中國居民膳食指南建議，每天吃50-150g的粗雜糧。雜糧飯，就是踐行這個建議最簡便的方式。
不過總吃雜糧飯，時間長了難免無趣，各種雜糧麵條也是我們調劑主食口味的好選擇，其中，蕎麥麵算是翹楚。
蕎麥的營養價值不容小覷
蕎麥耐飢抗寒，營養價值很高，它的蛋白質，無論是數量還是質量，都要優於大米和小麥粉。
作為粗糧，蕎麥的膳食纖維含量也比較可觀，總膳食纖維含量為3.4%-5.2%，其中20%-30%是可溶性膳食纖維。
蕎麥中的B族維生素含量非常豐富，蕎麥粉中維生素B2含量為0.21mg/100g，是白麵粉的7倍左右。
蕎麥當中還含有其他穀物不含有的類黃酮物質蘆丁，以及維生素C，蘆丁可以提高毛細血管的通透性，維持微血管的循環，對我們的血管能起到很好的保護作用。同時，它的礦物質鎂、鐵、錳、鈉、鈣等含量都比較高。
蕎麥麵，「單獨成團」不容易
大夏天裡，一碗帶著大冰碴子的東北延吉蕎麥冷麵，爽滑筋道，簡直就是消暑神器。不過，蕎麥粉很難像和白麵粉那樣，直接和起來做麵條。
這其實和蕎麥的蛋白質特性有關，蕎麥的蛋白和其他糧食的蛋白不一樣，像小麥蛋白主要是麥谷蛋白和麥膠蛋白，麵筋含量高，加水就能活成一個大麵團。
但蕎麥蛋白主要是谷蛋白、水溶性清蛋白和鹽溶性球蛋白等，它們的麵筋含量很低，再怎麼加水和面也很難團成一團。
所以，無論是我們吃的蕎麥冷麵，還是買的蕎麥掛麵，其中都會添加一部分的精白面，或者黑麥麵粉來增加粘著性。
就像黑色的延吉冷麵，就是由蕎麥粉 、小麥粉和馬鈴薯澱粉等組成的，為了保持彈韌的口感，蕎麥粉在冷麵麵團中的添加比例一般都控制在 30 %以下 。
蕎麥最適合這2類人吃
對於咱們普通人來說，蕎麥麵當然是日常主食的好選擇，不過，對於減肥人群和高血糖人士來說，蕎麥麵更加的適合。
1.高營養，低能量，吃飽不怕發胖
在諸多主食當中，蕎麥的能量都不算高，加上作為粗糧，它的膳食纖維含量豐富，飽腹感更強，所以，用蕎麥麵條填飽肚子，攝入的能量也會更少。
不過，很多商家號稱自己是「0脂肪」，但實際上，蕎麥麵並非零脂肪，只是脂肪含量比較低，大概在3%，跟咱們普通的大米、白面差不多，但穀類食物當中的脂肪本來就不高，所以，也沒必要在意蕎麥麵條里的那點脂肪。
2.低GI，口感好，控好血糖沒煩惱
在控血糖方面，蕎麥是各種糧食中的佼佼者，它的血糖生成指數比較低。
我們一般吃的主食里，白麵條的血糖生成指數在81，饅頭在88，米飯也有83，而蕎麥在做成麵條之後也就59。
低血糖指數食物的葡萄糖釋放緩慢，能夠很好地降低餐後血糖指數，維持血糖的穩定。同時，蕎麥中的黃酮物質蘆丁，也有利於保護高血糖和高血脂人群的血管。
另外，有動物實驗表明，蕎麥中鉻和礬的含量比較高，而這兩種微量元素也具有明顯的降血糖作用。
挑蕎麥麵，就看這1點
因為純蕎麥麵很難揉成麵團，所以我們在市面上幾乎找不到100%的蕎麥麵條，各個品牌的蕎麥掛麵當中，蕎麥的含量差異很大，少到含量只有1.1%，也有的含量高達51%。
我們肯定更建議大家選擇蕎麥粉含量高的蕎麥麵條，怎麼判斷呢？看配料表。
有些蕎麥掛麵的配料表里，註明了蕎麥粉的含量，那就越高得越好，有的沒有註明，那就選配料表中「蕎麥粉」排在第一位的。
當然，市面上的蕎麥掛麵，有些是蕎麥+小麥組合的，還有一些是蕎麥+黑麥組合的，從營養的角度上看，我們更加推薦大家選擇黑麥組合的。
好了，我已經成功將自己說饞了，我決定，中午就來一碗帶大冰碴子的蕎麥冷麵吧！
參考資料：
[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:386-387
[2]盧敏,殷涌光.蕎麥粉的添加率對朝鮮族冷麵品質的影響[J].河南工業大學學報(自然科學版),2005(03):34-36.