關於練背，你是不是這樣的：每次練引體向上，都想刷新自己的記錄，每次練硬拉，都想拉起更的重負重，並不是單純為了刷新數據，而是想把背練寬練厚。
眾所周知，背部肌群是人體最大的肌肉群之一，是結構和功能最複雜的肌群，同時也是最難練的部位之一。但即便是這樣，也不能阻擋大家對強壯寬厚背部的嚮往。
如圖所示，背部肌肉的結構比較複雜。如果說胸肌可以代表胸部，肩部的主要肌肉是三角肌，但哪塊肌肉可以代表背部？恐怕只說一塊背闊肌是不行的，它還有斜方肌、菱形肌、豎脊肌、肩胛骨附著上的小肌肉也是不可缺失的重要肌肉！
也正是因為如此，背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的「拉」，和矢狀面的「劃」，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。
今天給大家分享一些高效的背部訓練動作，先從最基本的訓練開始，一段時間之後就可以升級訓練難度，但是一定要切記「長期堅持、循序漸進」，這樣寬厚兼備的背部「倒三角」離朋友們就不會太遠了！
背部訓練熱身
熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，畢竟越充分越好嘛。
全身性熱身可以快走或慢跑10-15分鐘，使整個身體都活動開來；目標肌群的熱身激活，可以用彈力帶做些「YTWL」形式的背部激活訓練。
背部正式訓練
動作一：引體向上（8-12rm，4-6組，組間歇1-2min）
引體向上是練習背部最好的動作，也是練習上肢力量最好的動作之一！除了能夠很好地練習到背闊肌和大圓肌以外，還能輻射到整個背部。
▷ 注意事項：
1.是訓練引體向上要用背部主動發力，手臂協同，這點最重要，就像臥推胸部主動發力，手臂協同一個道理，如果顛倒了主次關係，那你就是在練手臂！
2.是如果你在進行健美訓練，就不要「打浪」，每組最後接近力竭的時候再「浪」幾個蝶式引體沒關係，但不要開始就借力。
動作二：高位下拉（8-12rm，4組-8組，組間歇1min）
高位下拉跟引體向上的直接區別就是遠近固定不同，因為配重可以調節，所以適合所有人進行訓練。坐姿下拉分為寬握和窄握，頸前和頸後以及正手和反手的區別。
▷ 注意事項：
高位下拉注意身體不要過度後仰（不超過15度），不要藉助身體重力去下拉，不然你還不如去做蝶式引體來的好。
動作三：俯身槓鈴划船（8-12rm，4組，組間歇1min）
槓鈴划船確實是個技術活，技術含量不低於「推拉蹲」，變化也很是繁複，不同的技術動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。
▷ 注意事項：
整個軀幹在訓練中一定要保持繃緊狀態，不然腰椎容易受傷。
動作四：坐姿划船（10-15rm，4組，組間歇1min）
健身房裡坐姿划船很常見，主要訓練中下背，也有一些把位較高的划船器械。
動作五：羅馬椅挺身（10-15rm，4組，組間歇1min）
羅馬椅或山羊椅挺身是訓練背部豎脊肌最典型的孤立訓練動作。下背訓練是選擇性訓練，如果有單獨的硬拉訓練日或膕繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓練。
動作六：槓鈴聳肩（10-15rm，4組，組間歇1min）
斜方肌訓練也是背部訓練中不可缺少的，典型動作就是聳肩，訓練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家，就是在聳肩訓練中，為了避免肩胛提肌的過度強化，可以先做一個頭前引的狀態，再去做聳肩。
以上6個高效背部訓練動作，朋友們按照說明多加訓練，寬厚背部近在咫尺！