分鐘） |
1、深蹲：20次/組*2組 2、男生伏地挺身：10個/組*2組，女生跪姿伏地挺身：10個/組*2組 3、仰臥起坐：30個/組*2組 4、平板支撐：60秒/組*2組 5、跳繩：1分鐘/組*2組 6、並腳跳（前後左右）：30次/組*3組 |
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球類練習 （10分鐘） |
1、籃球練習：5分鐘/組*2組 2、足球練習：5分鐘/組*2組 3、排球練習：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習） |
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拉伸放鬆 （3分鐘） |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
八年級
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分類 |
訓練項目 |
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準備運動 （3分鐘） |
活動身體各關節或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
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體能熱身 （5分鐘） |
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 |
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體能訓練 （20分鐘） |
1、深蹲：30次/組*2組 2、男生伏地挺身：10個/組*2組，女生跪姿伏地挺身：10個/組*2組 3、仰臥起坐：30個/組*2組 4、平板支撐：60秒/組*2組 5、跳繩：1分鐘/組*2組 6、並腳跳（前後左右）：40次/組*3組 7、勻速跑：2000米，最後200米衝刺（每周2次） 8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組 9、收腹跳：25次/組*2組 （以上項目自主選擇練習） |
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球類練習 （10分鐘） |
1、籃球練習：5分鐘/組*2組 2、足球練習：5分鐘/組*2組 3、排球練習：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習） |
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拉伸放鬆 （3分鐘） |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
九年級
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分類 |
訓練項目 |
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準備運動 （3分鐘） |
活動身體各關節或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
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體能熱身 （5分鐘） |
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 |
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體能訓練 （20分鐘） |
1、深蹲：30次/組*2組 2、伏地挺身（男）：18個/組*3組 平板支撐（女）：70秒/組*2組 3、仰臥起坐：30個/組*2組 4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘 5、並腳跳（前後左右）：40次/組*3組 6、勻速跑：2000米，最後200米衝刺（每周2次） 7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組 8、收腹跳：25次/組*2組 （以上項目自主選擇練習） |
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球類練習 （10分鐘） |
1、籃球練習：5分鐘/組*2組 2、足球練習：5分鐘/組*2組 3、排球練習：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習） |
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拉伸放鬆（3分鐘） |
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調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
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部分動作示意
開合跳
勾腳跳
並腿左右跳
原地小碎步
前後交叉開合跳
前後弓箭步跳
深蹲
伏地挺身
跪姿伏地挺身
並腳跳
收腹跳
高中/大學
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注意事項
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分類 |
訓練項目 |
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準備運動 （3分鐘） |
活動身體各關節或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
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體能熱身 （5分鐘） |
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 |
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日常訓練 （二選一） （10分鐘） |
1、跳繩：3分鐘/組*3組 2、柔韌性練習：每個動作1分鐘/組*3組 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位體前屈 ④ 站位體前屈 ⑤ 雙人壓肩 ⑥ 單側支撐壓腿 （以上項目自主選擇練習） |
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體能訓練 （五選二） （20分鐘） |
心肺功能 1、波比跳：20個/組*4組 2、深呼吸慢跑：20分鐘/組*1組 提升項目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠牆伏地挺身：15次/組*3組 2、伏地挺身：15次/組*3組 3、彈力帶拉伸：15次/組*3組 4、啞鈴練習：15次/組*3組 提升項目：引體向上 下肢力量 1、深蹲：15次/組*3組 2、收腹跳：15次/組*3組 3、直膝跳：15次/組*3組 4、挺身跳：15次/組*3組 提升項目：立定跳遠 腰腹力量 1、卷腹：10次/組*3組 2、腹直肌拉伸：10次/組*3組 3、兩頭起：10次/組*3組 4、俯臥挺身：10次/組*3組 提升項目：仰臥起坐、引體向上 核心力量 1、平板支撐：1分鐘/組*3組 2、側支撐：1分鐘/組*3組 提升項目：仰臥起坐 |
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拉伸放鬆（3分鐘） |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
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部分動作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位體前屈
雙人壓肩
單側支撐壓腿
波比跳
靠牆伏地挺身
彈力帶拉伸
啞鈴練習
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
兩頭起
俯臥挺身
側支撐
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溫馨提示
1、初次鍛鍊強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛鍊，每天堅持。
2、做好鍛鍊前場地、器材的檢查，以確保鍛鍊時的安全。
3、體育鍛鍊要結合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。
4、運動前進行熱身活動，防止受傷。運動後進行放鬆及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。
6、運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛鍊。
7、低年級學生家長多參與親子運動，有助於促進孩子身心健康發展。
來源：人民教育
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