瑜伽初階體式看起來簡單，但它們同樣會挑戰練習者的身體與思維。
在網絡上，我們能看到很多瑜伽照片，這常常會讓很多人認為瑜伽練習是一種流動的、充滿活力的運動方式，但事實是，瑜伽真正的挑戰並不是來自於從一個體式到另一個體式的過渡，相反，瑜伽的核心是培養練習者的意識與專注力，而這一點在練習基礎體式的過程中，尤為突出。
拿這五個體式來舉例：山式、手杖式、站立前屈式、簡易坐和仰屍式。
如果你也練習過瑜伽，對這五個體式有所了解，相信也不會認為它們很難做到。但其實，這些體式有著其內在的價值，它們中的每一個都支撐著我們的力量與穩定感，而這種『支撐感』需要我們靜下心來去體會、去感知。我想，很多瑜伽練習朋友們會和我有同感，那就是，在靜態姿勢中，我們的大腦會變得有意識，各種思緒會開始湧現於腦海之中，真正做到完全進入當下的狀態，是很有挑戰的。
它們看起來簡單，其實不然。
在今天的文章中，我會與大家分享一些技巧，這些技巧能夠幫助我們專注地練習上述提及的五個瑜伽基本體式。
山式 Tadasana
關注點
山式是一個十分接地氣的體式。當我們抬起脊柱和頭頂時，專注在腳底向下的感覺。如果在山式站立中感到有些不適，那麼這個感覺在提醒我們，我們的姿勢沒有來到正位。所以，需要做些調整來緩解身體上的緊張。首先需要確保的是，我們的核心肌肉被啟動，肩膀放鬆。同時稍稍彎曲膝蓋，不要擔心雙腳有沒有靠在一起，這種細微的細節是因人而異的。如果老師給出的指令過於精細，會導致在體式中控制欲太強，最好的狀態是，練習者們在這個體式里做到要領的同時能夠放鬆下來。
進入體式
雙腳平行，稍稍分開，或者大腳趾相觸，腳跟微微分開。
稍稍踮起腳跟，十個腳趾伸開壓實地面，然後輕輕將腳跟放回墊面上。輕柔地前後左右稍稍搖晃身體，逐漸減小搖晃的幅度直至停止，這時，身體的重量均勻地分布在雙腳上，我們能感覺到能量從雙腳向上走，穿過核心。
胸骨向上抬，但肋骨不要向外突出。鎖骨向旁側展開，讓肩胛骨向下拉緊，遠離耳朵。手臂在軀幹旁邊放鬆，手掌朝向身體或者向前。
頭頂正對骨盆中心，保持平衡，下巴下方與地面平行，喉嚨柔軟，舌頭寬而平地貼在口腔底部，眼神輕柔，呼吸順暢。
站立前屈式 Uttanasana
關注點
前屈體式是一種與大地相連接的體式，站立前屈式的練習能幫助身體增強腿部的力量與穩定性。這個體式能為練習者的身體注入能量。在站立前屈中，我們的雙膝可以伸直，也可以稍稍彎曲，需要記住的是，每個人的膕繩肌柔韌程度不同，所以，在練習這個動作時，不應該對膝蓋的狀態有硬核的要求，這一點在初階練習的人群中，尤其重要。
在這個動作中，身體前傾時，雙腳下壓，配合大腿，不要讓腿變得無力，我們的背部也需要參與進來，拉長呼氣的時間，讓軀幹朝向雙腿，避免弓背，釋放脊椎的壓力的同時，也能對身體的神經系統有鎮靜的作用。
進入體式
從山式開始，站立在瑜伽墊前方，雙手自然垂落在身體兩側。
膝蓋稍稍彎曲，以髖為中心開始將軀幹向下摺疊。
雙手可以選擇落在雙腳旁邊，也可以落在身體前方的地面上。
吸氣，伸展脊柱，呼氣，輕輕地將雙腿蹬直，但不要過度伸展。膝蓋骨向上抬，輕輕將大腿內側向軀幹收得更近一點。
呼氣時，軀幹向下伸展，但不要弓背。拉長脖子，將頭頂向地面延伸，同時肩膀朝著後背和臀部的方向靠攏。
手杖式 Dandasana
關注點
很多瑜伽大師都提到過，坐姿的練習會讓我們更加專注與投入。這個手杖式就是其中之一，它需要練習者將全部注意力集中在核心肌群和腿部，在這個體式中調整身體背部、頸部和頭部的位置。用毛毯來抬高臀部幾乎可以幫助所有的練習者更好地調動核心肌肉。我們也可以考慮用到瑜伽磚，將兩塊瑜伽磚分別放在雙手下方，給雙手一個休息的地方。這能讓背部保持挺直。
進入體式
從坐姿進入，雙腿向前伸直。
兩手放在臀部兩側，手臂伸直。
雙腳的大腳趾碰在一起，腳跟之間保持一定空間。
雙腳回勾，腳趾朝向身體。
大腳趾向前按壓，大腿向內向下旋，用股骨向下壓。
胸骨從肚臍延伸開，鎖骨展開。
放鬆肋骨，上臂向後拉。
退出體式時，鬆開手臂，抖動雙腿。
簡易坐 Sukhasana
關注點
和手杖式一樣，這個體式的舒適度取決於腿筋的靈活性。我們可以用瑜伽磚、墊枕或毛毯來提升臀部，使臀部高於膝蓋。這個體式的主要目的是找到正確的支撐，讓骨盆保持中立。臀部的靈活性會直接影響我們的坐姿。
進入體式
在墊子上坐下，彎曲雙膝，膝蓋向兩側打開，交叉小腿，讓一隻腳滑倒另一隻膝蓋下方，使小腿向軀幹方向移動。
雙腳放鬆，讓腳的外緣舒適地落在地面上，內足弓落在對側腿的脛骨下方。腳二號骨盆之間應該有一個舒適的空隙。
骨盆保持在一個中立的位置，不要向前或向後傾斜。
尾骨向地面拉長，穩固肩胛骨，抵住背部，拉長上身。不要拱起下背部，也不要將肋骨向前伸。
我們可以選擇要麼雙手疊在大腿上，一隻手放在另一隻手裡面，手掌朝上，或者兩手掌心朝下來到膝蓋上。
我們可以長時間保持這個坐姿，但有一點需要注意，就是一定時間保持坐姿後，要交替交叉的雙腿，這樣左右腿在上方的時間能夠相同。
仰屍式 Savanasa
關注點
這個體式是瑜伽課堂休息術中用到的姿勢。它是瑜伽練習的精華，給時間讓我們的身體和心靈都得到深度放鬆。仰屍式不是去激活肌肉，而是將身體從壓力狀態轉變為放鬆反應，以癒合和恢復活力。我們可以用到毛毯、抱枕或墊子來創造這种放松感，在膝蓋下面放一個抱枕可以緩解下背部和臀部的緊張。在頭部下方放一條摺疊的毛毯可以幫助脖子保持自然的曲線，從而讓練習者能感覺完全下沉到地面上。這個體式需要關注更多的是它給我們帶來的感覺，而不是這個體式『應該』成為的某種樣子。
放鬆
膝蓋稍稍彎曲坐在墊子上，身體向後靠，手肘彎曲。
吸氣時，慢慢伸展雙腿，兩腳分開，腳趾稍稍向內。
可以在臀部下方，雙膝下方和頸部下方放上毛毯或抱枕，確保肩膀向下，遠離雙耳。
躺下軀幹，手臂伸向天花板，垂直於地面。從一邊到另一邊輕微搖動，去感覺肋骨和肩胛骨遠離脊柱，然後，雙手放在墊子上，與身體兩側的距離均勻舒適。
身體完全放鬆，保持至少5分鐘。
退出體式時，呼氣，輕輕轉向一邊，用手壓住地面，直立軀幹，然後慢慢抬頭。