背闊肌，作為一個男性重視的大肌群，也是我們經常說的聖誕樹，位於腰背部和胸部後外側皮下。
背闊肌的起點：第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10-12肋外側面
背闊肌的止點：肱骨小結節嵴
背闊肌的功能：
近固定時，使上臂在肩關節處伸、內收和內旋
遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣
很多人做不起來引體向上，因此，高位下拉，成為很多健身愛好者的另外一個常用的訓練動作，老沈經常發現一些初學者在健身房採用高位下拉時，還是有點訓練的動作錯誤，如下圖所示
錯誤動作示範
問題出現在哪？
1.離心收縮（放回）時，軀幹跟隨重量離開訓練凳，導致發力不穩定
2.再次向心收縮（發力）時，髖關節、軀幹參與發力出現代償
3.背闊肌發力不夠充分
4.離心收縮的訓練效果較差
5.肩關節活動幅度加大，容易出現運動風險
正確動作示範
注意事項
1.選擇合適重量；
2.核心收緊，腰背挺直，脊柱保持中立位；
3.發力動作順序：肩胛骨下沉→屈肘將負重拉下（肘與肩一致向後）；
4.手掌像鉤子一樣掛在杆上，別握太緊，容易導致小臂發力過多；
5.離心收縮（放回）時，背闊肌保持張力；
6.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂；
7.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
8.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原；
9.為了更多地刺激下背闊肌，保持胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向下胸部能獲得一個更好的擠壓感。