與傳統的拜日式相比，阿斯湯嘎拜日式順序有點不同。拜日式A不包括弓步式和八肢式——只從傳統序列中取10個姿勢。

練習拜日式前你應該知道的幾點

拜日式結合了特定的專注凝視。這有助於專注於體式，你可以很容易地在序列中流動。

因為拜日式本身是在瑜伽流中練習的，所以在從一個姿勢移動到另一個姿勢時，總是吸氣或呼氣(根據姿勢)呼吸應該與動作同步。當然初學者可以在正常呼吸下保持5-10秒。

下面我們來詳細了解一下

1.山式：保持正常呼吸|凝視–鼻尖。

• 站立，腳趾併攏，腳跟之間保持一個小空間。
• 延長從尾骨到頭頂的脊椎，拓寬鎖骨。身體重量均勻分布在腳的四個角上。

2.手臂上舉式：吸氣| 凝視-拇指

• 向上舉手臂。雙手合十，看向大拇指。可包括輕微的後彎

提示:將肚臍拉向脊柱，與核心肌肉接合。

3.站立前屈：呼氣| 凝視-鼻尖

• 從髖關節向前摺疊，讓臀部向後。雙手放在腳的旁邊，輕輕彎曲肘部。
• 腹部放在大腿上。前額觸小腿。

4.半前屈：吸氣| 凝視–第三隻眼

• 伸直手臂，指尖放在地上。抬起軀幹，拉長脊柱，伸展頭部和胸部。保持背部平坦。

提示:試著彎曲膝蓋，讓手放在地上。這樣可以保持背部的完整性。手也可以放在小腿上。

5.四柱支撐：呼氣|凝視–鼻尖

• 向後走或跳，彎曲肘部，手掌壓向地面。降低軀幹，通過將腳趾推向地面，使整個身體與地面平行。

提示:初學者可以將膝蓋放在地上。

6.上犬式：吸氣| 凝視–第三隻眼

• 手掌壓向地面，向前伸展胸部和脊柱。將大腿抬離地面

提示：初學者可練習眼鏡蛇式來改變。

7.下犬式：呼氣(停留5次呼吸)| 凝視–肚臍或膝蓋

• 腳尖向後滾動，腳後跟著地。伸直手臂，手掌壓向地面。
• 頭垂在兩臂之間。使身體變成倒V字形。

提示:抬高你的骨盆，同時彎曲膝蓋以拉長脊柱和胸腔兩側。

8.站立前屈：呼氣| 凝視–鼻尖

• 向前邁腿到雙手之間。臀部向前摺疊，腹部放在大腿上。
• 讓前額靠近小腿，頭頂垂向地面。

9.手臂上舉式：吸氣|凝視-拇指

• 抬起軀幹，向上舉起雙手。雙手頭頂合十，用脊柱和核心肌肉輕微後彎。

10.山式：呼氣| 凝視–鼻尖

• 雙臂放在身體兩側。轉動肩膀遠離耳朵，放鬆脖子和肩膀。
• 回到初始姿勢，結束一輪拜日式。

拜日式A是一種全身鍛鍊。它燃燒多餘的脂肪，改善肌肉、韌帶和關節的血液循環。頸部、肩部、胸部、背部和腹部被強烈拉伸、擴張。它還改善脊柱的靈活性，增加整個上身的力量。

拜日式 A是一個極好的序列，初學者也可以練習。是開始瑜伽的絕佳方式。